Bài test trầm cảm ngay tại nhà và cách nhận biết bạn có đang bị trầm cảm hay không?

Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần và thể chất của người bị. Và việc nhận biết sớm các dấu hiệu của trầm cảm là vô cùng quan trọng để có thể can thiệp và điều trị kịp thời. Vậy nên, nếu bạn có đang bị ngờ mình có đang rơi vào tình trạng này hay không? Có thể thực hành một số bài test trầm cảm ngay tại nhà được Pharmacity chia sẻ ngay sau đây nhé.

Bộ câu hỏi test trắc nghiệm trầm cảm PHQ-9

Bộ câu hỏi PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) là một công cụ sàng lọc được sử dụng rộng rãi để đánh giá mức độ trầm cảm của một người. Được thiết kế để dễ dàng tự thực hiện, PHQ-9 bao gồm 9 câu hỏi đơn giản nhằm xác định các triệu chứng trầm cảm và mức độ ảnh hưởng của chúng đến cuộc sống hàng ngày. Mỗi câu hỏi tập trung vào các triệu chứng chính của trầm cảm, như cảm giác buồn bã, mất hứng thú trong các hoạt động, khó ngủ, mệt mỏi và suy nghĩ về cái chết.

Thông qua bộ câu hỏi PHQ-9 sẽ giúp xác định được mức độ trầm cảm của một người

Dưới đây là 9 câu hỏi của PHQ-9, mỗi câu hỏi được trả lời theo mức độ từ 0 (không bao giờ) đến 3 (gần như mỗi ngày):

1. Trong hai tuần qua, bạn có cảm thấy ít hứng thú hoặc vui vẻ khi làm các công việc hàng ngày không?
2. Trong hai tuần qua, bạn có cảm thấy buồn bã, chán nản hoặc tuyệt vọng không?
3. Trong hai tuần qua, bạn có gặp khó khăn trong việc ngủ, như khó ngủ, ngủ không yên giấc hoặc ngủ quá nhiều không?
4. Trong hai tuần qua, bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng không?
5. Trong hai tuần qua, bạn có cảm giác ăn uống kém hoặc ăn quá nhiều không?
6. Trong hai tuần qua, bạn có cảm thấy tội lỗi hoặc cho rằng mình là một kẻ thất bại hoặc đã làm cho bản thân hay gia đình thất vọng không?
7. Trong hai tuần qua, bạn có gặp khó khăn trong việc tập trung vào những việc như đọc sách hoặc xem TV không?
8. Trong hai tuần qua, bạn có di chuyển hoặc nói chuyện chậm hơn bình thường hoặc ngược lại, cảm thấy bồn chồn hoặc không thể ngồi yên không?
9. Trong hai tuần qua, bạn có suy nghĩ rằng mình sẽ tốt hơn nếu chết hoặc muốn làm tổn thương bản thân không?

Cách chấm điểm và đánh giá:

Mỗi câu hỏi được chấm điểm từ 0 đến 3:

• 0: Không bao giờ
• 1: Vài ngày
• 2: Hơn một nửa thời gian
• 3: Gần như mỗi ngày

Tổng điểm của PHQ-9 dao động từ 0 đến 27. Dưới đây là cách đánh giá mức độ trầm cảm dựa trên tổng điểm:

• 0-4: Không hoặc trầm cảm tối thiểu
• 5-9: Trầm cảm nhẹ
• 10-14: Trầm cảm trung bình
• 15-19: Trầm cảm nặng
• 20-27: Trầm cảm rất nặng

Bảng kiểm tra Burns test tâm lý

Bảng kiểm tra Burns Depression Checklist, hay còn gọi là Burns Test, là một công cụ đánh giá mức độ trầm cảm do Tiến sĩ David D. Burns phát triển. Bảng kiểm tra này gồm 25 câu hỏi, mỗi câu hỏi đánh giá một triệu chứng trầm cảm khác nhau, giúp mọi người xác định mức độ và sự ảnh hưởng của trầm cảm đối với người làm test.

Bảng kiểm tra Burns sẽ thiên về việc test tâm lý để biết họ có trầm cảm hay không?

