Cách tính giờ ngủ hợp lý giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Cơ thể của bạn cần ngủ bao lâu là đủ? Tại sao nhiều người ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi? Tính giờ ngủ sẽ giúp cơ thể bạn hình thành thói quen và thiết lập đồng hồ sinh học hợp lý. Từ đó, chất lượng giấc ngủ được cải thiện, giúp lấy lại tinh thần và tái tạo năng lượng sau một ngày dài căng thẳng. Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách tính giờ ngủ khoa học, cùng theo dõi nhé! 

Tính giờ ngủ giúp thiết lập đồng hồ sinh học hợp lý 

Chu kỳ của một giấc ngủ khoa học 

Một chu kỳ giấc ngủ tự nhiên thường kéo dài khoảng 90 phút. Lúc này, não bộ của chúng ta trải qua 5 giai đoạn khác nhau:

• Giai đoạn 1: Hoạt động não bộ chậm lại. Chúng ta sẽ rơi vào trạng thái ngủ nhẹ, mơ màng giữa ngủ và tỉnh.
• Giai đoạn 2: Chuyển động mắt dừng lại và bộ não sẽ bắt đầu thư giãn. Đây là giai đoạn giấc ngủ nông, giai đoạn này diễn ra trước khi chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu
• Giai đoạn 3: Sóng não bắt chậm hơn và chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu.
• Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu. Giai đoạn này rất quan trọng vì nó quyết định chúng ta có được một đêm ngon giấc hay không. Bên cạnh đó, bạn không nên tỉnh giấc trong giai đoạn này vì nó có thể khiến bạn thức dậy với trạng thái mệt mỏi và cáu kỉnh
• Giai đoạn 5: Đây là giai đoạn mà các bộ phận trong hệ tuần hoàn hoạt động mạnh hơn, bạn có thể có những giấc mơ đẹp hoặc ác mộng. Vào cuối giai đoạn này, có thể các bạn sẽ tỉnh giấc vài phút và lại bắt đầu một chu trình ngủ mới.

Cách tính giờ ngủ hợp lý và duy trì sức khỏe

Sau khi nắm rõ 5 giai đoạn trong chu kỳ của giấc ngủ, chúng ta cùng tìm hiểu cách tính giờ đi ngủ khoa học nhất. Theo các nhà nghiên cứu, bạn cần ngủ đủ 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ ra trong vòng 90 phút. Như vậy bạn sẽ cần ngủ khoảng 450 phút/1 ngày để có được một giấc ngủ khoa học.

Công thức tính thời gian ngủ hiệu quả cụ thể như sau:  

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ. 

Ví dụ: Bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng, bạn muốn ngủ đủ 5 chu kỳ và thông thường bạn cần khoảng 10 phút để có thể đi vào giấc ngủ. Công thức sẽ là: 

1 giờ + (90 phút x 5) + 10 phút = 8 giờ 40 phút 

Như vậy, nếu bạn ngủ vào lúc 1 giờ, bạn có thể thức dậy vào lúc 8 giờ 40 sau khi hoàn thành một giấc ngủ sâu. 

Từ công thức trên các bạn đã có thể dễ dàng tính được thời gian thức dậy cho bản thân để có được một giấc ngủ chuẩn khoa học. Hơn nữa, ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm thì bạn nên dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để ngủ trưa, điều này giúp cơ mắt được thư giãn, cơ thể có tinh thần cho buổi làm việc tiếp theo. Sự kết hợp xây dựng giờ ngủ của giấc ngủ chính và giấc ngủ trưa sẽ góp phần giúp sức khỏe và tinh thần của các bạn được cải thiện lên rất nhiều.

Sự kết hợp của giấc ngủ chính và giấc ngủ trưa giúp sức khỏe được cải thiện 

Lợi ích của việc sắp xếp thời gian ngủ khoa học

Việc tính giờ đi ngủ và thức dậy khoa học mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp hạn chế các bệnh lý do ngủ không đủ giấc gây nên. Những lợi ích tuyệt vời của việc ngủ đúng giờ, đủ giấc dưới đây sẽ giúp bạn có động lực để cân chỉnh lại giờ giấc ngủ nghỉ của mình:

Tính giờ ngủ hợp lý giúp ngăn ngừa lão hóa 

Ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ khoa học trong một thời gian dài sẽ giúp làn da của bạn được cải thiện rất nhiều. Cụ thể, thói quen này sẽ giúp giảm thiểu các nếp nhăn, loại bỏ quầng thâm mắt và giúp làn da hồng hào, tràn đầy sức sống.

