Mất ngủ là tình trạng thường gặp, hay xảy ra ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc sau sinh, ít xảy ra ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Tuy nhiên, tỷ lệ bị mất ngủ ở thanh niên hiện nay đang có xu hướng ngày càng gia tăng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về nguyên nhân, cách nhận biết và các biện pháp cải thiện tình trạng mất ngủ ở đối tượng này.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở thanh thiếu niên
Thói quen sinh hoạt không khoa học
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi chính là do thói quen, lối sống thiếu khoa học, không lành mạnh. Nghiện chơi game, giải trí, xem phim, lướt web, tán gẫu với bạn bè trên mạng xã hội về đêm khiến người trẻ thức khuya, ngủ không đủ giờ, thay đổi nhịp sinh học của cơ thể.
Đa phần người trẻ thường ngủ rất muộn, có khi đến 2, 3 giờ sáng, tuy đã rất buồn ngủ nhưng vẫn cố gắng thức. Tình trạng này diễn ra thường xuyên làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Kết quả là người mệt mỏi, khó chịu, thiếu ngủ, không tỉnh táo, khó tập trung để học tập, làm việc vào ban ngày. Lâu ngày gây mất ngủ, khó ngủ, dù cố gắng ngủ sớm nhưng vẫn không thể nào đi vào giấc ngủ được.
Do áp lực từ việc học tập hoặc từ công việc
Áp lực từ thành tích học tập, từ công việc cũng càng trầm trọng, đè nặng lên vai người trẻ khiến nhiều bạn trẻ bị căng thẳng, lo lắng, stress kéo dài. Điều này làm tăng nguy cơ bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, thậm chí là mất ngủ ở nhiều người.
Học hành căng thẳng, học không hiệu quả, không khoa học, phải học, làm việc quá 8 giờ/ngày khiến não bộ hoạt động liên tục, không được thư giãn dẫn đến tình trạng không buồn ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, khi gặp nhiều áp lực, stress, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều gốc tự do, chúng sẽ liên tục tấn công vào thành mạch máu, làm cản trở dòng máu vận chuyển oxy lên não. Đây là nguyên nhân gây nhiều triệu chứng bất thường cho cơ thể, điển hình là tình trạng trằn trọc, khó ngủ, mất ngủ.
Mất ngủ ở thanh niên do tác dụng phụ của thuốc
Mất ngủ do tác dụng phụ của thuốc không phổ biến như các nguyên nhân khác. Lý do là rất ít thanh niên thường xuyên phải sử dụng thuốc. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người trẻ như:
Các thuốc điều trị không kê đơn như thuốc trị cảm lạnh, cảm cúm, thuốc lợi tiểu, thuốc giảm cân, thuốc giảm đau và caffeine
Thuốc điều trị theo đơn nhưng được dùng không đúng cách, không đúng liều lượng hoặc sử dụng thường xuyên như thuốc trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm…
Ngoài ra, tình trạng mất ngủ ở thanh niên cũng có thể do việc thường xuyên sử dụng chất kích thích hoặc một số biện pháp tránh thai
Mất ngủ do bệnh lý toàn thân
Một nguyên nhân khác có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ ở thanh niên chính là do các một số bệnh lý toàn thân ảnh hưởng. Các bệnh này gây ra những triệu chứng khó chịu cho cơ thể, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Có thể kể đến như:
- Trào ngược axit dạ dày
- Bệnh hen suyễn, dị ứng
- Bệnh cường giáp
- Bệnh thận
- Trầm cảm
- Rối loạn nội tiết tố
- Hội chứng ruột kích thích…
Mất ngủ ở thanh niên do chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống thiếu khoa học, không hợp lý, không điều độ, thiếu lành mạnh cũng có thể tác động xấu đến hệ tiêu hóa và sức khỏe, gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một thói quen ăn uống thiếu khoa học, nhất là thường xuyên ăn vặt, ăn các thực phẩm nhiều gia vị, nhiều muối, nhiều đường, dầu mỡ vào ban đêm khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục. Điều này không chỉ gây mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc mà còn khiến bạn phải đối mặt với các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, đau thượng vị, trào ngược dạ dày thực quản, đau dạ dày…
Các nguyên nhân khác
Tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn hay mộng mị, hay bị tỉnh giấc về đêm và khó ngủ lại cũng có thể liên quan đến một số yếu tố như:
- Ngủ quá nhiều vào ban ngày
- Không gian ngủ ồn ào, nhiều ánh sáng, không thoải mái
- Gặp cú sốc tâm lý như thất tình, mất người thân, khủng hoảng tài chính…
- Giờ giấc sinh hoạt, nhịp sinh học bị thay đổi liên tục
- Mất ngủ, khó ngủ do hậu covid-19
- Phụ nữ sau sinh phải thường xuyên thức giấc, thay đổi nội tiết tố…
Cách nhận biết mất ngủ ở thanh thiếu niên
Các biểu hiện hay triệu chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi thường gặp gồm có:
- Khó ngủ: Đây là tình trạng không thể chìm vào giấc ngủ sâu dù đã cố gắng nằm trên giường trong thời gian dài.
- Thức giấc thường xuyên trong đêm: Giấc ngủ dễ bị gián đoạn và thường thức giấc nhiều lần giữa đêm cũng là một biểu hiện triệu chứng mất ngủ ở người trẻ.
- Thức dậy sớm và không thể tiếp tục ngủ: Một số trường hợp mất ngủ ở người trẻ còn dẫn đến tình trạng thường xuyên tỉnh dậy vào sáng sớm và không thể tiếp tục ngủ lại.
- Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy: Sau một đêm dài, bạn vẫn cảm thấy như chưa được nghỉ ngơi và cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng.
- Suy giảm hiệu suất học tập: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất học tập. Thanh thiếu niên có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, tiếp thu kiến thức mới và tham gia vào các hoạt động nhóm.
- Các triệu chứng tâm lý: Các triệu chứng tâm lý như lo âu, trầm cảm cũng là dấu hiệu của mất ngủ. Thanh thiếu niên có thể trở nên ít giao tiếp, tự cô lập và mất hứng thú với các hoạt động mà họ từng yêu thích.
Các biện pháp phòng ngừa mất ngủ và cải thiện mất ngủ
Bên cạnh phương pháp điều trị mất ngủ bằng thuốc, phương pháp đông y, có thể tham khảo một số biện pháp ngăn ngừa, cải thiện mất ngủ sau:
Tạo không gian nghỉ ngơi, thư giãn tốt nhất
Để dễ dàng đi vào giấc ngủ, những người hiện đang gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, giấc ngủ không sâu nên điều chỉnh là phòng ngủ của mình. Không gian ngủ cần yên tĩnh, mát mẻ, sử dụng loại chăn nệm, gối nằm phù hợp với sở thích của bản thân. Nếu phòng ngủ quá sáng thì nên sử dụng rèm che cửa, chọn loại đèn ngủ màu ấm hoặc tắt tất cả các bóng đèn trước khi ngủ.
Đặc biệt, cần tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi trước giờ đi ngủ 1 – 2 tiếng. Xây dựng cho mình một thói quen, lối sống khoa học, lành mạnh, cố định giờ đi ngủ để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình. Việc dùng điện thoại, lướt web có thể khiến chúng ta buồn ngủ tạm thời nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, do đó hãy từ bỏ thói quen xấu này.
Luyện tập, vận động hợp lý
Bên cạnh không gian nghỉ ngơi thư giãn, chúng ta có thể cải thiện chất ngủ bằng việc mỗi ngày dùng một ít thời gian để luyện tập thể dục thể thao, vận động đúng cách. Có thể chọn các hoạt động như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội… để chống mất ngủ. Ngoài ra, việc luyện tập các tư thế thư giãn của Yoga, các bài tập thở cũng giúp bạn thư giãn tinh thần, xoa dịu căng thẳng, mệt mỏi, giúp đầu óc nhẹ nhàng, thoải mái và ngủ ngon giấc hơn.
Từ bỏ các thói quen xấu
- Tránh uống nhiều nước trước khi đi ngủ: Uống nhiều nước và chất lỏng trước khi đi ngủ, việc uống nhiều nước ở thời điểm này sẽ khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, từ đó khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
- Thường xuyên uống caffeine: Những người đang gặp phải tình trạng mất ngủ, khó ngủ thì nên ngừng sử dụng thức uống có chứa caffein trong ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, nhất là những người nhạy cảm với thức uống này.
- Hạn chế ăn khuya, ăn tối sát giờ: Cố gắng ăn bữa tối sớm nhất có thể, không ăn quá nhiều, đặc biệt là thức ăn giàu tinh bột, các thực phẩm cay, nóng, nhiều acid… Việc ăn tối sát giờ đi ngủ hoặc ăn khuya sẽ khiến dạ dày bạn phải hoạt động nhiều, dễ gây ra các vấn đề như ợ hơi, ợ nóng khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
- Các thói quen xấu khác: Ngoài ra cũng nên tránh uống rượu bia, hạn chế hoặc tránh dùng socola, tránh vận động với cường độ cao…
Cải thiện giấc ngủ bằng cách thư giãn cơ thể như: massage, ngâm chân với nước ấm, sử dụng tinh dầu
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện chứng mất ngủ ở thanh niên. Lý do là những người trẻ thường không chú trọng đến vấn đề ăn uống, điều này làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa, bệnh dạ dày, đại tràng dẫn đến chất lượng giấc ngủ suy giảm, sức khỏe không đảm bảo.Để cải thiện giấc ngủ, nâng cao sức khỏe, chúng ta nên:
- Tăng cường bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, nhất là các loại vitamin và khoáng chất như vitamin D, C, A, E, B12, sắt, magie, kali…
- Tăng cường sử dụng các thực phẩm có thể hỗ trợ ngủ ngon như chuối, sữa chua, cá, hạt sen, trứng, cải bó xôi, kiwi, phomai, bột yến mạch, quả óc chó, hạnh nhân, gà tây…
- Sử dụng các loại trà thảo mộc để an thần, dễ đi vào giấc ngủ như trà hoa cúc, trà mộc lan, trà hoa nhài, trà hoa oải hương, trà tim sen…
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm cay nóng, nhiều axit, nhiều dầu mỡ như thức ăn nhanh, thực phẩm chiên xào, đồ rán…
- Hạn chế sử dụng cà phê, rượu bia, chất kích thích nhất là vào các buổi chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và không cải thiện, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời. Các bác sĩ có thể cung cấp các phương pháp trị liệu phù hợp và hướng dẫn cụ thể để cải thiện giấc ngủ.
Tóm lại, mất ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm lý, làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Do đó, ngay khi có các dấu hiệu của căn bệnh này, chúng ta không nên chủ quan, tốt nhất là sớm thăm khám bác sĩ để có biện pháp can thiệp và điều trị phù hợp.