Theo đó, mỗi câu hỏi được trả lời theo mức độ từ 0 (không hề) đến 4 (rất nặng), với các tùy chọn như sau:

• 0: Không hề
• 1: Hơi
• 2: Vừa phải
• 3: Nhiều
• 4: Rất nhiều

Dưới đây là các câu hỏi trong bảng kiểm tra Burns Depression Checklist mà mọi người có thể test trầm cảm của mình:

1. Bạn có cảm thấy buồn hoặc chán nản không?
2. Bạn có cảm thấy mất hứng thú trong các hoạt động hàng ngày không?
3. Bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng không?
4. Bạn có gặp khó khăn trong việc ngủ, như khó ngủ hoặc ngủ không yên giấc không?
5. Bạn có cảm thấy tội lỗi hoặc tự chỉ trích bản thân không?
6. Bạn có cảm thấy khó tập trung không?
7. Bạn có cảm thấy chán ăn hoặc ăn quá nhiều không?
8. Bạn có cảm thấy tuyệt vọng hoặc không có triển vọng không?
9. Bạn có cảm thấy bồn chồn hoặc không thể ngồi yên không?
10. Bạn có cảm thấy bản thân vô giá trị hoặc thất bại không?
11. Bạn có cảm thấy khó chịu hoặc dễ nổi nóng không?
12. Bạn có cảm thấy không hứng thú trong việc giao tiếp xã hội không?
13. Bạn có gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định không?
14. Bạn có cảm thấy khó chịu hoặc bực bội không?
15. Bạn có cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu về mặt cơ thể không?
16. Bạn có cảm thấy bản thân không xứng đáng được yêu thương không?
17. Bạn có cảm thấy khó khăn trong việc thực hiện công việc hoặc trách nhiệm hàng ngày không?
18. Bạn có cảm thấy muốn khóc hoặc cảm thấy dễ bị tổn thương không?
19. Bạn có cảm thấy mất tự tin hoặc không tin vào khả năng của bản thân không?
20. Bạn có cảm thấy mất đi cảm giác hạnh phúc hoặc niềm vui không?
21. Bạn có cảm thấy khó khăn trong việc suy nghĩ tích cực không?
22. Bạn có cảm thấy không thể kiểm soát cảm xúc của mình không?
23. Bạn có cảm thấy bất an hoặc lo lắng về tương lai không?
24. Bạn có cảm thấy cô đơn hoặc bị cô lập không?
25. Bạn có suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử không?

Cách chấm điểm và đánh giá: Tổng điểm của Burns Depression Checklist được tính bằng cách cộng điểm của tất cả các câu hỏi lại. Mức độ trầm cảm được đánh giá như sau:

• 0-5: Không trầm cảm hoặc trầm cảm tối thiểu
• 6-10: Trầm cảm nhẹ
• 11-25: Trầm cảm trung bình
• 26-50: Trầm cảm nặng
• 51-75: Trầm cảm rất nặng
• 76-100: Trầm cảm cực kỳ nặng

Bài kiểm tra Beck – bài test trầm cảm phổ biến

Bài kiểm tra Beck Depression Inventory (BDI) là một công cụ đánh giá tự đánh giá được sử dụng rộng rãi để đo lường mức độ trầm cảm. Được phát triển bởi Tiến sĩ Aaron T. Beck, BDI bao gồm 21 câu hỏi, mỗi câu hỏi liên quan đến một triệu chứng cụ thể của trầm cảm. Bài kiểm tra này giúp mọi người xác định mức độ nghiêm trọng của trầm cảm và hỗ trợ trong việc lập kế hoạch điều trị.

Kiểm tra mức độ trầm cảm với bài test BECK

Theo đó, mỗi câu hỏi trong BDI có bốn câu trả lời lựa chọn, từ 0 (không có triệu chứng) đến 3 (triệu chứng nặng nề). Dưới đây là các câu hỏi mẫu từ bài kiểm tra Beck để mọi người thực hành áp dụng:

Cảm thấy buồn bã

• 0: Tôi không cảm thấy buồn.
• 1: Tôi cảm thấy buồn.
• 2: Tôi luôn cảm thấy buồn và không thể thoát ra khỏi nó.
• 3: Tôi rất buồn và rất tuyệt vọng.

Cảm thấy bi quan

• 0: Tôi không cảm thấy bi quan về tương lai.
• 1: Tôi cảm thấy bi quan về tương lai.
• 2: Tôi không kỳ vọng vào tương lai.
• 3: Tôi cảm thấy tương lai vô vọng.

Cảm thấy thất bại

0: Tôi không cảm thấy mình là kẻ thất bại.

1: Tôi cảm thấy mình đã thất bại nhiều hơn những người khác.

2: Khi nhìn lại cuộc sống, tôi chỉ thấy những thất bại.

3: Tôi cảm thấy mình là một kẻ thất bại hoàn toàn.

Mất hứng thú

• 0: Tôi vẫn quan tâm đến những việc tôi từng quan tâm.
• 1: Tôi ít quan tâm đến những việc tôi từng quan tâm.
• 2: Tôi hầu như không còn hứng thú với bất cứ việc gì.
• 3: Tôi đã mất hẳn hứng thú với mọi thứ.

