1 ngày cần bao nhiêu calo? Làm sao để giảm lượng calo tiêu thụ?

Việc xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều hết sức quan trọng. Bởi vì nó sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp nhằm đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng hay nâng cao sức khoẻ. Vậy, 1 ngày cần bao nhiêu calo? Làm thế nào để giảm lượng calo tiêu thụ?

Việc xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều hết sức quan trọng

Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng có trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), protein và chất béo.

Calo được sử dụng trong hầu hết trong các hoạt động của cơ thể chẳng hạn như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu dư thừa calo, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.

Phần lớn các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Trong đó, chất béo có lượng calo cao nhất. Do đó, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể và bạn sẽ đạt được cân nặng theo mong muốn.

Calo có trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), protein và chất béo

Lượng calo cần thiết cho cơ thể được tính dựa trên yếu tố nào?

Để có thể biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo, bạn cần biết lượng calo cần thiết cho cơ thể được tính dựa trên những yếu tố nào? Hàm lượng calo cần thiết này không giống nhau giữa mỗi người mà còn phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Độ tuổi: trẻ em đang lớn cần nhiều năng lượng hơn giúp phát triển chiều cao, cân nặng
• Giới tính: Nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới sẽ cao hơn phụ nữ, bên cạnh đó, họ cũng thường phải làm việc nặng nhiều hơn.
• Cân nặng và chiều cao: Kích thước cơ thể lớn hoặc nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
• Lối sống: Cường độ vận động trong ngày càng lớn càng cần nạp nhiều calo.
• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần nhiều calo hơn bình thường.
• Một vài yếu tố khác như nội tiết tố, sử dụng thuốc hay thể trạng sức khỏe nói chung, tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

Khi bạn hoạt động càng nhiều đồng nghĩa với việc hàm lượng calo bị đốt sẽ càng cao.

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Ngày nay, dựa trên giới tính, chúng ta có thể phân thành 2 nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày một cách tương đối như sau:

Lượng calo cần thiết ở người trưởng thành

1 ngày cần bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành sẽ dao động từ 1.600 – 2.400 calo. Trong khi đó, hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn, cụ thể là trong khoảng từ 2.200 cal đến 3.200 calo mỗi ngày.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý một số điều như sau:

• Nếu bạn ít vận động hoặc đã lớn tuổi thì nhu cầu calo cần thiết của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.
• Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, hoặc đang trong quá trình mang thai hay cho con bú thì hàm lượng calo yêu cầu mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính.

Lượng calo cần thiết ở trẻ vị thành niên

1 ngày cần bao nhiêu calo? Trong giai đoạn đầu của độ tuổi vị thành niên, các bé gái từ 14 đến 16 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng 1.600 đến 2.200 mỗi ngày. Các bé trai cần bổ sung từ 2.000 calo đến 2.600 calo.

Khi đến giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành thì con số này sẽ tăng lên đôi chút. Thời điểm này, mỗi ngày các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 đến 3.200 cho cơ thể. Đối với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ rơi vào khoảng từ 1.800 đến 2.400.

Cách để giảm lượng calo tiêu thụ?

Khi lượng Calo dung nạp vào cơ thể qua ăn uống nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ, có thể là do ăn thức ăn chứa nhiều calo hoặc do thiếu vận động, chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ làm tăng cân, béo phì. Vì vậy, sau khi bạn biết 1 ngày cần bao nhiêu calo và đang trong quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo một số cách sau để có thể giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Uống nhiều nước

Trong số các biện pháp giảm cân thì uống nhiều nước là biện pháp đơn giản nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra, uống nước sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Uống 2 lít nước mỗi ngày có thể sẽ khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Ngoài ra, thời điểm uống nước cũng đóng vai trò hết sức quan trọng, uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy, uống 0,5 lít nước trước bữa ăn giúp 44% người tham gia nghiên cứu giảm cân.

Trong số các biện pháp giảm cân thì uống nhiều nước là biện pháp đơn giản nhất

Ăn nhiều protein

Tăng cường protein trong chế độ ăn uống là cách đơn giản nhưng có thể mang đến hiệu quả cao trong giảm cân. Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp giảm sự thèm ăn, từ đó bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Hơn nữa, so với chất béo và tinh bột thì protein cần nhiều năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn nhiều protein làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên 80 – 100 calo mỗi ngày.

Hạn chế sử dụng các loại thức uống có đường

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các loại thức uống có đường liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu trên trẻ em cho thấy, sử dụng mỗi ngày một khẩu phần đồ uống có đường sẽ gây tăng nguy cơ béo phì lên đến 60%.

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần hạn chế tối đa các loại thức uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, sữa, socola,… Ngoài gây tăng cân, đường còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường týp 2, mất ngủ, tim mạch, trầm cảm,…

Kết luận: Hy vọng qua bài viết trên, các bạn đã biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo?. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để có thể nâng cao sức khỏe.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.