Rối loạn lo âu thường gặp ở nữ giới nhiều hơn nam giới. Tuy nhiên, bệnh có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi. Rối loạn lo âu ngày càng phổ biến, đặc biệt ở người trẻ. Hiện nay, bệnh này ngày càng dễ mắc phải là do những căng thẳng, stress, áp lực trong cuộc sống. Nếu không kịp thời phát hiện và điều trị bệnh sẽ trở nên nguy hiểm và khó chữa hơn. Cùng tìm hiểu các cách điều trị xoa dịu triệu chứng rối loạn lo âu ở bài viết dưới đây.
Rối loạn lo âu là gì?
Rối loạn lo âu là một trong những chứng bệnh rối loạn tâm lý phổ biến. Người bệnh thường rơi vào trạng thái lo lắng quá mức trước một tình huống hay sự việc nào đó, thậm chí là một sự lo lắng rất vô lý về những vấn đề không đáng lo. Tình trạng này kéo dài liên tục, lặp đi lặp lại và ảnh hưởng đến sự thích nghi của người bệnh với cuộc sống.
Các dạng rối loạn lo âu phổ biến
- Rối loạn lo âu toàn thể (GAD): Lo lắng về nhiều vấn đề khác nhau mà không có lý do cụ thể.
- Rối loạn hoảng sợ: Xuất hiện các cơn hoảng sợ đột ngột và mạnh mẽ.
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Suy nghĩ và hành động lặp đi lặp lại một cách không kiểm soát.
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): Lo âu và căng thẳng sau khi trải qua sự kiện chấn thương.
Triệu chứng rối loạn lo âu
Triệu chứng chính của rối loạn lo âu là sợ hãi hoặc lo lắng quá mức. Rối loạn lo âu cũng có thể gây khó thở, ngủ, khó có thể đứng yên và tập trung. Các triệu chứng cụ thể của bạn phụ thuộc vào loại rối loạn lo âu bạn có. Các triệu chứng thường gặp là:
- Hoảng loạn, sợ hãi, cảm thấy không chắc chắn hay không an toàn
- Khó ngủ, sợ hãi, lo lắng cả trong giấc ngủ
- Không thể giữ bình tĩnh và đứng yên
- Lạnh, tê hoặc ngứa ran,đổ mồ hôi nhiều ở tay hoặc chân
- Khó thở, hoặc thở nhanh hơn bình thường
- Tim đập nhanh
- Khô miệng, buồn nôn
- Cơ bắp căng thẳng
- Chóng mặt
- Giảm khả năng tập trung
- Ám ảnh trong suy nghĩ về một vấn đề nhiều lần
- Có những hành vi nghi thức, như rửa tay, kiểm tra khóa cửa… quá nhiều lần
- Khó khăn giữ bình tĩnh hoặc vượt qua cơn lo âu
Các cách xoa dịu triệu chứng rối loạn lo âu
- Thực hiện kỹ thuật thở sâu
Các kỹ thuật thở sâu tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở và tạo ra một trạng thái thư giãn cho cơ thể và tâm trí. Bằng cách tập trung vào hơi thở và thực hiện các động tác thích hợp, người bệnh có thể giảm căng thẳng, giải tỏa lo âu và cung cấp sự thư giãn cho bản thân.
Để thực hiện, bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoáng đãng trong nhà hoặc ngoài trời. Sau đó, hít thở sâu vào qua mũi để không khí đi vào bụng và thở ra qua miệng chậm rãi.
Thực hiện các kỹ thuật thở sâu trong khoảng 5 -10 phút mỗi ngày giúp bạn giảm căng thẳng và rối loạn lo âu. Điều quan trọng là luyện tập và thực hành thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.
- Tập yoga và các bài tập thể dục khác
Tập yoga và các bài tập thể dục nhẹ nhàng là một trong một cách chữa rối loạn lo âu tại nhà vô cùng hiệu quả. Tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, Pilates hay tập đi bộ sẽ giúp người bệnh giải phóng căng thẳng trong cơ thể và thư giãn tinh thần.
Khi tập luyện, cơ thể người bị ảnh hưởng sẽ tiết ra endorphin, serotonin và dopamine – những chất giúp tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Các chất này sẽ giúp giảm nhẹ các triệu chứng lo âu, mang lại cảm giác bình yên cho người bệnh.
- Phương pháp thiền
Phương pháp thiền là một cách chữa rối loạn lo âu không cần thuốc được sử dụng rộng rãi và có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và tăng cường trạng thái thư giãn.
Trước tiên, người bệnh tìm kiếm nơi không bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn của môi trường xung quanh. Ngồi ở tư thế thoải mái, có thể là trên một chiếc ghế hoặc trên thảm, đảm bảo cơ thể bạn thẳng đứng.
Người bệnh đặt tay lên đùi hoặc trong lòng rồi bắt đầu thực hiện phương pháp thiền trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày. Sau đó, tăng dần thời gian lên 15-20 phút hoặc thậm chí hơn nữa nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Giấc ngủ khoa học
Một trong những cách chữa rối loạn lo âu không cần thuốc đơn giản nhưng hết sức hiệu quả chính là đảm bảo có một giấc ngủ khoa học.
Người mắc rối loạn lo âu thường có vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, ngủ không sâu hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Do đó, đảm bảo một giấc ngủ đủ giấc và chất lượng là vô cùng cần thiết cho họ.
