Rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy xảy ra thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến cuộc sống. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về rối loạn tiêu hóa và bí quyết để sống khỏe mạnh qua bài viết dưới đây nhé!
Bí quyết để sống khỏe mạnh với rối loạn tiêu hóa
Cách nào giúp tăng cường sức khỏe đường ruột?
Dưới đây là những bí kíp để cải thiện sức khỏe đường ruột:
- Hạn chế thuốc kháng sinh: Không có gì tác động nhanh và mạnh lên hệ khuẩn chí đường ruột hơn là các loại kháng sinh. Đôi khi sử dụng kháng sinh là cần thiết song bạn hãy luôn hỏi bác sĩ xem liệu có lựa chọn khác hay không.
- Ăn các thực phẩm chứa probiotic: Việc bổ sung probiotic giúp tăng cường các vi sinh vật tốt trong ruột và cải thiện hệ tiêu hóa, khả năng hấp thụ vitamin và hệ miễn dịch. Sữa chua là một thực phẩm giàu probiotic mà bạn nên tăng cường trong chế độ ăn. Ngoài ra nên bổ sung probiotic trong vòng một hoặc hai tháng sau khi sử dụng kháng sinh.
- Chế độ ăn cân bằng với nhiều thực phẩm hữu cơ: Ăn các loại thực phẩm hữu cơ trong suốt cuộc đời cũng sẽ có lợi. Một chế độ ăn cân bằng với nhiều hoa quả, rau và chất xơ là điều tốt nhất bạn nên làm cho đường ruột. Cần tây, cà rốt và rau lá xanh là những loại rau hàng đầu giúp ngăn ngừa sự phát triển quá mức của những vi khuẩn có hại trong đường ruột.
- Ngủ ngon: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể bao gồm cả sức khỏe đường ruột. Do vậy có một giấc ngủ ngon là cần thiết để có đường ruột khỏe mạnh.
Bí quyết giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt
- Thực hiện chế độ ăn lành mạnh: Chế độ ăn uống từ thực vật tự nhiên rất có lợi cho hệ thống tiêu hóa. Mỗi quả chuối cung cấp khoảng 15-20% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, loại quả này còn chứa fructooligosacarit, một hợp chất tự nhiên có lợi cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi. Các vi khuẩn có lợi – được gọi là men vi sinh, chịu trách nhiệm cho vô số các hoạt động trong cơ thể bạn, bao gồm tiêu hóa và đào thải thức ăn. Rau xanh cũng giúp cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh vì lượng nước và chất xơ cao, lượng carbohydrate và đường tương đối thấp. Các loại thực phẩm như cải xoăn, rau bina và cỏ linh lăng đều là những lựa chọn tốt để tích hợp vào chế độ ăn uống. Mầm bông cải xanh cũng có khả năng kích thích các enzyme giải độc cho hệ thống tiêu hóa.
- Ăn một cách tập trung: Bạn không nên xem tivi hay điện thoại trong lúc ăn. Thói quen xao nhãng khi ăn sẽ gây hại cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Khi ăn, bạn cũng nên nhai kỹ cho đến khi thức ăn nhuyễn và nên ăn miếng nhỏ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, bạn nên sắp xếp, chuẩn bị đủ thời gian cho các bữa ăn để không phải ăn vội vã.
- Uống nước 1 tiếng trước hoặc sau ăn: Uống 1 ly nước trước hoặc sau bữa ăn chính khoảng 60 phút sẽ hỗ trợ cho việc tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt khi bạn muốn giảm cân, uống nước sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng ăn quá đà. Ngược lại, trong khi dùng bữa, không nên uống quá nhiều nước mà chỉ uống một ít nước nếu bạn thấy lưỡi cần “nghỉ giải lao”.
- Chú ý đến thời gian ăn bữa chính: 3 bữa ăn chính bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng bạn không nên bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong 3 bữa này nếu muốn giữ cho hệ tiêu hóa nói riêng và cả cơ thể nói chung luôn khỏe mạnh.
- Hạn chế tối đa ăn thực phẩm sống: Thực phẩm sống là một trong những tác nhân gây ra rối loạn tiêu hóa. Bởi khi tiêu thụ thực phẩm sống dạ dày cần làm việc vất vả hơn. Đó là còn chưa kể đến thực phẩm sống luôn kém an toàn hơn thực phẩm chín. Nhất là khi chưa được chế biến sạch sẽ. Tạo cơ hội cho vi khuẩn có hại xâm nhập dạ dày. Đối với dạ dày nhạy cảm có thể gây ra phản ứng tức thì của chứng rối loạn tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy. Tập thói quen ăn đồ ăn chín để đảm bảo vệ sinh. Giúp bạn tránh được nguy cơ bị ngộ độc thức ăn hoặc rối loạn tiêu hóa.
