Jet lag có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó tỉnh táo và các vấn đề về đường tiêu hóa. Jet lag khi đi du lịch thường xảy ra với trạng thái tạm thời, nhưng vẫn có thể làm giảm đáng kể sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến đi của bạn.
Tổng quan chung
Jet lag có thể xảy ra khi chu kỳ thức ngủ bị xáo trộn. Một người có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, cáu gắt, lờ đờ và hơi mất định hướng (về không gian, thời gian). Đây có thể là kết quả của việc di chuyển qua các múi giờ hoặc phải làm việc theo ca.
Chênh lệch múi giờ càng nhiều trong một khoảng thời gian ngắn thì các triệu chứng càng nghiêm trọng. Jet lag có liên quan đến sự gián đoạn hoạt động và thiếu đồng bộ hóa trong các tế bào não của hai bán cầu não. Một người càng lớn tuổi, các triệu chứng của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời gian để đồng hồ sinh học của họ trở lại đồng bộ càng lâu. Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn và chúng phục hồi nhanh hơn.
Triệu chứng jet lag
Hội chứng jet lag bao gồm các triệu chứng sau đây:
- Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, thờ ơ hay mệt mỏi (thường vào ban ngày).
- Khó chịu, nhầm lẫn, khó tập trung.
- Ăn mất ngon.
- Các rối loạn về tiêu hóa chẳng hạn như táo bón hoặc tiêu chảy.
- Trầm cảm nhẹ.
Triệu chứng có thể khác nhau giữa mỗi người, có thể biểu hiện một hoặc nhiều triệu chứng. Thông thường, các triệu chứng của jet lag xảy ra trong 1-2 ngày đầu sau chuyến đi, khi khoảng cách di chuyển thay đổi ít nhất 2 múi giờ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng bao gồm: số múi giờ di chuyển, tuổi, tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
Nguyên nhân
Nguyên nhân của jet lag là do cơ thể không thể điều chỉnh ngay lập tức theo sự chênh lệch thời gian giữa hai khu vực mà bạn di chuyển. Ví dụ như khi bạn ở New York bay đến Paris vào lúc nửa đêm, cơ thể bạn sẽ tiếp tục hoạt động theo múi giờ của New York. Khi cơ thể đấu tranh để phù hợp với lịch trình mới, bạn có thể bị mất ngủ tạm thời, mệt mỏi, khó chịu và giảm khả năng tập trung. Thói quen đi vệ sinh theo giờ bị thay đổi dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy, đồng thời não bộ trở nên bối rối và mất phương hướng khi cố gắng sắp xếp lại lịch trình.
Đối tượng nguy cơ
Tất cả mọi người đều có thể bị hội chứng này. Tuy nhiên, với những đối tượng có các yếu tố nguy cơ dưới đây thì càng dễ mắc phải:
- Sự chênh lệch múi giờ giữa hai địa điểm đi và đến: Số múi giờ càng chênh lệch nhiều, nguy cơ mắc jet lag càng cao.
- Di chuyển về hướng Đông: Khi di chuyển một cách nhanh chóng về hướng Đông, thời gian như bị lùi lại, trong khi hướng Tây thì có vẻ thời gian sẽ tăng lên.
- Những đối tượng thường xuyên di chuyển bằng máy bay như phi công, tiếp viên hàng không và doanh nhân.
- Người lớn tuổi: Do cơ thể của người già giảm khả năng thích ứng nhanh chóng với sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể nên khả năng mắc jet lag cao hơn.
Chẩn đoán
Thông thường, bác sĩ sẽ đánh giá bất kỳ triệu chứng nào có thể liên quan đến sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể bệnh nhân. Trong những tình huống hiếm gặp, nếu các triệu chứng nghiêm trọng và đủ thường xuyên, bác sĩ sẽ đề nghị cho bệnh nhân đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Các bác sĩ này chuyên chẩn đoán rối loạn giấc ngủ và sẽ chịu trách nhiệm điều trị cho bệnh nhân. Trong nhiều trường hợp, những người đi máy bay có thể tự xác định các triệu chứng khi đi du lịch. Bảng câu hỏi dưới đây có thể giúp một người xác định liệu họ có thể mắc jet lag hay không:
Bảng câu hỏi:
- Có tình trạng khó ngủ hay có cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày không?
- Đây có phải là vấn đề việc di chuyển bằng máy bay qua ít nhất hai múi giờ?
- Có một trong những vấn đề được liệt kê dưới đây trong vòng một đến hai ngày sau khi đi du lịch không?
- Không thể hoạt động bình thường trong ngày.
- Có cảm giác mệt mỏi nhẹ.
- Đang có vấn đề về dạ dày.
Nếu cả 3 câu hỏi đều được trả lời là “Có” thì có khả năng bị hội chứng jet lag.
