Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Hiện tại có tổng cộng 8 loại vitamin B, bao gồm: Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Vitamin B5 (Axit Pantothenic) Vitamin B6 (Pyridoxine) Vitamin B7 (Biotin) Vitamin B9 (Folate) Vitamin B12 (Cobalamin).

Tại sao vitamin B lại quan trọng với cơ thể?

Vitamin B quan trọng với cơ thể bởi nó có những tác dụng sau đây:

• Chuyển hóa năng lượng: Vitamin B giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động hàng ngày.
• Sức khỏe hệ thần kinh: Vitamin B tham gia vào việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và giảm căng thẳng.
• Sức khỏe da: Vitamin B giúp duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng, giảm tình trạng khô da, bong tróc.
• Sức khỏe tim mạch: Vitamin B giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: Đột quỵ, đau tim…
• Sức khỏe hệ miễn dịch: Vitamin B tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Sức khỏe máu: Vitamin B tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu.
• Sức khỏe thai kỳ: Vitamin B rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là đối với hệ thần kinh của bé.

Mỗi loại đều có vai trò riêng biệt đối với sức khỏe. Cụ thể:

• B1 (Thiamin): Vitamin B1 giúp chuyển hóa carbohydrate, duy trì chức năng thần kinh.
• B2 (Riboflavin): Sản xuất năng lượng, bảo vệ tế bào.
• B3 (Niacin): Chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe da.
• B5 (Axit Pantothenic): Sản xuất hormone, kháng thể.
• B6 (Pyridoxine): Chuyển hóa protein, sản xuất hồng cầu.
• B7 (Biotin): Chuyển hóa chất béo, protein, carbohydrate.
• B9 (Folate): Sản xuất tế bào mới, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• B12 (Cobalamin): Sản xuất tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh.

Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B9 (folate). Tuy nhiên, vitamin B9 dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, nên khi nấu nướng, một phần lớn vitamin này có thể mất đi hoặc hòa tan vào nước luộc rau. Để hạn chế sự thất thoát này, bạn nên ưu tiên phương pháp chế biến bằng cách hấp thay vì luộc. Dưới đây là một số loại rau xanh giàu folate và các dưỡng chất khác:

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu dinh dưỡng với thành phần gồm: 90% nước, 7% carbohydrate, 3% protein và gần như không chứa chất béo. Bên cạnh đó, bông cải xanh cung cấp một lượng lớn vitamin B, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cải xoăn

Cải xoăn có hàm lượng calo cực thấp và không chứa chất béo, nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Ngoài vitamin B9, cải xoăn còn chứa nhiều loại vitamin nhóm B khác như: B1, B2, B3 và B6. Thường xuyên bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống sẽ giúp cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Xà lách

Xà lách là một loại rau xanh giàu vitamin nhóm B, bao gồm: B9, B1, B2 và B6. Có rất nhiều loại xà lách như: Xà lách carol, xà lách xoăn, xà lách lô lô, xà lách búp mỡ và xà lách romaine. Bạn có thể lựa chọn loại xà lách phù hợp với khẩu vị để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Bắp cải

Bắp cải là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, B9 và chất xơ. Loại rau này còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh như: Polyphenol, hợp chất lưu huỳnh… giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại và hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể.

Sữa

Sữa là thực phẩm dễ sử dụng, giàu vitamin B, D và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Vitamin B12 trong sữa dễ hấp thu nhất (tỷ lệ 51–79%). Sữa còn giúp tăng mật độ khoáng chất xương, giảm nguy cơ loãng xương. Với RDI là lượng tiêu thụ khuyến nghị thì:

Thành phần vitamin B trong 240ml sữa gồm:

• Vitamin B2: 26% RDI;
• Vitamin B12: 18% RDI;
• Vitamin B5: 9% RDI;
• Vitamin B1: 7% RDI.

Hàu, nghêu, trai và hến

Hàu, nghêu và trai là những loại hải sản giàu vitamin B12 và B2. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B1, B3 và B9.

Thành phần vitamin B trong 100g hàu nấu chín:

• Vitamin B12: 480% RDI;
• Vitamin B2: 26% RDI;
• Vitamin B3: 18% RDI;
• Vitamin B1: 8% RDI;
• Vitamin B9: 4% RDI.

Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại, nên nấu chín trước khi ăn để tránh nhiễm trùng.

Thành phần vitamin B trong 100g nghêu nấu chín:

• Vitamin B12: 1648% RDI;
• Vitamin B2: 25% RDI;
• Vitamin B3: 17% RDI;
• Vitamin B1: 10% RDI;
• Vitamin B9: 7% RDI.

Thành phần vitamin B trong 100g trai nấu chín:

• Vitamin B12: 400% RDI;
• Vitamin B2: 25% RDI;
• Vitamin B1: 20% RDI;
• Vitamin B9: 19% RDI;
• Vitamin B3: 15% RDI.

Gan động vật

Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu với đủ 8 loại vitamin trong nhóm này. Ngoài ra, gan còn giàu vitamin A, đồng, sắt và choline, những dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thành phần vitamin B trong 100g gan bò:

• Vitamin B12: 1386% RDI;
• Vitamin B2: 201% RDI;
• Vitamin B7: 138% RDI;
• Vitamin B3: 87% RDI;
• Vitamin B5: 69% RDI;
• Vitamin B9: 65% RDI;
• Vitamin B6: 51% RDI;
• Vitamin B1: 12% RDI.

