Vitamin B3 là vitamin quan trọng cho cơ thể nhưng chúng không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung qua các loại thực phẩm? Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B3 mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Vitamin B3 là gì? Vitamin B3 có tác dụng gì?
Vitamin B3 hay còn được gọi là niacin, là một hợp chất có khả năng tan trong nước, có vai trò quan trọng cho hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, vitamin B3 không tự tổng hợp được mà phải bổ sung qua nguồn thực phẩm hàng ngày và nếu có lượng dư thừa, nó sẽ được bài tiết qua đường nước tiểu.
Vitamin B3 tồn tại ở hai dạng cấu tạo hóa học khác nhau với những vai trò đặc biệt trong cơ thể bao gồm: acid nicotinic giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và niacinamide có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư da.
Vitamin B3 còn có khả năng chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein từ thực phẩm thành năng lượng, hỗ trợ các enzyme trong quá trình này. Nó cũng có vai trò chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh.
Vitamin B3 có những tác động tích cực đối với sức khỏe, bao gồm duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp đào thải độc tố, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, vitamin B3 giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ mệt mỏi, đau đầu, đến da khô, tiêu chảy và mất ngủ.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Với những lợi ích trên, việc bổ sung vitamin B3 vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Thịt heo
Thịt heo là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào, chẳng hạn như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc. Ngoài ra, thịt heo cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1, có vai trò quan quan trọng cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể.
Ức gà
Ức gà chứa hàm lượng vitamin B3 và protein cao. Với 85g ức gà nấu chín, có chứa 11,4mg vitamin B3, tương đương với 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ. Đây là nguyên liệu thích hợp cho những người đang có nhu cầu tăng cường cơ bắp.
Cá hồi
Các loại cá đặc biệt là cá hồi cung cấp lượng vitamin B3 dồi dào cho cơ thể. Loại cá này cũng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có khả năng giúp cơ thể chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Quả bơ
Bơ là loại trái cây không chỉ giàu vitamin B3 mà nó còn chứa chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất cần thiết khác. Đây là sự lựa chọn lý tưởng dành cho người có nhu cầu ăn kiêng lành mạnh.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Bổ sung vitamin B3 từ quả bơ
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn thực phẩm phong phú các loại vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Trong thịt bò nạc thường chứa nhiều vitamin B3 hơn so với thịt bò có chứa nhiều chất béo.
Đậu phộng
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Đậu phộng là một thực phẩm có lượng vitamin B3 cao, thường được ưa chuộng trong chế độ ăn chay. Ngoài ra, nó còn là nguồn protein, chất béo không bão hòa, vitamin B6, vitamin E, phốt pho và mangan.
Gạo lứt
Một chén 195g gạo lứt nấu chín chứa đến 3 mg vitamin B3, tương đương 18% RDA nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 21% RDA ở nữ giới. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, magie, selen và mangan.
: 6 lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ gạo lứt mà bạn nên biết
Khoai tây
Khoai tây cung cấp khoảng 4.2mg vitamin B3, tương đương với 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ. Bên cạnh đó, khoai lang cũng là thực phẩm chứa lượng vitamin B3 tương ứng với khoai tây.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Khoai tây cung cấp lượng vitamin B3 cao
Nấm
Nấm là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 và chúng thường được chế biến đa dạng. Trong 70g nấm có chứa 2,5 mg vitamin B3, tương đương với 15% RDA cho nam giới và 18% RDA cho nữ giới.
Cách bổ sung vitamin B3 hiệu quả
Vitamin B3 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất và do đó cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất và hoạt động của hệ thần kinh trong cơ thể.
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B3 như thịt cá, rau củ,… có một số loại thực phẩm khác có tác dụng bổ sung thêm vitamin B3 để đáp ứng đủ cho nhu cầu hàng ngày.
Một số thực phẩm tăng cường vitamin B3 thường có trong các loại ngũ cốc ăn sáng và ngũ cốc tinh chế như bánh mì, mì ống. Nghiên cứu chỉ ra rằng người Mỹ thường tiêu thụ nhiều vitamin B3 hơn từ các thực phẩm bổ sung này so với nguồn tự nhiên.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng nhu cầu sử dụng vitamin B3 hàng ngày còn tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Thông tin cụ thể về lượng vitamin B3 cần nạp vào mỗi ngày cho từng đối tượng như sau:
- Trẻ sơ sinh < 6 tháng tuổi: 2mg
- Trẻ sơ sinh từ 7-12 tháng tuổi: 4mg
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 6mg
- Trẻ từ 4-8 tuổi: 8mg
- Trẻ từ 9-13 tuổi: 12mg
- Nữ từ 14 tuổi trở lên: 14mg
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 16mg
- Phụ nữ đang cho con bú: 17 mg
- Phụ nữ mang thai: 18 mg
Bổ sung vitamin B3 như thế nào để đạt hiệu quả?
Lưu ý quan trọng khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin B3
Vitamin B3 là loại vitamin quan trọng đối với cơ thể mà bạn cần bổ sung đúng cách để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số vấn đề các bạn cần lưu ý khi bổ sung vitamin B3 cho cơ thể:
- Không bổ sung quá nhiều vitamin B3: Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 35 mg vitamin B3 mỗi ngày để tránh các tác dụng phụ không mong muốn xảy ra.
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Hãy ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tươi sống, có xuất xứ rõ ràng, đảm bảo chất lượng để bổ sung vitamin B3 cho cơ thể.
- Chế biến đúng cách: Để giữ được trọn vẹn các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm, cần tránh nấu nướng hoặc sơ chế quá lâu.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối: Bên cạnh việc bổ sung vitamin B3 thông qua các loại thực phẩm bạn cũng nên bổ sung đa dạng các nhóm dinh dưỡng khác.
- Thảo luận với bác sĩ: Trong trường hợp bạn đang có vấn đề về sức khỏe hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B3, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B3.
Với thông tin bổ ích về vitamin B3 có trong thực phẩm nào qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống một cách hợp lý. Bên cạnh đó, bạn cũng cần kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất cho sức khỏe.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
:
- Vitamin B1 là gì? Công dụng của vitamin b1 & hướng dẫn cách dùng chính xác
- Vitamin B12: Khái niệm, công dụng & cách dùng đúng
- Vitamin B2 là gì? Vitamin B2 có tác dụng gì? Cách dùng như thế nào?
- Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Top 9+ thực phẩm giàu vitamin B6
- Vitamin A là gì? Lợi ích & cách sử dụng vitamin A tốt cho sức khỏe
