Những giải pháp ngăn ngừa đau cơ xương khớp cho người cao tuổi

Càng lớn tuổi, các cơ quan trong cơ thể càng lão hóa trong đó có hệ thống cơ xương khớp. Đau cơ xương khớp ở người cao tuổi tác động nhiều đến chất lượng cuộc sống, thường được biểu hiện bằng các triệu chứng đau, sưng khớp, hạn chế vận động, yếu cơ, biến dạng xương…Việc tìm hiểu nguyên gây đau nhức xương khớp ở người cao tuổi là rất cần thiết để chủ động phát hiện và điều trị kịp thời. Từ đó chúng ta sẽ biết được những giải pháp để ngăn ngừa đau cơ xương khớp tuổi già.

Tác động của đau cơ xương khớp đến người cao tuổi

Đau nhức cơ xương khớp là căn bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, tuổi càng cao thì tỉ lệ mắc bệnh càng nhiều. Điều này làm suy giảm khả năng vận động của người lớn tuổi.

Người bệnh cảm thấy đau nhức ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể như khớp gối, khớp hông, cột sống… Trong đó khớp đầu gối chiếm tỷ lệ nhiều nhất, khoảng 30.6% người bệnh đau nhức đầu gối và tỷ lệ tăng dần theo độ tuổi, đặc biệt là nữ giới

Người bệnh thường chủ quan với những triệu chứng đau nhẹ ban đầu, cho rằng đó chỉ là dấu hiệu của tuổi tác đến khi cơn đau xuất hiện dữ dội thì mới bắt đầu điều trị. Tuy nhiên nếu không điều trị kịp thời cơn đau sẽ chuyển sang mãn tính và có thể là dấu hiệu của những bệnh lý nghiêm trọng. Khi đó ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng vận động của cơ thể người bệnh, tổn thương hệ thống cơ xương khớp và để lại nhiều biến chứng nguy hiểm.

Không những thế, tình trạng đau kéo dài có thể gây ra cảm giác chán nản, lo âu và trầm cảm. Người cao tuổi có thể cảm thấy mất tự tin, hạn chế giao tiếp xã hội và giảm chất lượng cuộc sống tổng thể.

Nguyên nhân dẫn đến đau cơ xương khớp ở người cao tuổi

Tuổi tác: do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, càng lớn tuổi tốc độ lão hóa càng nhanh hơn, các cơ quan càng suy yếu. Các cơ quan như sụn, khớp, xương, cơ bị bào mòn dần, trở nên mỏng yếu, dễ bị tổn thương, giảm về mật độ và kích thước.

Loãng xương: Mật độ xương giảm dần theo thời gian khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương và bị gãy dù chỉ với chấn thương nhẹ. Gãy xương do loãng xương có thể xảy ra ở bất kỳ xương nào. Trong đó, thường gặp là gãy xương cột sống, xương đùi và xương cẳng tay.

Thoái hóa khớp: khớp bị rối loạn mãn tính làm tổn thương sụn và các mô xung quanh khớp. Sụn khớp là lớp đệm bao phủ bề mặt xương, có chức năng bảo vệ, giảm ma sát trong khớp và đóng vai trò như một “bộ giảm xóc” trong cơ thể người.

Thoát vị đĩa đệm: Bao xơ rách khiến nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài, làm chèn ép các dây thần kinh xung quanh và tủy sống.

Viêm khớp dạng thấp: một bệnh lý mạn tính do rối loạn tự miễn trong cơ thể gây nên. Tổn thương cơ bản trong viêm khớp dạng thấp là màng hoạt dịch khớp, gây sưng đau cuối cùng có thể dẫn đến hủy xương và biến dạng khớp ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt hàng ngày như viết, mở chai lọ, mặc quần áo và mang vác đồ vật.

Bệnh gout (còn gọi là gout hay thống phong) là một dạng viêm khớp phổ biến, người bệnh thường chịu những cơn đau đột ngột và dữ dội ở các khớp ngón chân, ngón tay, đầu gối, kèm theo cơn đau là hiện tượng sưng đỏ, thậm chí không đi lại được do đau.

Do chấn thương: những tai nạn bất ngờ như té ngã, tai nạn giao thông, tai nạn lao động tác động nhiều đến hệ thống cơ xương khớp.

Ngoài ra còn nhiều nguyên nhân khác như viêm cột sống dính khớp, lupus ban đỏ, lao xương, viêm bao hoạt dịch, thừa cân, thời tiết thay đổi.

Giải pháp ngăn ngừa đau cơ xương khớp tuổi già

Chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm:

• Thực phẩm giàu canxi giúp duy trì độ cứng, sự phát triển hoàn chỉnh của hệ xương, ngăn chặn thoái hóa xương: sữa, rau củ, nước ép, các loại hạt, đậu phụ, hải sản: tôm, cua….
• Thực phẩm giàu axit béo Omega 3- một chất có khả năng giảm đau giảm viêm: cá biển như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi; các loại hạt: hạt chia, hạt óc chó, hạt đậu nành, hạt lanh; rong biển
• Thực phẩm giàu vitamin D tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá: cá, ngũ cốc, sò, trứng, nấm…
• Thực phẩm giàu vitamin C: Đây là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của sụn khớp và giảm các triệu chứng viêm khớp, có nhiều trong cam, chanh, bưởi, đu đủ, dâu tây, kiwi, súp lơ, ớt chuông…
• Thực phẩm giàu protein, cụ thể là collagen duy trì sự linh hoạt và đàn hồi của xương khớp: thịt gà, cá, hải sản, các loại rau màu xanh đậm: Rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt, súp lơ xanh…
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, ngăn chặn tác động của gốc tự do, giảm thiểu sự tổn thương tế bào và bảo vệ sức khỏe xương khớp: các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, các loại rau củ nhiều màu sắc như cà chua, cà rốt, ớt chuông….

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý phù hợp:

• Ngồi đúng tư thế: chân duỗi thẳng, không bắt chéo, độ cao của ghế phù hợp với bàn làm việc
  Thường xuyên thay đổi các tư thế khác nhau đi lại vận động nhẹ nhàng, không ngồi quá lâu
• Tư thế ngủ phù hợp: nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, lựa chọn gối có độ cao vừa phải, nệm có đàn hồi tốt, ngủ đủ giấc ít nhất 6 tiếng mỗi ngày
• Tránh vận động mạnh và bê đỡ vật quá nặng gây tổn thương xương khớp 
• Chế độ vận động phù hợp: những bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, chạy bộ… để bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp.
  • Đi bộ:
    •  Ít nhất 30 phút mỗi ngày, giúp giải tỏa tâm trạng căng thẳng
    • Chọn địa điểm phù hợp: đi bộ trong công viên, trong phòng tập gym..
    • Thời gian: đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối tuỳ theo thời gian bạn có trong ngày, sắp xếp công việc hợp lý, từ 45 phút đến 1 tiếng/ngày.
    • Trang phục: chọn giày chạy bộ, quần áo vừa vặn, chất liệu đàn hồi, có độ thấm hút mồ hôi cao.
    • Kỹ thuật đi bộ đúng: khởi động trước khi đi bộ, đi bộ hướng nhìn thẳng, tay thả lỏng thoải mái, tư thế thẳng, vai thả lỏng, đi bằng cách nhún bàn chân, hít thở đều.
    • Một số lưu ý khác: uống đủ nước, có thể dùng các loại nước bù điện giải Na+, K+ để chống mất nước, nghỉ ngơi hợp lý, tùy từng đối tượng mà có chế độ luyện tập khác nhau.

Đau cơ xương khớp là một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, nhưng có thể được ngăn ngừa và quản lý hiệu quả thông qua chế độ sinh hoạt lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và các biện pháp hỗ trợ y tế. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp từ hôm nay để duy trì một cuộc sống chất lượng và hạnh phúc.