Phòng ngừa bệnh
Dưới đây là một số cách giúp bạn phòng ngừa tình trạng jetlag khi đi du lịch:
- Bạn hãy dần dần điều chỉnh lịch trình của bạn trước khi lên đường. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, bạn hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 1 giờ mỗi đêm trong vài ngày trước khi khởi hành. Đi ngủ 1 giờ sau vài đêm nếu bạn đang bay về phía Tây. Nếu có thể, bạn hãy ăn các bữa ăn gần với thời gian bạn sẽ dùng bữa tại điểm đến của mình.
- Điều chỉnh mức độ tiếp xúc với ánh sáng chói. Bởi vì tiếp xúc với ánh sáng là một trong những ảnh hưởng chính đến nhịp sinh học của cơ thể bạn, điều chỉnh tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn thích nghi với vị trí mới của mình. Nói chung, tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối giúp bạn điều chỉnh đến múi giờ muộn hơn bình thường (đi về hướng tây), trong khi tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp bạn thích nghi với múi giờ sớm hơn (đi về hướng đông).
- Giữ lịch trình mới của bạn bằng cách đặt đồng hồ sang thời gian ở địa điểm mới trước khi bạn rời đi. Khi bạn đã đến đích, hãy cố gắng không ngủ đến đêm ở địa phương, cho dù bạn có mệt đến đâu. Hơn nữa, bạn nên cố gắng sắp xếp các bữa ăn của bạn theo giờ ăn địa phương.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau chuyến bay của bạn để chống lại tác động làm mất nước của không khí trong khoang máy bay khô. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng chậm máy bay trở nên tồi tệ hơn. Bạn tránh uống rượu và cafein, vì chúng có thể làm bạn mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Cố gắng ngủ trên máy bay và hãy nút tai và mặt nạ che mắt có thể giúp ngăn tiếng ồn, ánh sáng.
Điều trị như thế nào?
Jet lag là tình trạng có thể xử lý được mà không cần phải điều trị. Triệu chứng sẽ biến mất khi nhịp sinh học của bạn thích nghi với thời gian nơi bạn sống hiện tại. Những việc làm sau có thể sẽ giúp ích cho bạn:
- Luôn vận động vào bạn ngày ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi;
- Buộc bản thân phải đi ngủ theo đúng giờ nơi bạn ở;
- Điều chỉnh ánh sáng, để phòng sáng vào ban ngày và tối vào ban đêm;
- Điều chỉnh thời gian ăn uống của bạn theo thời gian biểu của nơi mà bạn đang sống;
- Tắm nước nóng: Tắm vòi sen với nước nóng giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
Nếu những triệu chứng không được cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Có một số phương pháp mà bác sĩ có thể tư vấn cho bạn:
Thuốc
- Nonbenzodiazepines như zolpidem (Ambien®), eszopiclone (Lunesta®) và zaleplon (Sonata®)
- Benzodiazepines như triazolam (Halcion®)
Các loại thuốc này – đôi khi được gọi là thuốc ngủ – có thể giúp bạn ngủ ngon trong suốt chuyến bay và nhiều đêm sau đó. Tác dụng phụ không phổ biến, nhưng có thể bao gồm buồn nôn, nôn mửa, mất trí nhớ, mộng du, nhầm lẫn và buồn ngủ vào buổi sáng.
Mặc dù các loại thuốc này giúp tăng thời gian và chất lượng ngủ, chúng có thể không làm giảm bớt các triệu chứng ban ngày của jet lag. Các loại thuốc này thường chỉ được đề nghị cho những người chưa dùng các phương pháp điều trị khác.
Melatonin
Melatonin là một hormone do cơ thể sản sinh ra. Nó điều hòa chu kì ngủ và thức. Thông thường, lượng melatonin bắt đầu tăng lên lúc chiều tối và đạt mức cao vào ban đêm sau đó lại giảm xuống vào buổi sáng.
Bổ sung melatonin còn giúp bạn thiết lập lại đồng hồ sinh học. Các nghiên cứu cho thấy nó giảm được triệu chứng của jet lag cho cả người bay về hướng Đông lẫn hướng Tây.
Mức độ an toàn và hiệu quả của melatonin chưa được kiểm định cụ thể. Sử dụng một lượng lớn có thể gây ra gián đoạn giấc ngủ cũng như tinh thần mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu bạn bị động kinh hoặc đang uống thuốc làm loãng máu thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.
Liệu pháp ánh sáng
Một trong số những yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể hoặc nhịp sinh học là việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bạn đi du lịch qua các múi giờ khác nhau, cơ thể của bạn phải thích nghi với một lịch trình ban ngày mới và điều chỉnh lại giúp bạn chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo vào những thời điểm thích hợp.
Tóm lại, khi bạn bay qua nhiều múi giờ trong vài giờ, bạn đang di chuyển nhanh hơn mức mà đồng hồ sinh học trong cơ thể điều chỉnh. Khi cơ thể không đồng bộ với thời gian mới tại điểm đến, bạn có thể gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ cũng như các trạng thái khác của cơ thể.
