Giai đoạn sau sinh hay còn gọi là thời kỳ hậu sản, diễn ra vào sáu tuần đầu sau khi sinh con. Đây là khoảng thời gian giúp điều chỉnh và chữa lành cơ thể của các bà mẹ. Vậy cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất và nghỉ ngơi để giúp cho cơ thể người mẹ nhanh chóng được phục hồi sau quá trình vượt cạn, đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ.
Chế độ dinh dưỡng sau sinh
Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
Phần lớn trẻ sau khi sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ. Chính vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ thời kỳ này được xây dựng dựa vào số lượng sữa cho con bú và quá trình phát triển của bé.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh
- Năng lượng: Năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ này là cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa. Nhu cầu năng lượng cần bổ sung thêm 550 – 625kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
- Protein: Nhu cầu protein được tăng thêm so với người trưởng thành là 20 – 25gram/ngày.
- Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30%.
- Vitamin: Vitamin B12 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
- Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1.300mg/ngày), kẽm (9.5 mg/ngày)
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ sau sinh
Tăng số bữa ăn trong ngày
Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn
Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường, chất đạm, chất béo, và nhóm vitamin/khoáng chất.
Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ)
Không kiêng khem quá mức
Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.
Do vậy mẹ không ăn kiêng trong giai đoạn này mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.
Chế độ thể chất sau sinh
Lợi ích của việc vận động sau sinh
Các bác sĩ khuyên sản phụ nên chú ý vận động sau sinh vừa giúp cơ thể dẻo dai lại giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng hơn. Tuy nhiên, do sau sinh, sức khỏe của mẹ còn yếu, cơ tử cung chưa hoàn toàn bình phục, vì vậy mẹ không nên vận động với cường độ nặng.
Các lợi ích của việc vận động sau sinh với cường độ thích hợp:
- Giảm nguy cơ đau lưng và mỏi cơ, giúp sức khỏe của mẹ nhanh bình phục
- Giúp giảm căng thẳng, tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống
- Khắc phục tình trạng táo bón, bí tiểu sau sinh
- Phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch
- Làm cho cơ bụng trở lại săn chắc
- Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi
- Rút ngắn thời gian phục hồi sau sinh
- Ngăn ngừa các biến chứng sau khi sinh con, giúp tử cung co hồi tốt, sản dịch sớm được tống xuất hết ra ngoài, hạn chế những cơn đau lưng
- Nếu có cắt may tầng sinh môn hoặc phẫu thuật, thì việc vận động sớm cũng giúp mau hết đau và tránh dính ruột…Ngoài ra, luyện tập còn giúp săn chắc các cơ sau khi bị giãn vì sinh nở và hỗ trợ tinh thần của sản phụ tốt hơn.
Hướng dẫn vận động cho sản phụ sau sinh
Đối với đẻ thường
- Trong trường hợp mẹ đẻ tự nhiên, sau khi vết rạch tầng sinh môn đã lành, mẹ có thể đi lại bình thường. Lúc này mẹ hãy cố gắng đi lại quanh nhà hoặc quanh phòng để cơ thể bớt uể oải hơn.
- Khoảng hơn hai tháng sau sinh nở thì mẹ đã có thể bắt đầu tập thể dục để lấy lại vóc dáng.
- Ban đầu mẹ chỉ nên tập những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân. Tiếp đến những ngày sau khi đã hồi phục hoàn toàn, mẹ có thể tăng dần cường độ tập tùy theo khả năng chịu đựng của bản thân
Đối với đẻ mổ
- Với nhiều mẹ sinh mổ, vết mổ có thể làm mẹ đau nhức và khó chịu nên ngày đầu sản phụ hãy tự chủ động xoay trở trên giường, co duỗi chân tay ngay trên giường, trừ những trường hợp có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ. Sang ngày thứ hai, sản phụ ngồi dậy và đi lại nhẹ nhàng trong phòng với sự hỗ trợ của người thân.
- Ngày thứ ba sau sinh mổ, lúc này sản phụ tự đi lại nhẹ nhàng trong phòng và ngoài hành lang mà không cần sự trợ giúp. Từ ngày thứ 4 trở đi, sản phụ có thể vận động và ăn uống bình thường, trừ những trường hợp có chỉ định đặc biệt của bác sĩ chuyên khoa.
- Trong khoảng 6 tuần đầu sau sinh mổ, mẹ có thể tham khảo thêm những bài tập nhẹ nhàng kết hợp với việc đi bộ để giúp da săn chắc lại.
- Sau thời gian đẻ mổ khoảng 4 tháng là thời điểm sản phụ mới được bắt đầu tập thể dục. Điều này phụ thuộc vào thể trạng cá nhân từng mẹ cũng như độ phục hồi của vết mổ. Những động tác căng cơ bụng ban đầu sẽ có ảnh hưởng tới vết mổ.
- Thời gian vận động sau sinh mỗi ngày chỉ nên dao động từ 10-20 phút và lưu ý chỉ nên tập những động tác vừa phải và phù hợp với bản thân.
Thời gian tập luyện phù hợp cho mẹ sau sinh
Sản phụ sinh thường có thể bắt đầu bài tập trong vòng một giờ sau sinh nếu thấy đủ sức. Còn đối với sản phụ sinh mổ lấy thai, vận động nên bắt đầu trong vòng 12 giờ sau nếu không có chống chỉ định.
Những bài tập thở hoặc co, duỗi chân khi đang nghỉ ngơi trên giường sẽ không tiêu tốn quá nhiều sức lực của mẹ. Chúng góp phần ngăn ngừa các bệnh lý về hô hấp và tuần hoàn. Các bà mẹ có thể trở lại các hoạt động như bơi lội, đi xe đạp khoảng 6 tuần sau khi sinh. Những môn thể thao mạnh như thể dục nhịp điệu, cầu lông…có thể tập lại sau 3 tháng
Chế độ nghỉ ngơi sau sinh
Sau khi sinh, do chăm con nên người mẹ thường không được nghỉ ngơi đầy đủ, mệt mỏi khiến sức khỏe giảm sút, tinh thần uể oải.
- Lúc này, người mẹ nên tìm kiếm sự hỗ trợ để có thể được nghỉ ngơi nhiều hơn
- Chú trọng vào chất lượng giấc ngủ: ngủ đủ giấc, ngủ sâu
- Chú trọng thời gian nghỉ ngơi, không vận động mạnh và nhiều nhất là 6 tuần đầu sau khi sinh
- Dành thời gian cho bản thân thư giãn
- Nghỉ ngơi đầy đủ giúp mẹ tinh thần phấn chấn để chăm sóc con cái và hồi phục sức khỏe.
