Chế độ ăn uống sau sinh: Phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?

Sau sinh cơ thể phụ nữ sẽ bị suy giảm sức khỏe trầm trọng, nên việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng giai đoạn này cực kỳ quan trọng. Vậy phụ nữ sau sinh nên ăn gì và không nên ăn gì? Hãy cùng Pharmacity tìm kiếm lời giải đáp chi tiết ngay trong bài viết sau.

Tầm quan trọng của việc chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh

Chế độ ăn uống sau sinh rất quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể của chị em sau khi “vượt cạn” và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho việc cho con bú nếu nuôi con bằng sữa mẹ. Bên cạnh đó, việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng sau sinh còn giúp:

• Phục hồi cơ thể sau sinh: Sau sinh, cơ thể phụ nữ cần nhiều thời gian để phục hồi và tái tạo các cơ quan cũng như dưỡng chất đã mất. Một chế độ ăn uống cân đối và giàu dưỡng chất sẽ hỗ trợ quá trình này diễn ra thuận lợi hơn.
• Hỗ trợ cho việc cho con bú: Chế độ ăn uống của mẹ sau sinh sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và lượng sữa mẹ. Việc tiêu thụ đủ nước và dưỡng chất cần thiết sẽ giúp mẹ có sức khỏe tốt để sản xuất sữa và cung cấp dinh dưỡng đủ cho bé phát triển.
• Phòng tránh thiếu máu: Nhiều phụ nữ sau sinh gặp phải tình trạng thiếu máu do mất máu trong quá trình sinh. Việc tiêu thụ thức ăn giàu sắt như thịt đỏ, rau xanh, hạt giống sẽ giúp phục hồi mức sắt trong cơ thể.
• Giảm cân một cách an toàn: Một chế độ ăn uống cân đối sau sinh có thể giúp mẹ giảm cân một cách an toàn và hiệu quả sau quá trình mang thai. Việc này cũng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường sau này.
• Cải thiện tinh thần: Một chế độ ăn uống cân đối không chỉ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến tinh thần của mẹ sau sinh. Việc uống đủ nước và thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cường năng lượng và cảm giác thoải mái hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì trong tương lai.

Chế độ ăn uống sau sinh rất quan trọng với mẹ và bé

Bảng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu

Với trẻ sau sinh trong 6 tháng đầu được khuyến cáo nên dùng sữa mẹ hoàn toàn. Vậy nên, để giúp nguồn sữa mẹ đầy đủ và chất lượng, cũng như giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng thì việc lựa chọn nguồn thực phẩm và bổ sung hợp lý với tình trạng cơ thể rất quan trọng.

Theo đó, theo khuyến cáo của các bác sĩ, sau sinh chị em nên bổ sung các dưỡng chất theo hàm lượng như sau:

• Thực phẩm giàu Protein: 20 – 25g/ngày.
• Năng lượng: 550 – 625 kcal/ngày
• Thực phẩm giàu Lipid: 20 – 25g, tối đa 30g;
• Thực phẩm giàu chất khoáng: kẽm (9,5mg/ngày), sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày),
• Thực phẩm giàu Vitamin: vitamin C (95mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin A (850mg/ngày), folate (100mcg/ngày).

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?

Sau khi đã hiểu được tầm quan trọng của việc chế độ ăn uống sau sinh rất quan trọng với mẹ bỉm như thế nào, thì dưới đây là một số thực phẩm mà chị em nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày của mình để hỗ trợ quá trình phục hồi và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và em bé:

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là một dưỡng chất quan trọng giúp phòng tránh thiếu máu sau sinh. Các nguồn thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như thịt đỏ, gan, trứng, hạt bí ngô, các loại đậu, rau xanh như cải bó xôi, rau cải và đậu hủ…

Thực phẩm giàu sắt giúp hạn chế tình trạng thiếu máu ở mẹ sau sinh

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là dưỡng chất quan trọng cho việc tái tạo xương và răng, cũng như cho sự phát triển của bé. Vậy nên, những thực phẩm như sữa, sữa chua, sữa đậu nành, phô mai, các loại đậu, hạt cũng như rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ… là các nguồn canxi tốt.

Thực phẩm giàu protein

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống sau sinh, vì nó giúp cơ thể chị em phục hồi và tái tạo cơ bắp nhanh chóng, giúp tăng chất lượng nguồn sữa mẹ. Các nguồn protein tốt thường có trong một số loại thực phẩm như trứng, yến mạch, thịt, cá, hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, yến mạch, đậu, đậu nành và sản phẩm từ sữa.

Mẹ sau sinh nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein

Rau xanh và rau cải

Rau xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như axit folic, vitamin A, C, K và kali. Các loại rau như cải xanh, rau cải, cần tây và rau cải non đều là lựa chọn tốt cho các mẹ sau sinh.

Trái cây

Trái cây là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vậy nên, sau sinh các mẹ nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày của mình một số loại trái cây như lựu, dâu, cam, chuối và quả mâm xôi…

Các loại hạt

Trong một số loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương và hạt bí ngô… đều chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, protein, chất xơ và vitamin  đều có lợi cho sức khỏe sau sinh mà chị em nên tham khảo.

