Thiếu ngủ và những tác động tới sức khỏe tinh thần

Thiếu ngủ là một những tình trạng thường thấy đối với đại đa số người dân trên khắp các quốc gia. Tỷ lệ người bị mắc bệnh thiếu ngủ ngày càng gia tăng một cách đáng kể theo tỷ lệ phát triển của xã hội. Hệ quả của căn bệnh này mang lại nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần và thể lực của người bệnh. Bài viết sau đây sẽ cung cấp thêm về các tác hại của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe của bạn. 

Vì sao thiếu ngủ lại có tác động lớn tới sức khỏe tinh thần?

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Và những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.

Các vấn đề về giấc ngủ mãn tính ảnh hưởng 50% đến 80% bệnh nhân trong một thực hành tâm thần điển hình, so với 10% đến 18% người lớn trong dân số Hoa Kỳ nói chung. Các vấn đề về giấc ngủ đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân bị lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực ảnh hưởng đến hệ thống cơ quan và quá trình hoạt động trong cơ thể, bao gồm:

• Tim và hệ tuần hoàn: Thiếu ngủ gây ra tác hại lâu dài đối với tim mạch và sức khỏe hệ tuần hoàn. Theo thống kê, những người bị mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn giấc ngủ có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tăng lipid máu cao hơn người khác.
• Hệ thống trao đổi chất: Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể làm tăng kháng insulin, tăng cao lượng đường trong máu tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường.
• Hệ thống miễn dịch: Chất lượng giấc ngủ suy giảm sẽ gây rối loạn hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Khi đó, hàng rào bảo vệ tế bào khỏe mạnh có thể bị phá vỡ bởi các tác nhân gây hại.
• Bộ não và hệ thần kinh: Những người thường bị mất ngủ hoặc các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ thường có độ nhạy cảm với cơn đau cao hơn người khác. Khi bị mất ngủ người bệnh dễ bị cáu gắt, lo âu, suy giảm nhận thức. Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến hoạt động của não bộ, trí nhớ và khả năng tập trung kém, dễ làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh thần kinh như đau đầu, thoái hóa thần kinh, teo não, thậm chí đột quỵ.
• Sức khỏe tinh thần: Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, khiến cho cơ thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.

Các biện pháp điều trị thiếu ngủ, mất ngủ

Thiếu ngủ mang lại những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe tâm lý cũng như thể chất của bạn. Chúng ta cần phải biết được nguyên nhân cụ thể dẫn đến mất ngủ và từ đó tìm ra được biện pháp điều trị hợp lý.
Nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ

Tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số yếu tố nguy cơ có thể khiến cho tình trạng thiếu ngủ dễ xảy ra thường xuyên hơn gồm có: 

• Thường xuyên phải làm việc vào ban đêm.
• Thói quen thức khuya.
• Lạm dụng bia, rượu, chất kích thích.
• Thói quen uống nhiều trà và cà phê, đặc biệt là uống vào cuối ngày.
• Môi trường sống ô nhiễm ánh sáng, ô nhiễm tiếng ồn.
• Áp lực công việc, học tập gây căng thẳng, sức khỏe tinh thần sa sút.

Khắc phục thiếu ngủ bằng cách nào tùy thuộc vào từng nguyên nhân. Một số biện pháp phổ biến giúp điều trị hay hỗ trợ điều trị, cải thiện tình trạng bị thiếu ngủ bao gồm:

• Duy trì lối sống khoa học: Xây dựng và duy trì thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ giúp cơ thể khỏe mạnh, điều chỉnh giấc ngủ cân bằng với đồng hồ sinh học của cơ thể. Từ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, phòng tránh nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính khác.
• Sử dụng thuốc kê đơn: Bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamin, thuốc nhóm benzodiazepin… để điều trị chứng thiếu ngủ. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể dẫn đến các tác dụng phụ khác. Người bệnh không được tự ý sử dụng khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
• Biện pháp hỗ trợ hô hấp: Trong các trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định dùng các biện pháp hỗ trợ hô hấp giúp bạn ngủ ngon hơn bao gồm phẫu thuật mở rộng đường thở, sử dụng máy tạo áp lực dương, dùng giá đỡ hoặc gối chuyên dụng, ống ngậm điều chỉnh khớp hàm…
• Các biện pháp hỗ trợ điều trị khác: Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, người bệnh có thể áp dụng các biện pháp như tập yoga, thiền, thư giãn, có chế độ ăn khoa học, ưu tiên các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ (trà thảo mộc, mận khô, chuối, bơ đậu phộng…); tạo không gian ngủ yên tĩnh; hạn chế nạp caffeine, thuốc lá, bia rượu, ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ…

Ở những người bị thiếu ngủ do các bệnh lý nền, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị, kiểm soát bệnh nền để từng bước mang lại giấc ngủ chất lượng hơn.

Thời gian để cải thiện chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào mức độ suy giảm chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Sau khi thực hiện các biện pháp điều trị phù hợp, tình trạng thiếu ngủ có thể được cải thiện đáng kể. Một số trường hợp cần thời gian điều trị lâu dài mới có thể hồi phục được cơ chế ngủ khỏe mạnh.

Phương pháp duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Để duy trì được thói quen ngủ lành mạnh, bạn nên chú ý chăm sóc sức khỏe tâm lý của mình một cách khoa học.

• Tránh xem tivi, điện thoại khi đi ngủ: Đừng sử dụng giường của bạn như là một nơi để làm việc, trả lời các cuộc gọi điện thoại, email. Bạn cũng nên tránh xem TV, lướt điện thoại đêm khuya trên giường. Chiếc giường chỉ nên là nơi để đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh: Tivi, điện thoại là những thứ có thể khiến bạn phân tâm trong phòng ngủ. Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chắc rằng phòng ngủ thoải mái nhất có thể. Lý tưởng là môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy giấc ngủ.

• Tránh ăn bữa quá no trước khi lên giường: Bụng cồn cào có thể khiến bạn mất tập trung, thiếu tỉnh táo nhưng quá no cũng không tốt cho giấc ngủ. Bạn nên tránh ăn một bữa lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói ngay trước khi đi ngủ thì có thể một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (chẳng hạn một quả táo với một lát pho mát hoặc một vài chiếc bánh quy giòn làm từ lúa mì) để bụng cảm thấy dễ chịu cho đến bữa sáng.
• Tránh uống rượu, thức uống có caffein: Nếu bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ thì nên tránh rượu vang và chocolate. Chocolate có chứa caffeine – một chất kích thích khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó là một chất kích thích, khiến gián đoạn giấc ngủ trong đêm. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa bất cứ thứ gì có tính axit (chẳng hạn trái cây và nước trái cây họ cam quýt) hoặc cay, có thể gây ra ợ chua.
• Giảm căng thẳng: Những lo lắng ban ngày có thể là tác nhân khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Bởi nó kích hoạt các hormon có tác dụng chống lại giấc ngủ. Bạn nên cho bản thân thời gian để thư giãn, thực hiện một số cách như hít thở sâu, thiền, yoga… để thúc đẩy giấc ngủ và cũng có thể làm giảm lo lắng vào ban ngày.

Tóm lại, mất ngủ có thể có nhiều biện pháp ngăn ngừa hoặc cải thiện. Bài viết này đã cung cấp thêm các thông tin cần thiết để bạn có thể đối phó với căn bệnh mất ngủ này. Mong rằng bạn có thể sẽ có được một giấc ngủ ngon.