Dinh dưỡng cân đối và ăn uống điều độ là yếu tố có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ và sau khi bé chào đời. Vậy nguyên tắc ăn uống khi mang thai như thế nào? Thực phẩm nào hạn chế ăn khi mang thai và nên ăn khi mang thai, chúng ta cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Các nguyên tắc ăn uống khi mang thai
Trong quá trình mang thai, người mẹ cần thực hiện theo một số nguyên tắc dưới đây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé:
- Điều chỉnh chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh của mẹ bầu góp phần quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của em bé. Muốn bé phát triển khỏe mạnh toàn diện thì mẹ cần có chế độ dinh dưỡng đúng.
- Nói không với những thực phẩm có hại: Những thực phẩm có hại không tốt cho cả mẹ và bé. Gây những biến chứng có thể nguy hiểm cho bé và mẹ.
- Không được ăn kiêng khi mang thai: Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho mẹ và bé, việc giảm cân làm giảm cân nặng của cơ thể người mẹ và giảm hấp thu sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.Tuy nhiên, không phải bất cứ thứ gì mẹ bầu cũng nên ăn nhiều, bởi nhiều quá cũng gây ảnh hưởng đến mẹ và bé.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi mang thai
Một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng là điều quan trọng trong giai đoạn thai kỳ. Hầu hết các loại thực phẩm đều an toàn, tuy nhiên có một số thực phẩm mẹ cần tránh khi mang thai để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của bé bao gồm:
Cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao
- Hải sản có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và axit béo omega-3 trong nhiều loại cá có thể thúc đẩy sự phát triển não và mắt của bé. Tuy nhiên, một số loại cá và động vật có vỏ có chứa hàm lượng thủy ngân nguy hiểm. Thai nhi nhạy cảm nhất với tác động của thủy ngân, đặc biệt là trong tháng thứ ba và thứ tư của thai kỳ. Việc tích tụ thủy ngân có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của bé.
- Mức độ thủy ngân ở từng loại cá có sự khác nhau, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như môi trường sống, loại cá, kích cỡ, chế độ ăn. Những loại cá săn mồi thường có kích thước lớn và đứng đầu chuỗi thức ăn nên có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn. Các loại cá chứa nhiều thủy ngân nằm trong danh sách có bầu không ăn ăn gì bao gồm: các đuối, cá kiếm, cá mập, cá chẽm, cá ngừ…
- Vì vậy thay vì ăn các loại cá lớn, phụ nữ đang mang thai có thể lựa chọn các loại cá như cá minh thái, cá hồi, cá rô phi, cá cơm, cá trích, cá tuyết… trong chế độ của mình. Theo khuyến nghị phụ nữ mang thai nên ăn từ 224-336gam cá/hải sản mỗi tuần trong thời kỳ mang thai.
Thức ăn sống hoặc chưa nấu chín
- Thức ăn sống hoặc chưa được nấu chín không được khuyến nghị trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu. Phụ nữ trong giai đoạn mang thai nếu sử dụng các thực phẩm sống hoặc tái có nguy cơ nhiễm vi khuẩn coliform, bệnh toxoplasmosis và salmonella.
- Trong đó bệnh toxoplasmosis do ký sinh trùng toxoplasma gây ra, là một bệnh nhiễm trùng có thể ảnh hưởng đến em bé nếu mẹ bầu mắc bệnh lần đầu tiên. Bệnh có thể khiến thai nhi bị tổn thương não hoặc mù lòa.
Thực phẩm chế biến sẵn, thịt nguội
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn, thịt nguội có nhiều ưu điểm như tiết kiệm thời gian chế biến, dễ ăn, dễ sử dụng tuy nhiên các thực phẩm này năm trong danh sách có bầu không nên ăn gì.
- Thịt nguội được biết là có chứa vi khuẩn listeria, có thể gây sẩy thai. Listeria có khả năng đi qua nhau thai và có thể lây nhiễm sang em bé, dẫn đến nhiễm trùng hoặc nhiễm độc máu và có thể đe dọa tính mạng. Nếu bạn đang mang thai và đang cân nhắc việc ăn thịt nguội, hãy nhớ hâm nóng thịt cho đến khi chín.
Trứng sống
- Trứng sống hoặc nấu chưa chín có thể mang các vi khuẩn gây bệnh như Salmonella, vi khuẩn này có thể gây ngộ độc thực phẩm. Thời kỳ mang thai sẽ làm suy yếu tạm thời hệ thống miễn dịch của người phụ nữ nên trong giai đoạn này chị em đặc biệt dễ bị mắc các bệnh do thực phẩm.
- Nếu mẹ bầu bị bệnh do vi khuẩn Salmonella có thể có các triệu chứng như sốt cao, nôn mửa, tiêu chảy và mất nước. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bệnh diễn tiến nặng có thể gây sinh non hoặc sảy thai. Vì vậy, điều quan trọng là chỉ ăn trứng đã nấu chín kỹ trong thời kỳ mang thai để đảm bảo vi khuẩn đã bị tiêu diệt.
Thịt nội tạng
- Các loại thịt nội tạng như gan, tim, lòng, dạ dày… động vật là một trong những thực phẩm phổ biến ở nước ta. Thịt nội tạng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì chứa nhiều chất sắt, vitamin B12, vitamin A, đồng… Tuy nhiên, ăn quá nhiều nội tạng có thể gây ngộ độc vitamin A và hàm lượng đồng cao bất thường, có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh và nhiễm độc gan.
- Các bác sĩ khuyên bạn không nên ăn nội tạng nhiều hơn một lần một tuần trong thời kỳ mang thai..