- Bổ sung probiotic hàng ngày: Probiotic có tác dụng điều hòa nhu động ruột; ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón; giúp duy trì và cân bằng lượng khuẩn có lợi và khuẩn gây hại trong đường ruột; giúp giảm độc tố trong ruột, tăng cường hệ miễn dịch,…Probiotic có trong một số thực phẩm như: chuối, bột yến mạch, mật ong, kim chi, pho mát,…
- Tập thể dục: Một cách khác bạn có thể làm để giúp ích cho hệ tiêu hóa là thực hiện các bài tập thể dục đơn giản hàng ngày. Đại tràng làm việc hiệu quả hơn khi cơ bụng khỏe và liên tục hoạt động. Gập bụng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường các cơ bụng, còn đi bộ đơn giản có thể giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến ruột và ruột kết. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đi bộ hàng ngày có nguy cơ mắc ung thư ruột thấp hơn 31%.
Chế độ ăn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
- Chế độ ăn có nhiều chất xơ: Một trong những cách cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa là duy trì chế độ ăn giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt…Nhờ đó, quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và duy trì cân nặng hợp lý. Chế độ ăn nhiều chất xơ hỗ trợ điều trị hoặc phòng các bệnh đường tiêu hóa như túi thừa, hội chứng ruột kích thích (IBS), táo bón, bệnh trĩ…
- Cắt giảm chất béo: Thực phẩm giàu chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến táo bón. Thực phẩm chứa nhiều chất béo gồm bơ, các loại hạt (lạc, hạt điều, hạnh nhân…), đồ ăn nhanh (nước sốt salad, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, thực phẩm chiên rán…) có liên quan đến chứng khó tiêu.
- Giảm gia vị: Nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích thì nên giảm gia vị trong khẩu phần ăn. Các loại thực phẩm có hương vị như tỏi, hành tây… cũng khiến bạn ợ chua, đau dạ dày hoặc tiêu chảy nếu ăn nhiều trong thời gian dài.
- Chọn thịt nạc: Cơ thể cần protein như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ tốt cho đường tiêu hóa mà còn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần tránh các loại thịt nhiều mỡ có xu hướng gây khó tiêu. Chọn phần thịt nạc dễ tiêu hóa như thịt gia cầm loại bỏ da hoặc thịt nạc thăn.
- Kết hợp probiotics và prebiotics: Probiotics (men vi sinh) là những vi sinh vật cùng loại với vi khuẩn lành mạnh có trong đường tiêu hóa. Probiotics giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách chống lại tác động của chế độ ăn nghèo nàn, thuốc kháng sinh và căng thẳng. Tiêu thụ men vi sinh hàng ngày có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, phá vỡ đường lactose, cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực phẩm chứa probiotics nên bổ sung hàng ngày bao gồm sữa chua ít béo hoặc kefir (nấm sữa).
- Hạn chế thực phẩm có tính axit: Thực phẩm có tính axit như cà chua, trái cây họ cam quýt, nước sốt salad và đồ uống có gas thường gây ợ nóng. Lúa mì và hành tây có thể gây ra hội chứng ruột kích thích. Nếu bạn không thể tiêu hóa được đường lactose, đường trong sữa, bạn có thể bị tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa. Nên hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm và đồ uống gây ra các triệu chứng tiêu hóa.
- Ăn đúng bữa: Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép tiêu hóa thức ăn hợp lý. Không ăn đúng bữa khiến dạ dày phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Ăn 3-4 giờ một lần giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.
- Uống đủ nước, tránh đồ uống có ga: Đồ uống có ga làm tăng axit trong dạ dày dẫn đến ợ nóng. Đồ uống có mùi thơm nói chung có xu hướng gây đầy bụng, ợ nóng. Để giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa, bạn nên chọn trà thảo mộc, sữa và nước lọc.
Chế độ ăn uống từ thực vật tự nhiên rất có lợi cho hệ thống tiêu hóa
Bên cạnh thói quen ăn uống, mọi người nên từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều caffeine và rượu gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như loét dạ dày và ợ chua. Mọi người nên tập thể dục thường xuyên, bởi hoạt động thể chất giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, giảm táo bón, duy trì cân nặng hợp lý và tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Bạn nên tìm các hoạt động, niềm vui trong cuộc sống để giảm căng thẳng, lo lắng vì điều này có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động gắng sức.