Cảm thấy tội lỗi

• 0: Tôi không cảm thấy tội lỗi.
• 1: Tôi cảm thấy tội lỗi về nhiều việc.
• 2: Tôi cảm thấy rất tội lỗi.
• 3: Tôi cảm thấy mình luôn luôn tội lỗi.

Cảm thấy bị trừng phạt

• 0: Tôi không cảm thấy mình bị trừng phạt.
• 1: Tôi cảm thấy mình có thể bị trừng phạt.
• 2: Tôi cảm thấy mình sẽ bị trừng phạt.
• 3: Tôi cảm thấy mình đang bị trừng phạt.

Tự phê bình

• 0: Tôi không chỉ trích bản thân.
• 1: Tôi tự chỉ trích bản thân về những yếu điểm hoặc lỗi lầm.
• 2: Tôi tự chỉ trích bản thân một cách nghiêm trọng về những lỗi lầm của mình.
• 3: Tôi tự chỉ trích bản thân về tất cả những gì xảy ra, kể cả những điều không phải lỗi của mình.

Tự tử

• 0: Tôi không có ý nghĩ về tự tử.
• 1: Tôi có ý nghĩ về tự tử, nhưng sẽ không thực hiện.
• 2: Tôi muốn tự tử.
• 3: Tôi sẽ tự tử nếu có cơ hội.

Khóc

• 0: Tôi không khóc nhiều hơn bình thường.
• 1: Tôi khóc nhiều hơn bình thường.
• 2: Tôi khóc suốt.
• 3: Trước đây tôi khóc rất nhiều, nhưng giờ tôi không thể khóc được nữa.

Mất ngủ

• 0: Tôi không gặp vấn đề về giấc ngủ.
• 1: Tôi có chút khó khăn khi ngủ.
• 2: Tôi thức dậy vào ban đêm và khó ngủ lại.
• 3: Tôi không thể ngủ được.

Cách chấm điểm và đánh giá: 

Tổng điểm của BDI dao động từ 0 đến 63, mức độ trầm cảm được đánh giá như sau:

• 0-13: Không trầm cảm hoặc trầm cảm tối thiểu
• 14-19: Trầm cảm nhẹ
• 20-28: Trầm cảm trung bình
• 29-63: Trầm cảm nặng

Các dấu hiệu nhận biết trầm cảm khác

Ngoài việc áp dụng các bài test trầm cảm trên, mọi người cũng có thể nhận biết mình có đang bị trầm cảm hay không dựa vào những dấu hiệu sau đây:

• Cảm thấy buồn, trống rỗng hoặc tuyệt vọng kéo dài.
• Không còn hứng thú với các hoạt động từng yêu thích.
• Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng ngay cả khi không làm việc.
• Khó khăn trong việc tập trung, ra quyết định hoặc nhớ lại thông tin.
• Cảm thấy vô dụng hoặc có lỗi, không xứng đáng.
• Có suy nghĩ tiêu cực về bản thân và tương lai.
• Có ý nghĩ hoặc hành động tự làm hại bản thân.

Nên làm gì khi kết quả bài test cho thấy bạn bị trầm cảm?

Nếu bài test trầm cảm cho thấy bạn có dấu hiệu trầm cảm, lúc này bạn nên:

• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân và nếu nghiêm trọng nên tìm đến các chuyên gia tâm lý để được chẩn đoán chính xác và nhận lời khuyên về điều trị.
• Thay đổi lối sống theo hướng tích cực từ việc ăn ngủ đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tập luyện thể dục thể thao…
• Dành thời gian với bạn bè và gia đình, tham gia các hoạt động xã hội để giảm cảm giác cô đơn và tăng cường tinh thần.
• Tham gia các hoạt động như vẽ tranh, viết lách, hoặc chơi nhạc để giải tỏa cảm xúc.
• Dành thời gian cho những sở thích và hoạt động yêu thích để cải thiện tâm trạng.
• Tránh hoặc hạn chế việc sử dụng rượu, thuốc lá, và các chất kích thích khác có thể làm tình trạng trầm cảm tồi tệ hơn.

Nếu bị trầm cảm hãy tìm đến sự hỗ trợ từ mọi người

Tóm lại, việc nhận biết và kiểm tra trầm cảm tại nhà thông qua những công cụ trên sẽ giúp bạn có được cái nhìn sơ bộ về tình trạng của bản thân, giúp bạn phát hiện sớm các triệu chứng trầm cảm. Đừng quên việc chăm sóc sức khỏe tinh thần là một hành trình dài, nhưng với sự quyết tâm bạn có thể vượt qua và sống một cuộc sống tích cực, hạnh phúc hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.