Phụ nữ mang thai và người bị bệnh gút nên hạn chế ăn gan do hàm lượng cao vitamin A (có thể gây dị tật thai nhi) và purin (gây tăng acid uric).

Thịt bò

Đây là loại thịt giàu protein, omega-6, vitamin và khoáng chất (kẽm, selen, sắt). Đồng thời cũng là lựa chọn top đầu khi được hỏi vitamin b có trong thực phẩm nào?

Thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt bò:

• Vitamin B3: 39% RDI;
• Vitamin B6: 31% RDI;
• Vitamin B12: 29% RDI;
• Vitamin B2: 8% RDI;
• Vitamin B5: 6% RDI;
• Vitamin B1: 5% RDI.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp biotin (vitamin B7) dồi dào chỉ sau gan, đồng thời chứa nhiều vitamin B khác.

Thành phần vitamin B trong 50g trứng nấu chín:

• Vitamin B7: 33% RDI;
• Vitamin B2: 15% RDI;
• Vitamin B12: 9% RDI;
• Vitamin B5: 7% RDI;
• Vitamin B9: 5% RDI.

Thịt heo

Trong thịt heo có hàm lượng vitamin B1 cao hơn thịt bò. Bạn nên chọn thịt thăn để giảm lượng chất béo và calo.

Thịt gà

Ngoài cung cấp vitamin B thịt gà còn được đánh giá cao bởi nhiều công dụng khác đối với sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà nấu chín:

• Vitamin B3: 69% RDI;
• Vitamin B6: 30% RDI;
• Vitamin B5: 10% RDI.

Cá hồi

Không những chứa nhiều vitamin nhóm B cá hồi còn là nguồn bổ dung dồi dào omega-3, protein và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Thành phần dinh dưỡng trong 100g cá hồi nấu chín:

• Vitamin B12: 51% RDI;
• Vitamin B3: 50% RDI;
• Vitamin B6: 47% RDI.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp một loạt các vitamin B, bao gồm: B1, B2, B3, B6, B9 (dưới dạng tổng hợp) và B12. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay có hàm lượng đường cao và ngũ cốc tinh chế. Để đảm bảo lợi ích sức khỏe, bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám hoặc yến mạch nguyên hạt) và các sản phẩm có ít hơn 5g đường mỗi khẩu phần, đặc biệt nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân.

Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B, đồng thời hỗ trợ giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Đặc biệt, đậu có hàm lượng vitamin B9 cao, rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài vitamin B9, đậu còn chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác như: B1, B2, B3, B5 và B6.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B9 có trong 85g (1/2 chén) đậu nấu chín:

• Đậu nành non (đậu nành Nhật): 60% RDI;
• Đậu lăng: 45% RDI;
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI;
• Đậu cúc (đậu pinto): 37% RDI;
• Đậu gà: 35% RDI;
• Đậu đen: 32% RDI;
• Đậu thận: 29% RDI;
• Đậu Hà Lan: 12% RDI.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5, loại vitamin mà chỉ có một lượng nhỏ ở hầu hết các thực phẩm khác. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn cung cấp vitamin B3, B9 và B6.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 28g hạt hướng dương:

• Vitamin B5: 20% RDI;
• Vitamin B9: 17% RDI;
• Vitamin B6: 11% RDI;
• Vitamin B3: 10% RDI.

Lưu ý về cách bổ sung vitamin B và lượng khuyến nghị

Hàm lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và các yếu tố đặc biệt như thai kỳ.

Đối với nữ giới

Phụ nữ cần các lượng vitamin B sau đây mỗi ngày:

• B1 (Thiamine): 1.1mg;
• B2 (Riboflavin): 1.1mg;
• B3 (Niacin): 14mg;
• B5 (Pantothenic acid): 5mg;
• B6 (Pyridoxine): 1.3mg;
• B7 (Biotin): 30mcg;
• B9 (Folate): 400mcg;
• B12 (Cobalamin): 2.4mcg.

Đối với nam giới

Nam giới cần lượng vitamin B nhỉnh hơn một chút so với nữ giới, cụ thể:

• B1 (Thiamine): 1.2mg;
• B2 (Riboflavin): 1.3mg;
• B3 (Niacin): 16mg;
• B5 (Pantothenic acid): 5mg;
• B6 (Pyridoxine): 1.3mg;
• B7 (Biotin): 30mcg;
• B9 (Folate): 400mcg;
• B12 (Cobalamin): 2.4mcg.

Mặc dù vitamin B rất quan trọng cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức thông qua thực phẩm bổ sung có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt:

• Vitamin B3 (Niacin): Liều cao có thể gây buồn nôn, tăng đường huyết, kích ứng da hoặc tổn thương gan.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Việc dùng quá nhiều có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm ánh sáng hoặc đau nhức da.

Ngoài ra, một tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B là nước tiểu có màu vàng tươi. Đây là dấu hiệu cơ thể đang đào thải lượng vitamin dư thừa ra ngoài, và bạn không cần quá lo lắng về điều này. Hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Vitamin nhóm B là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung đủ lượng vitamin B giúp cơ thể hoạt động bình thường và ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe. Hy vọng với thông tin vitamin B có trong thực phẩm nào mà nhà thuốc Long Châu đã chia sẻ có thể giúp bạn xây dựng một thực đơn khoa học bổ sung đủ lượng vitamin B cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.