Đặc biệt, Melatonin – Hormone giấc ngủ, giúp làn da chống lại các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài như tia UV, ô nhiễm môi trường. Melatonin được tạo ra trong khi ngủ, giúp kích thích cơ thể trung hòa các gốc tự do, chống lại quá trình oxy hóa. Từ đó, giúp cho bạn luôn duy trì vẻ tươi tắn nhờ làn da khỏe, trẻ.

Ngủ không đủ giấc khiến da dễ bị lão hóa 

Tinh thần tỉnh táo, làm việc hiệu quả 

Một giấc ngủ ngon và sâu giấc sẽ giúp bạn tránh xa tình trạng ngủ dậy mệt mỏi vào mỗi buổi sáng. Do đó, việc tính giờ ngủ và tìm hiểu về chu kỳ của giấc ngủ là hết sức quan trọng để bạn có một khoảng thời gian ngủ và thức giấc hợp lý.

Việc duy trì giờ ngủ khoa học giúp các bạn ngủ dậy không mệt mỏi, đồng thời có được tinh thần phấn chấn, đầu óc minh mẫn, từ đó hiệu suất công việc cũng được cải thiện. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học với một nhóm người, khi ngủ dậy họ sẽ cho những người này giải câu đố, kết quả là những người có giờ ngủ khoa học có thể giải câu đố nhanh hơn khoảng 30% so với những người còn lại.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch 

Theo như các chuyên gia lý giải, vì những người thiếu ngủ có nồng độ hormone gây căng thẳng và các chất gây viêm trong máu cao hơn, đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh lý tim mạch. Vì vậy, một thói quen ngủ đều đặn có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và viêm nhiễm đối với hệ thống tim mạch, do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng cường trí nhớ 

Duy trì giờ ngủ khoa học còn giúp các thông tin được đưa đến não bộ nhanh chóng hơn, và não bộ cũng sẽ có nhiều không gian lưu trữ thông tin hơn, từ đó giúp đầu óc minh mẫn, cải thiện trí nhớ. Ngược lại, với những người có giấc ngủ ngắn và không sâu giấc sẽ thường gặp khó khăn hơn trong việc lấy thông tin, liên kết các thông tin với nhau và khả năng ghi nhớ kém.

Giấc ngủ khoa học giúp nâng cao tuổi thọ 

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, nếu các bạn hình thành thói quen ngủ đúng giờ, thức đúng giấc sẽ giúp nâng cao tuổi thọ. Theo một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành tại Trung Quốc ở độ tuổi từ 65 trở lên, cho ra kết quả những người có được giấc ngủ ngon là những người có sức khỏe tốt và tuổi thọ cao hơn so với những người không ngủ đủ giấc và có thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Giấc ngủ khoa học giúp nâng cao tuổi thọ  

Tuy nhiên, mỗi người sẽ có thời gian sinh hoạt khác nhau nên để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên tính giờ ngủ theo thời gian biểu sinh hoạt của cơ thể và cố gắng duy trì những thói quen tốt này để có cho mình kết quả tốt nhất.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ 

Bên cạnh áp dụng cách tính giờ ngủ để cải thiện giấc ngủ thì còn có các phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:

• Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh: Để duy trì được giờ ngủ khoa học, nên tập thể dục thường xuyên và tránh các sản phẩm có chứa cồn và chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá,… Ngoài ra, lưu ý không sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi ngủ. Những thói quen này sẽ giúp bạn duy trì được giờ ngủ khoa học, đồng thời tránh tác động tiêu cực vào chu kỳ của giấc ngủ.
• Uống trà thảo mộc, trà an thần: Các loại trà thảo mộc có tác dụng giúp tinh thần được thoải mái và thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. 
• Nghe nhạc thiền, nhạc nhẹ trước khi ngủ: Những bài nhạc thiền, bài nhạc nhẹ, nhạc không lời có âm điệu du dương sẽ giúp cho đầu óc của bạn được nghỉ ngơi và thư giãn. Từ đó giải tỏa được mọi áp lực, căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn.
• Bổ sung dưỡng chất bằng thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt dê,… giúp làm tăng cường chuyển hóa và bổ sung lượng hồng cầu thiếu hụt để giúp điều hòa lượng máu lên não, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

: 10 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

Hy vọng qua bài viết này có thể giúp bạn hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ cũng như những lợi ích của việc tính giờ ngủ để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.  

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Bạn có thể xem thêm:

• Khó ngủ nên làm gì? Top 10 cách đơn giản giúp bạn dễ ngủ
• Bóng đè là gì? Bóng đè có nguy hiểm không?
• Mất ngủ là gì? Mẹo chữa mất ngủ dân gian
• Tác hại của thức khuya? Thức khuya ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?