Thiếu vitamin B2 sẽ gây ra những tác hại cho sức khỏe, vì vậy, bạn cần bổ sung chúng trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin B2 và hướng dẫn cách sử dụng chúng để đạt hiệu quả nhất cho sức khỏe.
Vitamin B2 là gì? Vitamin B2 có tác dụng gì?
Vitamin B2, hay còn được biết đến với tên gọi Riboflavin, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Công dụng của vitamin B2 rất đa dạng và quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Vitamin B2 đảm bảo sự khỏe mạnh của tế bào máu, hỗ trợ quá trình tăng cường năng lượng, kích thích quá trình trao đổi chất lành mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi tác động có hại của gốc tự do.
Vitamin B2 được bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày và được tìm thấy nhiều trong thịt, sữa và trứng. Không chỉ đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, vitamin B2 còn tham gia vào cấu trúc của một số enzym quan trọng liên quan đến quá trình hô hấp tế bào.
Ngoài ra, vitamin B2 có vai trò quan trọng đối với nhiều hệ thống trong cơ thể như hệ thần kinh, tim mạch, nội tiết và tiêu hóa. Nó giúp ngăn chặn mẩn ngứa, viêm kết mạc, loét miệng và lưỡi, cũng như bảo vệ tế bào thần kinh.
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Các thực phẩm như gan, trứng, thịt, cá, nấm, sữa chua và rau xanh là những nguồn giàu vitamin B2, giúp cung cấp đủ lượng dinh dưỡng này cho cơ thể.
Cá
Cá thu là một trong những thực phẩm chứa vitamin B2 nhiều nhất, với 85g cá thu có thể cung cấp đến 0.49mg loại vitamin này. Ngoài ra, các loại cá khác như cá trích, cá hồi và cá ngừ cũng đều là nguồn giàu vitamin B2.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung cá ít nhất 1 lần mỗi tuần trong chế độ ăn có thể giúp cung cấp đủ lượng vitamin B2 từ nguồn này cho cơ thể.
Thịt đỏ
Việc sử dụng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể đáp ứng khoảng 12% nhu cầu của cơ thể về vitamin B2. Các loại thịt đỏ mà bạn có thể tham khảo trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt khác.
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Các loại thịt đỏ chứa nhiều vitamin B2
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm phổ biến với nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, trứng là một nguồn cung cấp vitamin B2 quan trọng. Trong 100g trứng cung cấp 0.419mg vitamin B2, chiếm khoảng 32% DV.
Cải bó xôi
Trong các loại rau xanh, cải bó xôi được xem là một loại rau giàu dinh dưỡng, cung cấp vitamin B2 tuyệt vời nhất. Trong mỗi 100g cải bó xôi, chứa đến 0.189mg vitamin B2, chiếm khoảng 15% nhu cầu hàng ngày theo giá trị dinh dưỡng (DV).
Sữa
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai,… đều là những thực phẩm dồi dào vitamin B2. Ví dụ, chỉ cần một ly sữa tươi 240ml, đã có thể cung cấp 26% lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể.
Trái cây
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung vitamin B2 qua một số loại trái cây như: táo, chuối, lê, sung,…
Các loại trái cây cung cấp lượng vitamin B2 cao
Hướng dẫn bổ sung thực phẩm giàu vitamin B2
Sau khi hiểu rõ vitamin b2 có trong thực phẩm nào, để việc bổ sung vitamin B2 từ chế độ ăn uống đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả, bạn nên tuân thủ theo hướng dẫn sau.
: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Bật mí 6 thực phẩm giàu vitamin B12
Ai nên bổ sung vitamin B2?
Dưới đây là một số đối tượng cần chú ý đến việc bổ sung vitamin B2:
Người nghiện rượu:
Người uống nhiều rượu có khả năng giảm hấp thụ vitamin B2 đến 50%. Vì vậy, đối với đối tượng này cần bổ sung vitamin B2 với liều lượng cao, gấp 5 – 10 lần so với người bình thường để đảm bảo cung cấp đủ.
Bệnh nhân đang điều trị:
Cơ thể giảm khả năng hấp thụ vitamin B2 khi sử dụng một số loại thuốc như thuốc tránh thai, thuốc chống trầm cảm, hoặc thuốc chống sốt rét. Vì vậy, người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh cần đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B2 cho cơ thể.
Vận động viên tập luyện chuyên nghiệp:
Vận động viên tập luyện thể thao với tần suất cao, cơ thể hoạt động và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với người bình thường. Đối tượng này cần bổ sung lượng vitamin B2 gấp 15 lần so với người bình thường, đặc biệt là đối với nữ giới.
Đối tượng nên bổ sung tăng cường vitamin B2
Liều lượng vitamin B2 cần bổ sung mỗi ngày
Nhu cầu sử dụng vitamin B2 thay đổi tùy thuộc vào đối tượng, trình trạng sức khỏe và độ tuổi cụ thể. Dưới đây là mức bổ sung khuyến nghị theo từng đối tượng:
Trẻ em:
- Trẻ sơ sinh nhỏ hơn 6 tháng tuổi: 300 mcg mỗi ngày.
- Trẻ từ 6 – 12 tháng tuổi: 400 mcg mỗi ngày.
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mcg mỗi ngày.
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 600 mcg mỗi ngày.
Nam trưởng thành:
- Nam từ 9 – 13 tuổi: 900 mcg mỗi ngày.
- Nam từ 14 tuổi trở lên: 1.2 mg mỗi ngày.
Trẻ gái và nữ trưởng thành:
- Nữ từ 9 – 13 tuổi: 900 mcg mỗi ngày.
- Nữ từ 14 – 18 tuổi: 1.0 mg mỗi ngày.
- Nữ từ 19 tuổi trở lên: 1.1 mg mỗi ngày.
Đối tượng:
- Phụ nữ mang thai: 1.4 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ cho con bú: 1.6 mg mỗi ngày.
Lưu ý quan trọng khi ăn các thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 có đặc tính rất dễ tan trong nước, vì vậy để cơ thể có thể hấp thu vitamin B2 trong thực phẩm tốt hơn, bạn không nên ngâm quá lâu thực phẩm sau khi đã cắt thái trong nước.
Tuy nhiên, vitamin B2 cần thời gian dài để phân hủy dưới nhiệt độ. Do đó, trong quá trình nấu nướng, thanh trùng hay tiệt trùng thực phẩm, bạn không cần lo lắng về việc hao hụt vitamin này khi nấu ở nhiệt độ cao.
Ngoài ra, vitamin B2 còn nhạy cảm với ánh sáng, dễ biến đổi dưới xúc tác của ánh sáng mặt trời. Theo một số nghiên cứu, các chất bổ sung vitamin B2 sẽ mất đến 50% lượng vitamin B2 khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp và thoáng mát.
Trên đây, Pharmacity đã cung cấp cho bạn về vitamin B2 có trong thực phẩm nào và tầm quan trọng của vitamin B2 đối với sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, là quan trọng để xác định nhu cầu bổ sung vitamin B2 phù hợp và an toàn.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
:
- Vitamin E có trong thực phẩm nào? Bật mí cách bổ sung vitamin E hợp lý
- Vitamin C có trong thực phẩm nào? Top 10+ thực phẩm giàu vitamin C
- Vitamin A có trong thực phẩm nào? Làm sao để bổ sung đủ vitamin A?
- Vitamin B7 là gì? Tác dụng, cách dùng & tác dụng phụ nếu dùng quá liều
