Để cho xương chắc khỏe, ngoài chế độ vận động, tập luyện còn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Hầu hết mọi người đều nghĩ tới canxi và vitamin D, nhưng magiê, protein, axit béo omega-3 và các vitamin A, C và K cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Hãy tìm hiểu một số thực phẩm có lợi cho xương và những lưu ý về chế biến trong bài viết này nhé!
Cam và nước cam ép
Cam và nước ép rất tốt cho xương. Cam rất giàu vitamin C, cần thiết cho sự hình thành collagen và góp phần cho xương chắc khỏe. Một quả cam cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời – chất cần thiết cho sự phát triển xương và tế bào.
Lưu ý: Hãy làm cho chính mình và người thân một cốc nước cam vắt mỗi ngày. Nếu có thể thì bạn ăn cả tép cam và chỉ cần 1 ngày 1 quả là đủ.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp cho xương chắc khỏe. Trong thực tế, một cốc sữa cung cấp cho bạn gần 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày. Hiện nay, các thành phẩm sữa trên thị trường đều được bổ sung vitamin D, để đảm bảo cơ thể hấp thu canxi, cùng với một số vitamin A bổ sung.
Sữa chua giàu canxi và protein. Trong thực tế, một cốc sữa chua có khoảng 450mg canxi và hơn 12g protein. Sữa chua cũng là một món ăn ngon miệng và được chế biến với nhiều hương vị khác nhau.
Bên cạnh đó các loại phô mai chế biến từ sữa đều là nhóm sản phẩm cung cấp canxi hàng đầu cho cơ thể.
Lưu ý: Bạn đừng sợ uống sữa sẽ khiến bạn tăng cân, chỉ cần chọn sữa ít hoặc không béo nếu bạn muốn giảm lượng calo.
Rau bina
Rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt) rất giàu dinh dưỡng. Rau bina cung cấp cho ta vitamin A, C, E, B6 và các khoáng chất như canxi, sắt, kali và mangan… Trong rau bina có hàm lượng vitamin K cao, rất tốt cho hệ xương, đóng vai trò kích hoạt osteocalcin, một loại protein non – collagen chính trong xương, giúp xương phát triển khỏe mạnh, phòng tránh các bệnh về xương khớp.Bên cạnh đó osteocalcinneo chặt các phân tử calcium molecules trong xương, phòng tránh loãng xương, giảm đáng kể tình trạng viêm khớp và đau khớp. Photpho trong rau bina giúp hấp thụ canxi, điều này sẽ giúp rất nhiều trong việc tăng cường xương và răng của bạn.
Lưu ý: Có thể mua rau bina tại các siêu thị. Không nên chế biến rau bina với hải sản, nó sẽ làm giảm tình trạng hấp thụ của một số chất có trong hải sản như kẽm và canxi. Với những ai bị bệnh sỏi thận thì không nên ăn quá nhiều rau bina. Bởi vì trong loại rau này có chứa rất nhiều axit oxalicsẽ làm tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Quả kiwi
Quả kiwi rất tốt cho xương của bạn bởi vì chúng rất giàu vitamin C và magiê. Quả kiwi cũng bổ sung một số canxi và vitamin A, K vào khẩu phần hàng ngày. Đây không những là loại quả ngon ngọt mà còn không có nhiều calo.
Lưu ý: Bạn có thể phối hợp kiwi với sữa chua, sẽ là một món ăn rất ngon miệng, bổ sung rất tốt cho xương chắc khỏe.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất tốt cho xương. Hạt bí ngô chứa một số canxi và protein, nhưng quan trọng hơn đây là một nguồn tuyệt vời cung cấp magiê và axit béo omega-3. Hạt bí ngô cũng có nhiều chất xơ. Đây là món ăn vặt tốt cho sức khỏe.
Lưu ý: Nếu không thích cắn hạt bí ngô, bạn có thể mua loại hạt bí đã được bóc vỏ sẵn và phối hợp trong món sa lát ưa thích của bạn. Đây cũng là một cách chế biến thông minh cho những thực đơn ăn kiêng.
Nước ép cà chua
Nước ép cà chua rất tốt cho xương. Thứ đồ uống này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, vitamin A và C. Nó cũng có một ít canxi và vitamin K. Tất nhiên ăn cà chua tươi cũng tốt, nhưng nước ép cà chua tập trung tất cả dinh dưỡng lại là thức uống ngon miệng, dễ chế biến.
Lưu ý: Trên thị trường có nước ép cà chua chế biến sẵn, nhưng nếu bạn có nguồn cà chua sạch, đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm thì việc tự làm một cốc nước ép cà chua tại nhà là điều không gì dễ hơn và có lợi cho sức khỏe hơn.
Bông atiso
Atiso là loại hoa có thể dùng làm thức ăn thay rau vì nó chứa nhiều chất khoáng, chất xơ, vừa là món ăn bổ dưỡng lại có tác dụng chữa bệnh rất tốt. Trong bông atiso có chứa canxi, magiê, photpho, sắt, vitamin A, B, C… giúp xương chắc khỏe.
Lưu ý: Vào đúng vụ thu hoạch, người ta thường sử dụng hoa atiso tươi để chế biến món ăn bổ dưỡng có lợi cho sức khỏe. Các món chế biến từ hoa atiso như sườn non nấu bông atiso, bông atiso hấp, canh bông atiso hầm chân giò…Khi chế biến món ăn từ hoa atiso tươi nên dùng trong nồi đất hoặc nồi thủy tinh tránh dùng nồi nhôm hay gang hầm khiến hoa bị mất màu và có vị đắng.
Măng tây
Ngoài chất xơ, đạm, glucid, các vitammin K, C, A, B6, B2, B1, acid folid, măng tây còn có các chất khoáng cần thiết cho cơ thể con người và hệ xương như: kali, magnê, canxi, sắt, kẽm… Măng tây giàu dinh dưỡng nhưng lại cung cấp rất ít calo vì thế là thực phẩm thích hợp cho người ăn kiêng. Trong thực tế, một chén măng tây nấu chín chỉ cung cấp khoảng 40 calo.
Lưu ý: Măng tây có hai loại măng tây xanh và măng tây trắng. Măng tây trắng mềm hơn nhưng măng tây xanh lại giàu chất xơ hơn. Đây là loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, được xem như một loại thuốc kích dục tự nhiên quý giá. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh gout, đây là loại thực phẩm có purin cao nên có thể làm người bệnh đau khớp khi dùng.
Nguồn: Sức khỏe đời sống