Bên cạnh đó, một số loại hạt dinh dưỡng khác như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó… cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin E, giúp bổ sung năng lượng và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể mẹ sau sinh hiệu quả.

Các loại hạt rất tốt cho mẹ sau sinh

Chất béo không bão hòa

Thay vì dùng quá nhiều dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa dễ gây tăng cân, các bệnh về tim mạch thì mẹ sau sinh nên thay bằng dầu ô liu, dầu hạt lúa mạch và dầu hạt chia chứa axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch và sự phát triển của não cho cả mẹ và bé.

Nước uống đủ

Nước là một nguồn dưỡng chất quan trọng, thiết yếu đối với cơ thể con người, nhất là mẹ sau sinh. Hãy đảm bảo việc uống đủ nước trong ngày từ 2.5l – 3l để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ sự sản xuất sữa mẹ.

Việc uống đủ nước sau sinh rất quan trọng

Chế phẩm từ sữa chua

Sữa chua và sữa chua uống chứa probiotics tự nhiên, giúp cân bằng vi sinh vật trong đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Đồng thời, chúng cung cấp protein và canxi cho cơ thể giúp tăng cường khả năng hồi phục ở mẹ bầu, phát triển hệ xương khớp cho trẻ thông qua sữa mẹ hiệu quả.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Đối với các loại sản phẩm từ sữa ít béo như phô mai đều là nguồn dinh dưỡng cần thiết đối với mẹ bầu khi cung cấp hàm lượng canxi, protein và vitamin D dồi dào. Qua đó giúp trẻ hấp thụ canxi từ vitamin D thông qua sữa mẹ để phát triển hệ xương tốt hơn.

Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc biết phụ nữ sau sinh nên ăn gì, chị em cũng nên chú ý không phải thực phẩm nào cũng nên bổ sung trong giai đoạn này. Vậy nên, sau sinh mọi người nên kiêng một số thực phẩm như:

• Thức ăn nhanh, thực phẩm chứa đường và chất béo cao: Các loại thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng và đồ ngọt… có thể gây tăng cân mất kiểm soát sau sinh và không tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Cà phê và đồ uống chứa caffeine: Caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ và gây lo lắng cho một số phụ nữ sau sinh, đặc biệt là khi đang cho con bú. Nên chị em hãy hạn chế sử dụng cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine khác như nước ngọt có gas và trà đen nhé…
• Thực phẩm chứa nhiều muối: Thực phẩm chứa nhiều muối như thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp và nêm nếm đồ ăn quá mặn có thể gây tăng huyết áp và gây ra các vấn đề sức khỏe khác ở mẹ sau sinh.
• Thực phẩm chứa gluten: Một số phụ nữ sau sinh có thể phản ứng với gluten và có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa hoặc viêm loét đường ruột. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa gluten như lúa mạch, lúa mì và các sản phẩm làm từ lúa mạch.
• Gia vị nặng mùi: Thực phẩm như tiêu, ớt cay, gia vị cay nồng và thực phẩm chứa chất kích thích có thể gây kích thích cho hệ tiêu hóa và gây khó chịu.
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia là những loại đồ uống có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất sữa mẹ và cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ của bé. Do đó, hạn chế hoặc tránh uống rượu, bia hay dùng chất kích thích sau khi sinh là quan trọng.
• Thực phẩm có nguy cơ gây dị ứng: Nếu bạn hoặc bé có dấu hiệu của dị ứng với một số loại thực phẩm như đậu, hải sản, đậu nành hoặc sữa… hãy nên hạn chế hoặc tránh sử dụng những thực phẩm này

Sau sinh nên hạn chế uống rượu bia

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau khi biết được phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì? thì dưới đây là một vài lưu ý mà các chị em nên quan tâm để giúp có được một chế độ dinh dưỡng an toàn cho mình và bé sau sinh:

• Nên ăn chín uống sôi, tránh đồ ăn tái sống dễ gây ảnh hưởng tới tiêu hóa của mẹ và bé.
• Không nên ăn uống quá kiêng khem như thời xưa, hay vì mục đích giảm cân dễ gây mất sữa, trẻ uống sữa không đủ chất cũng khó phát triển tốt.
• Nên tìm mua và sử dụng nguồn thực phẩm tươi, sạch ở những nguồn uy tín để hạn chế tối đa hóa chất độc hại, thuốc trừ sâu.
• Sau sinh nếu sức khỏe gặp vấn đề cần đến ngay cơ sở y tế để kiểm tra, tuyệt đối không tự ý mua và dùng thuốc để không gây ảnh hưởng tới chất lượng nguồn sữa cho bé bú.
• Ngoài việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng, đừng quên chăm sóc cả sức khỏe tinh thần. Cố gắng duy trì lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi đủ giấc và tìm thời gian cho bản thân để giảm căng thẳng và lo lắng.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ giúp chị em biết được sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh của mẹ và sự phát triển của bé. Vậy nên, đừng quá kiêng khem, nhưng cũng không nên cái gì cũng ăn, hãy tìm hiểu kỹ chế độ ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và trẻ nhé.

 Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.