Rau mầm
- Ăn giá đỗ khi đang mang thai chỉ an toàn nếu thực phẩm này được nấu chín kỹ, chẳng hạn như món xào hoặc nấu canh, hầm. Điều này cũng áp dụng với tất cả các loại rau mầm khác.
- Các loài vi khuẩn như Salmonella, Listeria và E. coli có thể xâm nhập vào hạt nảy mầm thông qua các vết nứt trên vỏ. Và một khi đã ở trong hạt, vi khuẩn đó sẽ phát triển mạnh trong cùng điều kiện ấm áp, ẩm ướt mà mầm cần để phát triển. Để thận trọng, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai, cùng với những đối tượng dễ bị tổn thương khác, tránh ăn rau mầm sống.
Một số loại trái cây và nước ép (đu đủ xanh, dứa, nhãn,…)
- Một số loại nước ép, trái cây được khuyên nên tránh sử dụng khi mang thai, đặc biệt là 3 tháng đầu của thai kỳ như đu đủ xanh, dứa…
- Đu đủ xanh là câu trả lời thường được nhắc tới khi thắc mắc mẹ bầu không nên ăn gì. Trong đu đủ xanh có chứa nhiều mủ cao su làm thúc đẩy những cơn gò tử cung sớm và có thể gây sảy thai. Trong đu đủ xanh cũng chứa một lượng lớn papain, một trong những tác dụng phụ của papain là gây chuyển dạ sớm. Bên cạnh đó, khoảng 4% chất nhựa latex được tìm thấy trong đu đủ, đây là chất gây dị ứng phổ biến thường gây ra các triệu chứng như sổ mũi, sưng thấy vùng miệng và phát ban trên da, đôi khi phản ứng dị ứng có thể gây ra triệu chứng khó thở, sốc phản vệ cần chăm sóc y tế lập thức. Vì vậy mẹ bầu không nên ăn đu đủ xanh hoặc sinh tố đu đủ có chứa hạt đu đủ.
- Dứa thường được sử dụng để ép nước hay dùng trong các món ăn, tuy nhiên loại trái cây này lại không phù hợp với phụ nữ mang thai. Dứa có chứa bromelain, một loại enzyme phân hủy protein. Một trong những tác dụng phụ của bromelain là có thể làm mềm cổ tử cung dẫn đến chuyển dạ sớm.
Rượu, bia
- Rượu bia luôn được các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng đối với phụ nữ mang thai. Rượu có thể gây hại cho mẹ và em bé trong bụng, và không có các giới hạn nào về việc sử dụng rượu bao nhiêu là an toàn trong thai kỳ.
- Uống rượu khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cũng như sức khỏe lâu dài của em bé. Uống nhiều rượu khi mang thai có thể khiến em bé phát triển một tình trạng gọi là hội chứng rượu bào thai (FAS).
- Trong một số trường hợp, việc nấu ăn có sử dụng rượu sẽ không ảnh hưởng đến thai nhi nếu rượu được thêm vào từ những bước đầu của việc chế biến và thức ăn được nấu chín kỹ. Điều này giúp đảm bảo phần rượu thêm vào sẽ được đốt cháy, thời gian nấu càng lâu thì rượu bay hơi càng nhiều.
Caffeine
- Hạn chế tiêu thụ caffeine càng nhiều càng tốt trong thai kỳ vì hàm lượng caffeine cao có thể dẫn đến các biến chứng khi mang thai. Caffeine được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm và đồ uống như cà phê, trà, cô ca, nước tăng lực, socola…
- Quá nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và tăng nguy cơ em bé của bạn nhẹ cân hoặc phát triển chậm.
Thực phẩm nên ăn khi mang thai
Những loại thực phẩm tốt cho thai kỳ được khuyến cáo như:
Trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả vì chúng cung cấp vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày – có thể bao gồm tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây. Luôn rửa trái cây tươi và rau quả cẩn thận.
Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate)
- Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, một số vitamin và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không chứa quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Nếu bạn đang ăn khoai tây chiên, hãy chọn khoai tây chiên trong lò ít chất béo và muối hơn.
- Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Thay vì thực phẩm tinh bột (trắng) đã qua tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là để nguyên vỏ khoai tây.
Protein
- Ăn một số thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm: các loại đậu – cá – trứng – thịt (tránh ăn gan) – gia cầm – các loại hạt. Khi ăn thịt bạn nên chọn thịt nạc, thịt da cầm thì bỏ da, không thêm dầu mỡ khi nấu, và nên nấu chín kỹ trước khi ăn.
- Cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, ăn nhiều cá quá cũng không tốt cho cả mẹ và thai vì nó có thể nhiễm độc tố mà bản thân bạn không biết được. Một số loại cá được ưu tiên như cá hồi, cá mòi, hoặc cá thu và tránh cá mập, cá kiếm, cá linh…
- Trứng cần được nấu chín kỹ, tránh ăn trứng sống hoặc chín một phần vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
Sữa
- Các loại thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai, bơ sữa và sữa chua rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà cả thai phụ và thai nhi cần. Chọn các loại ít chất béo nếu có thể, chẳng hạn như sữa tách béo bán phần hoặc tách béo, sữa chua ít béo và ít đường hơn và phô mai cứng ít chất béo.
- Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế từ sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành và sữa chua, hãy chọn các loại không đường có bổ sung canxi.
Hi vọng với những chia sẻ trên giúp các bạn hiểu hơn về nguyên tắc khi mang thai những thực phẩm nên ăn và hạn chế để có một thai kỳ khỏe mạnh.
