Chăm sóc cơ – xương – khớp cho người trưởng thành và người cao tuổi

Cơ, xương, khớp phối hợp với nhau tạo nên hệ thống cơ xương, hỗ trợ chuyển động của cơ thể, di chuyển xung quanh và bảo vệ các cơ quan quan trọng.

• Khớp là nơi các xương tiếp xúc với nhau để hình thành hệ thống xương tổng thể. Bộ phận này nối giữa hai hay nhiều xương, hỗ trợ cơ thể thực hiện những chuyển động thường ngày.
• Xương là bộ phận rắn bên trong tạo thành bộ khung vững chắc giúp nâng đỡ cơ thể, bảo vệ một số cơ quan và vận động.
• Cơ xương: điều phối các cử động, duy trì tư thế cũng như hỗ trợ cấu trúc cho toàn bộ cơ thể, bảo vệ và cố định các khớp ở đúng vị trí vốn có của nó. 

Chúng ta thường chỉ nghĩ đến các bộ phận này khi có những cơn đau xuất hiện. Vậy chúng ta nên làm gì để chăm sóc cơ xương khớp khỏe mạnh?

Hệ thống cơ xương khớp

Tình trạng sức khỏe cơ – xương – khớp của người trưởng thành và người cao tuổi

Tình trạng cơ xương khớp ở người trưởng thành và người lớn tuổi

Các tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến cơ, xương hoặc hệ thống cơ xương ở người trưởng thành và người lớn tuổi bao gồm:

• Viêm xương khớp – sụn trong khớp bị vỡ, gây đau và cứng khớp.
• Nhuyễn xương – tình trạng mềm xương do thiếu lượng vitamin D nuôi dưỡng các tế bào xương hoặc do sự khiếm khuyết của chức năng sản xuất xương.
• Loãng xương – suy giảm mật độ xương khiến xương yếu, giòn và dễ gãy.
• Viêm khớp dạng thấp – viêm khớp.
• Yếu cơ và đau.

Bất kỳ tình trạng nào ở trên đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của các cơ liên quan.

Những thay đổi của cơ theo tuổi tác

Ngoài dấu hiệu cơ chảy xệ rõ rệt do lão hóa, cơ bắp cũng bị mất kích thước và sức mạnh khi chúng ta già đi, dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và giảm khả năng vận động. Nguyên nhân có thể do nhiều yếu tố kết hợp, như:

• Các sợi cơ giảm số lượng và thu nhỏ kích thước.
• Mô cơ được thay thế chậm hơn và mô cơ bị mất được thay thế bằng mô xơ cứng.
• Những thay đổi trong hệ thần kinh khiến cơ bắp bị giảm trương lực và khả năng co bóp, ngay cả khi tập thể dục thường xuyên.

Những thay đổi xương theo tuổi tác

Xương là mô sống. Khi chúng ta già đi, cấu trúc xương thay đổi và điều này dẫn đến mất mô xương. Mật độ xương thấp có nghĩa là xương yếu hơn và tăng nguy cơ bị gãy xương do va đập hoặc ngã đột ngột.

Theo thời gian, xương trở nên giòn hơn vì một số lý do sau:

• Lối sống ít hoạt động gây ra tình trạng hao hụt xương.
• Thay đổi nội tiết tố: ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh làm mất khoáng chất trong mô xương. Ở nam giới, lượng hormone sinh dục suy giảm dần dẫn đến phát triển bệnh loãng xương sau này .
• Xương mất canxi và các khoáng chất khác.

Những thay đổi khớp theo tuổi tác

Trong khớp, các xương không tiếp xúc trực tiếp với nhau mà được đệm bởi sụn lót các khớp (sụn khớp), màng hoạt dịch xung quanh khớp và chất lỏng bôi trơn bên trong khớp (dịch khớp). Khi già đi, chuyển động của khớp trở nên cứng hơn và kém linh hoạt hơn vì lượng dịch bôi trơn bên trong khớp giảm đi và sụn trở nên mỏng hơn. Dây chằng cũng có xu hướng ngắn lại và mất đi tính linh hoạt, khiến khớp có cảm giác cứng.

Nhiều thay đổi liên quan đến tuổi tác ở khớp là do lười vận động. Tập luyện cho khớp chuyển động sẽ giúp chất lỏng bôi trơn tốt hơn. Trong khi đó, ít vận động khiến sụn khớp bị co và cứng lại, giảm khả năng vận động của khớp.

Lối sống và thói quen dinh dưỡng cho cơ – xương – khớp

Khi chúng ta lớn lên và già đi, sức khỏe xương, khớp và cơ của chúng ta ngày càng trở nên quan trọng. Cải thiện sức khỏe cơ, xương, khớp là điều cần thiết để duy trì lối sống năng động và lành mạnh.

Chúng ta có thể thực hiện thay đổi ở mọi lứa tuổi nhưng việc phòng ngừa sớm là quan trọng nhất. Những điều có thể làm:

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để cải thiện sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt của xương khớp. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu sống một lối sống năng động và tận hưởng những lợi ích.

Nghiên cứu cho thấy rằng:

• Tập thể dục có thể làm cho xương chắc khỏe hơn và giúp làm chậm tốc độ mất xương.
• Người lớn tuổi có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh thông qua các hoạt động tăng cường cơ bắp.
• Các bài tập thăng bằng và phối hợp, chẳng hạn như thái cực quyền, có thể giúp giảm nguy cơ té ngã.
• Hoạt động thể chất trong cuộc sống sau này có thể trì hoãn sự tiến triển của bệnh loãng xương vì nó làm chậm tốc độ giảm mật độ khoáng của xương.
• Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập tạ, là loại bài tập tốt nhất để duy trì khối lượng xương.
• Căng giãn là một cách tuyệt vời để giúp duy trì sự linh hoạt của khớp.

Tập thể dục giúp chắc khỏe cơ xương khớp

Tuân theo chế độ ăn uống và dinh dưỡng cân bằng

Xương cần canxi và vitamin D để luôn khỏe mạnh. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh và tinh bột tăng cường. Vitamin D có thể được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường. Ngoài những chất dinh dưỡng này, điều quan trọng phải có chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau và mặt nạ protein.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý cũng là một trong những cách quan trọng nhất để giảm áp lực lên xương và giữ cho chúng chắc khỏe và dày đặc. 

Thói quen lành mạnh: Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, điều quan trọng là phải rèn luyện những thói quen lành mạnh, như tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu, cả hai đều có thể làm xương yếu đi và tăng nguy cơ loãng xương.

Thực hành phòng tránh ngã và chấn thương: Ngã và các tai nạn khác có thể dẫn đến việc chấn thương, vì vậy điều quan trọng phải thực hiện các bước để phòng tránh. Chúng ta có thể gắn các thanh vị trong phòng tắm, mang giày dép phù hợp và bảo hộ khi đi trên bề mặt trơn trượt.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo cơ xương khớp khỏe mạnh và phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe.

Khám sức khỏe định kỳ