Người bệnh tăng huyết áp cần điều chỉnh chế độ ăn như thế nào?

Tăng huyết áp là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến động mạch của cơ thể, lực đẩy của máu vào thành động mạch luôn ở mức quá cao dẫn đến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Nếu không được điều trị, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Thói quen lối sống lành mạnh – chẳng hạn như không hút thuốc, tập thể dục và ăn uống lành mạnh – có thể giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.

Những điều cần biết về bệnh tăng huyết áp

Huyết áp được tính bằng đơn vị milimet thủy ngân (mmHg). Tăng huyết áp khi chỉ số huyết áp từ 130/80mmHg trở lên.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chia huyết áp thành bốn loại:

• Huyết áp bình thường: chỉ số đo thấp hơn 120/80 mmHg.
• Huyết áp cao: huyết áp tâm thu trong khoảng từ 120 đến 129 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg.
• Tăng huyết áp giai đoạn 1: huyết áp tâm thu trong khoảng từ 130 đến 139 mmHg hoặc huyết áp tâm trương trong khoảng từ 80 đến 89 mmHg .
• Tăng huyết áp giai đoạn 2: huyết áp tâm thu trên 140 mmHg hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg.

Theo khuyến cáo hiện nay của Hội tim mạch Châu Âu và Hội tim mạch Việt Nam, gọi là tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu ≥140mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg.

Những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp:

• Thừa cân
• Ăn quá nhiều muối và không ăn đủ trái cây, rau quả
• Thói quen không tập thể dục
• Uống quá nhiều rượu hoặc cà phê (hoặc đồ uống có chứa caffeine khác)
• Tiếp xúc với khói, thường xuyên căng thẳng
• Độ tuổi trên 65, có người thân bị cao huyết áp

Thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp nếu nó đã cao.

Kiểm tra huyết áp thường xuyên là cần thiết đối với người có nguy cơ tăng huyết áp.

Ăn uống có thể ảnh hưởng người bị tăng huyết áp như thế nào?

Nhiều loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, các đồ uống chứa chất kích thích như cà phê và trà, muối… Các loại chất dinh dưỡng và thực phẩm được liệt kê dưới đây đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến huyết áp.

• Muối

Thận của chúng ta làm công việc điều chỉnh nồng độ natri và nước trong máu. Tuy nhiên, đối với người ăn quá nhiều muối có thể làm rối loạn sự cân bằng này, khiến nồng độ natri trong máu tăng lên. Điều này khiến cơ thể giữ nhiều nước hơn và làm tăng cả chất lỏng bao quanh tế bào cũng như lượng máu trong mạch máu. Khi lượng máu tăng lên, áp lực lên mạch máu tăng lên và tim cần phải làm việc nhiều hơn để di chuyển máu đi khắp cơ thể. Theo thời gian, áp lực lên mạch máu cao có thể dẫn đến xơ cứng mạch máu và làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

• Caffeine

Caffeine là chất kích thích có trong trà, cà phê, ca cao và một số loại nước ngọt. Nó kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng nhịp tim, huyết áp và tốc độ trao đổi chất.

• Rượu, bia

Trong khi lượng rượu vừa phải có liên quan đến sự cải thiện hoạt động tim mạch, việc tiêu thụ nhiều hơn hai ly mỗi ngày có liên quan đến tăng huyết áp nhiều hơn và nguy cơ tử vong chung cao hơn.

• Acid Folic

Folate – một loại vitamin B có trong một số loại rau, trái cây họ cam quýt và đậu, acid folic (có trong hầu hết các loại ngũ cốc và bánh mì) có thể giúp hạ huyết áp, ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh cao huyết áp với liều lượng khoảng 800 microgam mỗi ngày – gấp đôi mức khuyến cáo cần cung cấp hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc bổ sung acid folic làm tăng sự giãn mạch (giãn mạch máu giúp máu lưu thông dễ dàng hơn) ở người lớn tuổi.

• Kali

Kali là chất điện giải quan trọng có trong khoai tây, sữa chua, cá, quả bơ… Thiếu kali dẫn đến tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. Kali có thể giúp tăng tính bền vững cho mạch máu. Ăn nhiều trái cây, rau quả, cá và các sản phẩm từ sữa – rất quan trọng để ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao.

• Magie

Magie là một chất dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và rau lá xanh giúp điều hòa huyết áp. Chế độ ăn giàu Magie có thể làm giảm huyết áp.

• Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng điều chỉnh nhiều chức năng trao đổi chất trong cơ thể. Chúng ta chủ yếu nhận vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời, mặc dù nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm, chẳng hạn như dầu cá và sữa. Vitamin D giúp kiểm soát mức độ canxi trong máu và góp phần điều hòa huyết áp. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy thiếu vitamin D có thể dẫn đến huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác. 

Thói quen ăn uống không lành mạnh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cách chọn chế độ ăn uống phù hợp cho người bị bệnh tăng huyết áp

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, một trong những bước mà bác sĩ có thể khuyến nghị là bắt đầu chế độ ăn DASH .

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension – phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng rất đơn giản:

• Ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm từ sữa ít béo.
• Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa .
• Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
• Hạn chế natri, đồ ngọt, đồ uống có đường, thịt đỏ.

Trong các nghiên cứu, những người áp dụng chế độ ăn DASH đã có thể giảm huyết áp trong vòng 2 tuần.

Một chế độ ăn kiêng khác – DASH-Sodium – cắt giảm lượng natri xuống còn 1.500 miligam mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Các nghiên cứu cho thấy những người tham gia chương trình DASH-Sodium cũng giảm huyết áp.

Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn DASH:

• Rau: Rau chân vịt, bí, ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, cà chua, cần tây
• Trái cây: nho khô, chuối, đào, dưa, nho, cam quýt
• Các loại hạt, đậu
• Bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lức, cháo bột yến mạch
• Cá: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá trích…

Ăn uống lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Việc thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống để kiểm soát huyết áp có thể là một thách thức đối với nhiều người. Ăn kiêng nên bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi dần dần bằng cách đưa nhiều rau hơn vào bữa ăn, giảm lượng thực phẩm giàu chất béo hoặc thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời cắt giảm thực phẩm và đồ uống ngọt cũng như rượu. Tiếp tục tăng dần các loại thực phẩm lành mạnh hơn và cắt bỏ những thực phẩm không được khuyến khích. Nhờ đó, việc ăn kiêng sẽ sớm trở thành thói quen và được thực hiện dễ dàng.

Kết luận

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp cao. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh, như giảm muối, tăng cường rau quả và thực phẩm giàu kali, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu thay đổi từ hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng.