Calo là gì? Hướng dẫn cách tính lượng calo và thâm hụt calo hiệu quả

Nếu bạn đang có ý định lên kế hoạch thay đổi ngoại hình, thì calo chính là thứ mà một người cần phải đặt sự quan tâm lên hàng đầu dù tăng cân hay giảm cân. Vậy chính xác calo là gì? Cách tính calo như thế nào? Cùng khám phá nhé!

Calo là gì?

Calo hay là calorie chính là một loại đơn vị đo lường năng lượng chuyên dụng trong thực phẩm hoặc năng lượng trong cơ thể. Nó có thể giúp tính toán đo lường năng lượng có trong đồ ăn, thức uống được bổ sung cho cơ thể hàng ngày.

Calo là đơn vị đo lường năng lượng chuyên dụng trong thực phẩm hoặc năng lượng trong cơ thể

Vai trò của calo đối với sức khỏe

Calo nguồn cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể, giúp duy trì chức năng của các cơ quan cách cung cấp năng lượng để các cơ quan có thể hoạt động bình thường. Việc đo lường lượng calo trong thức ăn và năng lượng tiêu hao của cơ thể có thể giúp chúng ta nắm bắt tình trạng cân nặng và sức khỏe một cách tổng thể.

Cần cung cấp bao nhiêu calo một ngày cho cơ thể?

Theo các chuyên gia cho biết, hàm lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể có thể tính dựa vào các yếu tố như: độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, và mức độ cơ thể hoạt động hàng ngày của từng người.

Theo đó, lượng calo được các chuyên gia kiến nghị hàng ngày là 2000 calo/ngày đối với nữ và 2500 calo/ngày dành cho nam. Còn đối với các vận động viên, người thường xuyên tập luyện thể thao thì sẽ cần lượng calo lớn hơn nhiều so với người bình thường.

Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày

Để có thể có được đầy đủ năng lượng hoạt động, bạn sẽ phải bổ sung cho cơ thể một lượng calo cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, để tránh phải bổ sung thiếu hụt hoặc dư thừa calo, chúng ta sẽ phải tính toán số lượng calo cao thích hợp cần bổ sung để tiến hành cân đối chế độ ăn uống sao cho hợp lý.

Vậy làm thế nào để tính số lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày? Huyết các tổ chức y tế hiện nay thường áp dụng các chỉ số định lượng của TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày tổng cộng) để ước lượng ra số lượng calo mà cơ thể cần. Trong TDEE sẽ bao gồm lượng calo đủ để duy trì mọi hoạt động bình thường mỗi ngày và mức độ hoạt động vận động.

Các chuyên gia đã sử dụng công thức Harris-Benedict để tính toán TDEE như sau:

• Đối với nam giới: TDEE = 88.362 + (13.397 x cân nặng [kg]) + (4.799 x chiều cao [cm]) – (5.677 x tuổi)
• Đối với phụ nữ: TDEE = 447.593 + (9.247 x cân nặng [kg]) + (3.098 x chiều cao [cm]) – (4.330 x tuổi)

Khi đã thành công tính ra TDEE, mọi người có thể dựa vào đó để điều chỉnh lượng calo tiêu hao theo từng ngày của mình.

• Duy trì cân nặng: Tiêu thụ lượng calo bằng TDEE.
• Tăng cân: Tiêu thụ lượng calo hơn so với TDEE.
• Giảm cân: Tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE.

Ví dụ: Với 1 nam giới 30 tuổi, cao 175cm, nặng 75kg có mức độ vận động trung bình/ngày.

Áp dụng theo công thức tính TDEE trên, ta có:

TDEE = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) – (5.677 x 30) TDEE = 88.362 + 1004.775 + 840.725 – 170.31 TDEE = 1823.45 kcal/ngày

Suy ra, để người đàn ông trên có thể duy trì cân nặng của mình thì cần tiêu thụ khoảng 1823.45 kcal/ngày.

Còn nếu mục tiêu của anh ta là tăng cân hoặc giảm cân, thì chỉ cần tiến hành điều chỉnh lượng calo so cho phù hợp với mong muốn của mình. Theo đó, nếu muốn tăng cân thì sẽ phải tiêu hao nhiều calo hơn, nhưng nếu muốn giảm cân thì nên giảm tiêu thụ lượng calo ít hơn so với mức 1823.45 kcal/ngày.

: Giảm cân mà vẫn khoẻ!

Việc tính toán lượng calo hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn

Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả

Để giúp cho việc thụ calo hằng ngày thêm hiệu quả, mọi người có thể tham khảo một số lưu ý quan trọng như sau:

• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Nên ưu tiên bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu như rau, củ, quả, ngũ cốc hạt và nguyên cám,…
• Đa dạng chế độ ăn uống: Nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của bản thân bao gồm một số nhóm thực phải thiết yếu như chất béo, protein, carbohydrate và rau củ quả.
• Kiểm soát phần ăn: Quản lý khẩu phần ăn là cách để giúp cho chúng ta có thể cân đối lượng calo cần bổ sung và tiêu thụ hàng ngày.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Nên tăng cường các hoạt động thể thao mỗi ngày để giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo một cách hiệu quả.
• Chú ý đến loại chất béo: Nên ưu tiên hấp thu chất béo tốt cho sức khỏe như dạng chất béo không bão hòa và Omega-3.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước mỗi ngày là một cách giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn và hỗ trợ vào quá trình tiêu hao calo.
• Chú ý đến đồ ăn chế biến và thức uống có đường: Cần hạn chế các thức uống chứa nhiều đường và đồ ăn chế biến sẵn bởi chúng có rất nhiều calo mà lại ít dưỡng chất.

: 7+ Công thức nước ép trái cây giúp giảm cân & duy trì sức khoẻ làn da

Chú ý chế độ ăn để tính toán lượng calo hợp lý

Một số câu hỏi thường gặp về calo

Kcal và calo có giống nhau không?

Kcal và calo là 2 loại đơn vị dùng để đo lường năng lượng và sự khác nhau của chúng là về quy mô.

• Calo: Calo là đơn vị đo lường nhỏ nhất để cân đo nguồn năng lượng.
• Kcal (Kilocalo): Kcal là đơn vị đo lường lớn hơn so với calo gấp 1,000 lần, để cân đo nguồn năng lượng. Các bạn sẽ thấy hai loại đơn vị đo này trên bảng thành phần của các loại thực phẩm hiện nay.

Trên thực tế, khi nói về nhu cầu năng lượng cho cơ thể, thường mọi người sẽ sử dụng Kcal (kilocalo) thay cho Calo.

Cách quy đổi Kcal bằng bao nhiêu calo?

Kcal và calo đều là đơn vị đo lường năng lượng cho các loại thực phẩm nhưng không tương đồng về giá trị, cho nên 1 kcal = 1000 calo.

Calo có phải là mỡ không?

Câu trả lời là KHÔNG. Chất béo và Calo là hai loại không giống nhau. Calo là đơn vị đo năng lượng có thể xuất phát từ Carbs, Protein hoặc chất béo. Còn mỡ thì chỉ là một loại năng lượng mà thôi. Cho nên, khi nguồn năng lượng trong dư thừa trong cơ thể không thể đốt cháy hết, chúng sẽ tích tụ lại thành dạng mỡ.

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu khoa học, cơ thể mỗi người trung bình sẽ đốt cháy khoảng 1800 calo/ngày, ngay cả khi không vận động.

Với những kiến thức mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây, hy vọng sẽ giúp cho các bạn có thêm được những thông tin bổ ích về calo và phương pháp tính toán lượng calo cần thiết để áp dụng chúng cho bản thân mình.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

: 

• Sở hữu “vòng eo con kiến” với 10 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

• Cardio là gì? Lợi ích và các bài tập cardio tại nhà giảm cân hiệu quả

• Giảm cân sai cách khiến bạn chóng mặt

• Mách bạn 8 cách giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả