Mãn kinh thường bắt đầu ở phụ nữ độ tuổi 45-55, đồng thời cơ thể cũng có nhiều thay đổi so với thời trẻ. Do đó, để đảm bảo cân bằng sức khỏe, chị em nên thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp.
Nhân tố gây ra mãn kinh là buồng trứng ngừng hoạt động (không rụng trứng nữa), nồng độ các hormone nội tiết như estrogen và progesteron giảm dần. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ độ tuổi tứ tuần trở đi, là nguyên nhân chính gây gãy xương. Đặc biệt, sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Tuổi cao và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương (loãng xương). Khả năng phụ nữ bị gãy xương gấp 2-7 lần so với đàn ông. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.
Do hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về dinh dưỡng giảm đi, nên phụ nữ tuổi trung niên ăn ít hơn lúc trẻ. Dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh hay mãn kinh sớm phải thật cân bằng để tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái đường, cao huyết áp. Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 – 2 bữa phụ như ly sữa, trái cây.
Các thành phần cần có trong bữa ăn
Chất đạm: Chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzym, protein và các nội tiết tố. Chất đạm nên chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó, mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 – 60g thịt và 60 – 70g cá, 30g đậu các loại. Phụ nữ mãn kinh hay mãn kinh sớm nên ăn mỗi tuần khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Tuy nhiên nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.
Chất béo: Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Phụ nữ mãn kinh hay mãn kinh sớm nên bổ sung chất béo loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như: dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.
Chất bột đường: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như: cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng chị em phụ nữ mãn kinh hay mãn kinh sớm nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.
Rau xanh và trái cây: Nên ăn 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi: cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Ánh nắng cung cấp vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (tắm náng từ 7 – 8h sáng, 4 – 5h chiều ). Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.
Sắt: Rất quan trọng để tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Chị em trong độ tuổi mãn kinh hay mãn kinh sớm nên ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).
Bổ sung vitamin B12 và axit folic: Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axit folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Axit folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể phụ nữ mãn kinh và mãn kinh sớm để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.
Uống đủ nước: Nước chiếm 70% cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải cặn bã ra ngoài, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 – 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.
Đường và muối: Kiểm soát trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói. Hạn chế các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.
Hạn chế tác động của mãn kinh
– Cảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, sôcôla, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào bữa tối.
– Mệt mỏi: Tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi và các loại đậu.
– Da khô: Nên ăn các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.
– Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: Hãy chọn thức ăn đạm chứa axít amin Tryptophan, có trong yến mạch, phômai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.
BS. NGÔ VĂN TUẤN
