Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn kiêng keto (hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic) là một chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Khi bạn nạp ít carb, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carbohydrate. Quá trình này được gọi là ketosis, trong đó gan sản xuất ra các phân tử gọi là ceton từ chất béo dự trữ. ceton sau đó được cung cấp năng lượng cho não và các cơ quan khác.
Đặc điểm chính của chế độ ăn keto (thực đơn của ăn kiêng keto):
- Hạn chế carbohydrate: Lượng carb nạp vào mỗi ngày thường chỉ dưới 50 gam, thậm chí có thể thấp hơn 20 gam (trung bình thường là 40 gam/2000 calo).
- Tăng cường chất béo: Chất béo chiếm phần lớn lượng calo nạp vào, thường từ 70 – 80% tổng lượng calo (với 2000 calo thì trung bình sẽ là 165 gam chất béo). Ưu tiên các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa có trong dầu ô liu, quả bơ, cá các loại hạt,…
- Lượng protein vừa phải: Lượng protein nạp vào thường ở mức trung bình, khoảng 10 – 20% tổng lượng calo (với 2000 calo thì trung bình là 75 gam protein).
Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên của cơ thế, xảy ra khi cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carbohydrate. Thông thường, cơ thể bạn phân hủy carb thành glucose và sau đó sử dụng glucose làm năng lượng, gan sẽ lưu trữ phần dư và giải phóng khi cần. Khi lượng carb rất thấp, lượng đường trong máu và insulin giảm xuống, kích thích gan sản xuất các phân tử gọi là ceton từ chất béo dự trữ. Ceton trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não của bạn. Thông thường phải mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis.
Những dầu hiệu nhận biết bạn đang ở trạng thái ketosis:
- Hơi thở hôi (có mùi aceton): Aceton là một loại ceton được thải ra qua hơi thở khi cơ thể sử dụng nó làm nguồn năng lượng.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Ketosis có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào.
- Giảm cân: Khi cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường năng lượng: Một số người cảm thấy có nhiều năng lượng hơn khi ở trạng thái ketosis.
- Cải thiện tâm trạng: Ketosis có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Mệt mỏi: Khi cơ thể chuyển sang sử dụng ceton làm nguồn năng lượng chính, có thể mất thời gian để thích nghi, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.
- Đau đầu: Đây là tác dụng phụ phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, thường sẽ hết sau vài ngày.
- Táo bón: Ketosis có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến táo bón.
- Buồn nôn: Một số người có thể bị buồn nôn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.
- Sỏi thận: Nguy cơ sỏi thận có thể tăng nhẹ ở những người theo chế độ ăn keto.
Ăn kiêng keto có tốt cho sức khỏe không?
Chế độ ăn kiêng keto cũng giống như những chế độ ăn kiêng khác, có những ưu, khuyết điểm khác nhau. Việc xác định chế độ ăn kiêng keto có tốt cho sức khỏe hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe hiện tại, mục tiêu sức khỏe và lối sống của bạn. Việc đánh giá được các yếu tố trên cần sự tư vấn, tham khảo từ bác sĩ. Tuy nhiên, có thể liệt kê một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng keto như sau:
- Giảm cân: Đây có thể coi là một trong những lợi ích lớn nhất ketosis mang lại cho người thực hành chế độ ăn kiêng keto. Việc giảm cân bao gồm cả giảm mỡ nội tạng, duy trì khối lượng cơ nạc. Chế độ ăn keto cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.
- Ketosis cũng đã được chứng minh là làm tăng sự tập trung và năng lượng của bạn. Chế độ ăn kiêng keto cung cấp năng lượng cho cơ thể theo cách giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy não hoạt động hiệu quả hơn với ceton hơn là glucose.
- Điều trị và kiểm soát các bệnh như:
- Động kinh: Trước khi có những hiểu biết hiện đại về vai trò của ketone với cơ thể, Wide RM đã nghĩ ra chế độ ăn ketogenic với mục tiêu đơn giản là ông bắt chước những tác động tích cực của việc nhịn ăn trong khi cung cấp cho bệnh nhân đủ lượng calo và các yêu cầu khác để duy trì cơ thể. Nghiên cứu được thực hiện bởi Geyelin và các cộng sự tại Bệnh viện Presbyterian ở thành phố New York cho thấy việc nhịn ăn đã cải thiện khả năng kiểm soát cơn động kinh ở bệnh nhân động kinh. Wider suy đoán rằng tác dụng an thần của ketosis, mà ông cho là làm tăng nồng độ acid acetoacetic và acetone, là yếu tố quan trọng tạo ra tác dụng chống động kinh. Có thể nói được, chế độ ăn keto ban đầu được tạo ra nhằm kiểm soát cơn động kinh của trẻ bị động kinh, sau đó mới được áp dụng vào việc giảm cân.
