Bạn có thường xuyên cảm thấy đau nhức ở các khớp xương sau những ngày làm việc mệt mỏi hoặc mỗi sáng thức dậy? Những cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Đừng lo lắng, vì có nhiều cách đơn giản và hiệu quả để giảm bớt cơn đau ngay tại nhà. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây đau nhức cơ xương khớp, các phương pháp điều trị tại nhà và chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp xương khớp luôn khỏe mạnh.
Nguyên nhân gây đau nhức cơ xương khớp
Nguyên nhân không do bệnh lý
- Chấn thương: chơi thể thao không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương.
- Sinh hoạt, làm việc sai tư thế, ngồi nhiều, ít vận động.
- Tuổi tác: theo quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, càng lớn tuổi cơ thể càng dễ đau nhức cơ xương khớp.
- Thay đổi thời tiết: khi trời chuyển lạnh các khớp dễ bị căng cứng, đau nhức do dịch nhầy trong bao hoạt dịch đặc hơn.
- Thừa cân.
- Lạm dụng rượu bia và chất kích thích.
Nguyên nhân do bệnh lý
- Thoái hóa khớp
- Thoát vị đĩa đệm
- Viêm khớp dạng thấp
- Viêm cột sống dính khớp
- Các bệnh lý khác như: Gout, lupus ban đỏ, lao xương, loãng xương, viêm gân.
Các cách chữa tại nhà đơn giản
Sử dụng nhiệt độ
- Chườm nóng: Dùng túi chườm nóng hoặc khăn ấm để đặt lên vùng khớp bị đau giúp giảm đau và tăng cường tuần hoàn máu.
- Chườm lạnh: Dùng túi đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng bị viêm, sưng trong 15-20 phút giúp giảm sưng tấy và đau nhức. Lưu ý không chườm đá lạnh trực tiếp lên vùng bị tổn thương dễ gây ra bỏng lạnh.
Tập luyện thể dục nhẹ nhàng
- Yoga và Pilates: Các bài tập yoga và pilates giúp cải thiện linh hoạt của khớp, giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
- Đi bộ: Đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày giúp duy trì sự linh hoạt của khớp và cải thiện tuần hoàn máu.
Sử dụng thảo dược
- Nghệ: Nghệ chứa curcumin có tác dụng chống viêm và giảm đau tự nhiên. Có thể sử dụng nghệ dưới dạng bột pha với nước ấm hoặc chế biến trong món ăn.
- Gừng: Gừng có tác dụng giảm viêm và đau nhức. Sử dụng gừng trong các món ăn hoặc uống trà gừng.
Dinh dưỡng hợp lý
- Bổ sung Omega-3: Omega-3 có trong cá hồi, hạt chia, hạt lanh,… giúp giảm viêm và đau nhức xương khớp.
- Thực phẩm giàu canxi: Canxi giúp xương chắc khỏe hơn, có thể bổ sung từ sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh lá.
Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý phù hợp
- Ngồi đúng tư thế: chân duỗi thẳng, không bắt chéo, độ cao của ghế phù hợp với bàn làm việc.
- Thường xuyên thay đổi các tư thế khác nhau đi lại vận động nhẹ nhàng, không ngồi quá lâu.
- Tư thế ngủ phù hợp: nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, lựa chọn gối có độ cao vừa phải, nệm có đàn hồi tốt, ngủ đủ giấc ít nhất 6 tiếng mỗi ngày.
- Tránh vận động mạnh và bê đỡ vật quá nặng gây tổn thương xương khớp.
- Đảm bảo cân nặng ở mức phù hợp, tình trạng thừa cân gây áp lực lên xương khớp và nặng thêm tình trạng thoái hóa khớp.
- Hạn chế hút thuốc lá và tiêu thụ cồn, vì chúng có thể gây viêm nhiễm và làm suy yếu xương khớp
Thực đơn dinh dưỡng cho người đau nhức cơ xương khớp
Thực phẩm người đau nhức cơ xương khớp nên ăn:
- Thực phẩm giàu canxi giúp duy trì độ cứng, sự phát triển hoàn chỉnh của hệ xương, ngăn chặn thoái hóa xương: sữa, rau củ, nước ép, các loại hạt, đậu phụ, hải sản: tôm, cua….
- Thực phẩm giàu axit béo Omega 3- một chất có khả năng giảm đau giảm viêm: cá biển như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi; các loại hạt: hạt chia, hạt óc chó, hạt đậu nành, hạt lanh; rong biển
- Thực phẩm giàu vitamin D tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá: cá, ngũ cốc, sò, trứng, nấm…
- Thực phẩm giàu vitamin C: Đây là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của sụn khớp và giảm các triệu chứng viêm khớp, có nhiều trong cam, chanh, bưởi, đu đủ, dâu tây, kiwi, súp lơ, ớt chuông,…
- Thực phẩm giàu protein, cụ thể là collagen duy trì sự linh hoạt và đàn hồi của xương khớp: thịt gà, cá, hải sản, các loại rau màu xanh đậm: Rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt, súp lơ xanh…
- Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, ngăn chặn tác động của gốc tự do, giảm thiểu sự tổn thương tế bào và bảo vệ sức khỏe xương khớp: các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, các loại rau củ nhiều màu sắc như cà chua, cà rốt, ớt chuông….
Thực phẩm người đau nhức cơ xương khớp cần tránh:
- Đồ ăn nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, mứt, đồ uống có gas,… hủy hoại collagen, khiến cho tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn và làm suy yếu các khớp xương. Điều này khiến tình trạng sưng viêm, đau nhức càng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Đồ ăn nhiều muối: lượng natri cao sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa ở tế bào, khiến cho tình trạng thoái hóa khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Muối còn gây mất canxi, ảnh hưởng đến sự chắc khỏe của xương. Theo Dịch vụ y tế quốc gia Anh, lượng muối tối đa mà mỗi người nên dùng mỗi ngày là 6g, tương đương với 1 thìa cà phê muối.
- Đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa: đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên, thức ăn đóng hộp. Tổ chức về viêm khớp (The Arthritis Foundation) đã chỉ ra, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng viêm nhiễm và các cơn đau khớp.
- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: ngũ cốc đóng hộp, mỳ sợi, bánh mì,… có thể làm tăng tình trạng đau nhức do thoái hóa khớp
- Thực phẩm chứa nhiều omega 6: lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt dê, thịt cừu, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương
- Rượu, bia, thuốc lá: gây viêm nhiễm và làm suy yếu xương khớp.
Kết luận
Đau nhức cơ xương khớp là tình trạng phổ biến và gây nhiều khó chịu cho người mắc phải. Tuy nhiên, với việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các phương pháp chữa trị tại nhà đơn giản như chườm nóng, chườm lạnh, tập luyện nhẹ nhàng, và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng này. Hãy nhớ rằng, việc phòng ngừa và chăm sóc sức khỏe xương khớp hàng ngày là yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
