Mất ngủ, khó ngủ là triệu chứng thường gặp ở tất cả các nhóm tuổi, nhưng đặc biệt ở người lớn tuổi. Tình trạng mất ngủ, ít ngủ, khó ngủ vào ban đêm thường gây ảnh hưởng không tốt tới cả sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Cùng tìm hiểu mất ngủ ở người cao tuổi, thời gian ngủ cần thiết đối với người cao tuổi và phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi ở bài viết dưới đây.
Vì sao tình trạng mất ngủ ở người già ngày càng phổ biến
Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Ngủ không đủ giấc vào ban đêm có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và cản trở các hoạt động hàng ngày.Cơ thể trải qua nhiều thay đổi khi già đi. Một số thay đổi này có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và cách đi vào giấc ngủ. Một số thay đổi phổ biến đối với giấc ngủ ở người già bao gồm:
- Thức dậy vào sáng sớm
- Ngủ sớm hơn vào buổi tối
- Thức dậy nhiều lần giữa đêm
- Buồn ngủ nhưng không thể ngủ được
Mất ngủ ở người già có thể gây suy giảm sức khỏe, trí nhớ cũng như tăng nguy cơ tai nạn trong cuộc sống hàng ngày.
Lý do mất ngủ thường phổ biến ở người già cao tuổi là do giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, dễ bị thức giấc hơn, thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phục các chức năng của cơ thể khi cơ thể bị lão hóa,…
Già theo năm tháng và “quá trình lão hóa bình thường” dẫn đến một số thay đổi đối với giấc ngủ. Quá trình lão hóa liên quan đến sự thay đổi tự nhiên của hệ thống sinh lý kiểm soát giấc ngủ và hành vi. Với người cao tuổi, các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ được chia thành 4 nhóm như sau:
Mắc các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: Chứng ngưng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì), hiện tượng chân tay tự cử động về đêm, gây thức giấc.
Các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: Chứng đau do các bệnh cơ xương khớp (thoái hóa khớp, loãng xương…). Đau tăng lên lúc nửa đêm về sáng, khiến bệnh nhân bị tỉnh giấc và sau đó rất khó ngủ tiếp. Một số bệnh lý khác cũng gây mất ngủ như thiếu máu cơ tim gây đau ngực, tiểu đêm (do u xơ tiền liệt tuyến, tiểu đường), khó thở (do suy tim, viêm phế quản, hen).
Các bệnh lý tâm thần kinh: Trầm cảm là nguyên nhân rất phổ biến liên quan đến rối loạn giấc ngủ người cao tuổi. Bệnh nhân thường khó ngủ đầu giấc hoặc thức giấc sớm, có hiện tượng ngủ ngày. Một số người có những thời điểm bị kích động nên rất khó ngủ.
Dùng thuốc: thuốc nhóm corticoid, nội tiết tố tuyến giáp, thuốc điều trị bệnh thần kinh hoặc trầm cảm, các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc hạ huyết áp Methyldopa… có tác dụng phụ gây buồn ngủ, khiến người già ngủ nhiều hơn vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm.
Các yếu tố nguy cơ khác có thể gây ra tình trạng mất ngủ ở người già bao gồm:
- Yếu tố môi trường: Thông thường, giấc ngủ ở người cao tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi sự tác động từ môi trường như ô nhiễm tiếng ồn, ô nhiễm ánh sáng, không gian phòng ngủ chật hẹp, ẩm thấp…
- Chế độ sinh hoạt: Chế độ sinh hoạt kém khoa học như lạm dụng bia rượu, cà phê, trà, thuốc lá, ăn uống không đúng giờ, hay thức khuya… có thể khiến người cao tuổi thường xuyên bị khó ngủ, mất ngủ
Người cao tuổi ngủ bao nhiêu là đủ?
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần ở mọi độ tuổi, trong đó có người cao tuổi. Tương tư độ tuổi trưởng thành, theo khuyến nghị, người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) tốt nhất vẫn cần ngủ sâu từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người không giống nhau. Một số người (trong đó có người cao tuổi) chỉ cần ngủ sâu giấc khoảng 5, 6 giờ nhưng những người khác cần ngủ nhiều hơn để có thể đảm bảo đủ thời gian tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Những khung giờ vàng tốt cho giấc ngủ người cao tuổi
Một nghiên cứu được công bố vào ngày 21/9 trên Tạp chí nghiên cứu về lão hóa của Mỹ Journal of the American Geriatrics Society chỉ ra rằng, những người đi ngủ trước 9 giờ tối có nguy cơ mắc chứng suy giảm trí nhớ cao hơn so với những người khác.
Một cách hữu ích để xác định thời gian đi ngủ của người cao tuổi ngủ giờ nào là tốt nhất chính là đếm ngược từ thời điểm mà bạn phải thức giấc. Bạn chỉ cần xác định thời gian thức và đếm ngược lại 7 giờ là bạn sẽ tìm được thời gian đi ngủ phù hợp. Ví dụ như bạn cần thức giấc vào lúc 6 giờ sáng thì thời gian đi ngủ phù hợp của bạn là 10-11 giờ đêm để giấc ngủ của bạn đủ 7-8 tiếng.
Nhìn chung, lời khuyên cho người cao tuổi là không nên đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn. Thời gian đi ngủ có thể thay đổi một cách linh hoạt nhưng khung giờ đi ngủ không nên lệch nhau quá nhiều để giúp bạn đạt được sự thoải mái nhất khi thức giấc.
Gợi ý các phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người già
Áp dụng những phương pháp dưới đây để giúp người già có giấc ngủ ngon:
- Kiểm tra thuốc và thuốc bổ đang dùng với bác sĩ hoặc dược sỹ và cân nhắc thay đổi cách thức sử dụng nếu chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Ngừng uống nước trong vòng 02 tiếng trước khi đi ngủ để hạn chế đi vệ sinh.
- Nếu khó ngủ do những cơn đau, hãy khám bác sĩ để được kê các loại thuốc giảm đau uống trước khi ngủ. ngay cả khi thuốc không thể giúp cô/chú có giấc ngủ thẳng, nó cũng giúp dễ ngủ lại hơn.
- Ánh sáng phá vỡ nhịp ngủ tự nhiên, vì vậy, hãy giữ không gian tối nhất có thể, bao gồm hạn chế ánh sáng từ tivi, màn hình máy tính và điện thoại.
- Hạn chế uống cà phê, thường trong vòng 08 tiếng trước khi ngủ.
- Tránh uống bia rượu gần lúc chuẩn bị đi ngủ. Cồn khiến chúng ta buồn ngủ, nhưng khi tác dụng của cồn mất đi, người dùng có xu hướng thức giấc giữa đêm.
- Để giữ chu kỳ ngủ chất lượng, nên hạn chế ngủ ngày nếu nhận thấy ngủ ngày khiến ít buồn ngủ hơn vào buổi tối, hãy tránh ngủ trưa, chỉ nên chợp mắt từ 15 – 30 phút.
Kết luận
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của người cao tuổi. Mặc dù quá trình lão hóa tự nhiên có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng bằng cách áp dụng các phương pháp cải thiện giấc ngủ từ các nguồn tin cậy quốc tế, người cao tuổi có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình. Hãy thử áp dụng những gợi ý trên và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài. Chăm sóc giấc ngủ tốt sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và tinh thần minh mẫn, sống vui khỏe mỗi ngày.