- Các tình trạng thần kinh khác: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các tình trạng thần kinh như bệnh Alzheimer, giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson, bệnh tự kỷ và ung thư não như u nguyên bào thần kinh đệm.
- Chấn thương não: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.
- Hội chứng chuyển hóa: Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
- Bệnh tim: Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), chất béo trung tính và giảm lượng đường trong máu.
- Bệnh tiểu đường Type II: Chế độ ăn keto có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type II giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
Trên đây là những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto, việc nghiên cứu này vấn đang diễn ra và còn rất lâu nữa mới có thể đưa ra kết luận cụ thể. Tuy nhiên, từ đó cũng có thể thấy được một số lợi ích của chế độ ăn keto về sức khỏe.
Những nguy hiểm của chế độ ăn kiêng keto là gì?
Chế độ ăn keto vẫn có những nhược điểm, nếu không muốn nói là những rủi ro, nguy hiểm tiềm tàng mà người đang thực hành hay người đang có ý muốn bắt đầu ăn kiêng theo chế độ keto cần lưu ý, như sau:
- Tác dụng phụ ngắn hạn:
- Mệt mỏi và thiếu năng lượng: như đã nói ở trên, khi cơ thể chuyển đổi từ sử dụng glucose sang sử dụng chất béo làm năng lượng chính có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và uể oải giai đoạn đầu trước khi có thể tiến vào ketosis.
- Đau đầu: Đây là tác dụng phụ phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn keto, thường do mất nước và thay đổi điện giải.
- Táo bón: Chế độ ăn keto thường hạn chế chất xơ do hạn chế lượng trái cây, rau củ, dẫn đến táo bón.
- Buồn nôn: Một số người có thể bị buồn nôn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn mới.
- Sỏi thận: Nguy cơ gây sỏi thận với chế độ ăn keto có thể gây quá tải cho thận, do lượng protein và chất béo cao.
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng:
- Vitamin và khoáng chất: Chế độ ăn keto hạn chế một số nhóm thực phẩm quan trọng, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B, vitamin C, calcium, magie, salein, photpho,…
- Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Việc hạn chế trái cây, rau củ trong chế độ ăn keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ.
- Nguy cơ sức khỏe lâu dài:
- Sức khỏe tim mạch: Lượng chất béo cao, trong đó có chất béo bão hòa trong chế độ ăn keto có liên quan đến việc gia tăng lượng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), gây nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch. Đây có thể nói là một nghịch lý của chế độ ăn keto. Cần có sự theo dõi và cân bằng chế độ ăn đối với người đang theo chế độ ăn keto.
- Chức năng gan: Chế độ ăn keto giàu chất béo, có thể gây áp lực lên gan, đặc biệt là đối với những người đã có vấn đề về gan.
- Chức năng thận: Như đã nói ở trên, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng gánh nặng cho thận, đặc biệt là đối với những người đã có vấn đề về thận.
- Khó duy trì:
- Đặc điểm cố hữu của các chế độ ăn kiêng là việc kiểm soát nghiêm ngặt các loại thực phẩm và đòi hỏi sự kiên trì cao để duy trì lâu dài.
- Hơn nữa đề vào chế độ ketosis cần có thời gian khỏi đầu với những tác dụng phụ ngắn hạn mà người mới bắt đầu có thể gặp phải, cũng góp phần gây lên sự cản trở và dễ dàng bỏ cuộc cho người mới bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng Keto cũng giống như bao chế độ ăn kiêng khác, cần sự kiên trì, kỷ luật để có thể duy trì một chế độ ăn đúng. Ngoài ra cần sự tìm hiểu, theo dõi sát xao trong quá trình thực hiện chế độ ăn đó để có thể cân bằng và tránh được những tác dụng không mong muốn của chế độ ăn keto. Tùy trường hợp và cũng như có sự tư vấn của bác sĩ mà mọi người có thể cân nhắc có tham gia chế độ ăn kiêng keto hay không. Có thể thấy được rõ những lợi ích của chế độ ăn keto nhưng cũng cần biết rõ những nhược điểm của chế độ ăn này mà có đánh giá phù hợp.
Chế độ ăn keto phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân, kiểm soát cân nặng một cách tối ưu, hiệu quả.
Nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết được tình trạng cơ thể có phù hợp với chế độ ăn hay không, cũng như có những điều chỉnh cụ thể cho từng cá nhân khi bắt đầu tham gia vào chế độ ăn keto.
Trên đây là bài viết đánh giá về chế độ ăn keto, mong bạn đọc có được những kiến thức bổ ích cho riêng mình.
Cảm ơn, chúc bạn đọc nhiều sức khỏe.
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