Các chuyên gia khuyến cáo, người bị rối loạn lo âu nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Để đạt được điều này, họ cần xây dựng một thói quen ngủ nghỉ đều đặn, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và duy trì một môi trường ngủ thoải mái nhất.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích
Các chất kích thích như cafein, rượu và thuốc lá thường có tác dụng làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng, khiến triệu chứng của rối loạn lo âu trở nên trầm trọng hơn.
Khi sử dụng quá mức, caffein có thể gây ra các triệu chứng như tim đập nhanh, run tay, khó tập trung – những dấu hiệu thường gặp ở những người mắc rối loạn lo âu. Vì vậy, người bị rối loạn lo âu cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn cafein khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.
Mặc dù rượu có tác dụng tạm thời giúp giảm căng thẳng, nhưng khi ngấm vào cơ thể, rượu lại có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Thay đổi chế độ ăn uống
Có nhiều nghiên cứu cho thấy, việc cải thiện thói quen ăn uống là cách chữa rối loạn lo âu không cần thuốc giúp giảm các triệu chứng một cách đáng kể.
Người bị rối loạn lo âu cần ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đạm nạc và các loại chất béo tốt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng.
Ngoài ra, cách chia bữa ăn hợp lý cũng rất quan trọng. Người mắc bệnh cần ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 2-3 bữa lớn. Điều này sẽ giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa các cơn đói và cơn ăn vặt, từ đó giảm bớt cảm giác lo lắng.
- Giải pháp mùi hương
Việc sử dụng những mùi hương thư giãn và dịu nhẹ góp phần làm cho tâm trạng của người bệnh trở nên cải thiện rất nhiều.
Trong những tình huống tim đập nhanh, khó thở việc sử dụng các loại tinh dầu hoặc nước hoa có mùi dịu nhẹ sẽ giúp tác động tích cực đến não bộ và cảm xúc.
Những mùi hương được chứng minh có tác dụng giảm lo âu bao gồm: lavender, chamomile, hương bạc hà, cam quýt, hoắc hương... Các mùi hương này có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái và bình yên hơn.
Người bệnh chỉ cần nhỏ vài giọt tinh dầu vào khăn, gối hoặc đốt nến thơm, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu… đây được cho là những cách chữa rối loạn lo âu tại nhà làm giải phóng cảm xúc tiêu cực,từ đó cân bằng lại cảm xúc.
- Học cách xử lý stress
Người mắc rối loạn lo âu thường có những phản ứng quá mức với các tình huống căng thẳng trong cuộc sống, khiến họ dễ rơi vào vòng luẩn quẩn của lo lắng. Vì vậy, việc học viết nhật ký, vẽ tranh sẽ giúp họ có thể quản lý stress một cách hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc ưu tiên thời gian nghỉ ngơi và tạm tránh khỏi các tác động gây căng thẳng cũng rất quan trọng. Người bệnh có thể áp dụng các cách như nghe nhạc, đọc sách hoặc dành thời gian với bạn bè và gia đình – những hoạt động giúp tâm trí được thư giãn hơn rất nhiều.
- Phơi nắng buổi sáng
Phơi nắng buổi sáng có thể là một cách chữa rối loạn lo âu tại nhà hữu ích để giảm rối loạn lo âu và cải thiện tâm trạng. Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có chứa nhiều ánh sáng tự nhiên, điều này có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh và tạo ra những lợi ích cho tâm lý của người bệnh.
Thời gian tốt nhất để phơi nắng buổi sáng là từ khoảng 6h đến 9h sáng. Bạn cố gắng cân nhắc và dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày cho việc phơi nắng. Lựa chọn thực hiện ở sân vườn, ban công hoặc bất kỳ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng tận hưởng ánh nắng.
Khi người bệnh đang phơi nắng, hãy tận hưởng môi trường tự nhiên như tận hưởng khí trời mát mẻ hoặc nghe nhạc, đọc sách để có thể thưởng thức trọn vẹn khoảng thời gian này.
- Phát triển các mối quan hệ tích cực
Đôi khi bạn thấy mệt mỏi, không muốn ra khỏi nhà và thấy không thoải mái khi tiếp xúc với người khác. Tình trạng này kéo dài sẽ làm chứng lo lắng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn và có thể khiến bạn bị rối loạn lo âu.
Thay vì chỉ ở một mình, hãy dành thời gian để gặp gỡ, trò chuyện, đi chơi với những người bạn đáng tin cậy – những người có tính cách vui vẻ, lạc quan, không phán xét hay đổ lỗi. Họ sẽ là người truyền cảm hứng và tạo bầu không khí vui vẻ giúp bạn bớt lo lắng và tự tin hơn.
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân
Mỗi ngày hãy dành ra một khoảng thời gian cho bản thân để thư giãn và làm những điều bạn thích. Những sở thích cá nhân lành mạnh sẽ đem lại niềm vui và hạnh phúc, giúp bạn tạm dừng căng thẳng và lo lắng.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những hoạt động mới. Đó có thể là nuôi thú cưng, nấu ăn, trồng cây, đọc sách, đi dạo, vẽ tranh, nghe nhạc, thậm chí là làm việc nhà hay đăng ký một khóa học, một môn thể thao mới.
Rối loạn lo âu là một tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể quản lý được nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Thay đổi lối sống, thực hiện các liệu pháp tâm lý và sử dụng các phương pháp tự nhiên đều có thể giúp xoa dịu triệu chứng lo âu hiệu quả. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và duy trì các phương pháp này trong thời gian dài. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia nếu bạn cảm thấy tình trạng lo âu của mình quá khó kiểm soát. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
