Thời gian trẻ ngủ ban đêm là lúc nồng độ hormone tăng trưởng đạt mức cao nhất trong ngày. Để con có thể ngủ sâu hơn, lâu hơn mỗi đêm, các bậc cha mẹ hẳn phải rất mệt mỏi và khổ sở. Liệu dinh dưỡng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé không? Bé nên ăn uống như thế nào để có giấc ngủ ngoan? Mời bạn tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ
Có nhiều nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ sơ sinh như: phòng ngủ không thoải mái, do bệnh lý, do thiếu chất dinh dưỡng,… Dinh dưỡng và giấc ngủ ở trẻ đều là những quá trình cực kỳ phức tạp, liên quan đến nhiều hệ thống liên kết với nhau bên trong cơ thể. Thành phần của bất kỳ thực phẩm nào được tiêu thụ đều có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Trong khi một số loại thực phẩm khiến trí não thức giấc và duy trì khả năng tỉnh táo (ví dụ như cafein), có một số thực phẩm được biết là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng con người tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York đã nghiên cứu sâu hơn về những ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chất lượng giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu cho thấy, mặc dù thời gian ngủ của những người tham gia không có sự khác biệt giữa những ngày ăn uống có kiểm soát so với ngày ăn uống tự chọn nhưng chất lượng giấc ngủ của họ lại rất khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho biết, sau một ngày ăn uống tự do, chất lượng giấc ngủ của họ kém hơn, đồng thời cần nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng.
Tuy nhiên, nhược điểm của nghiên cứu này là số người tham gia tương đối nhỏ, thời gian quan sát lại ngắn. Do đó, để xác định chế độ ăn uống lành mạnh tác động như thế nào đến giấc ngủ, chúng ta cần có các nghiên cứu dài hạn với số lượng người tham gia nhiều hơn.
Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu lớn cho thấy việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, magie và vitamin A, C, D, E và K có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Việc thiếu những chất này có thể gây ảnh hưởng đến khả năng điều khiển giấc ngủ của não bộ. Thiếu ngủ do thiếu sắt có thể gây giật chân, lặp đi lặp lại trong vô thức, có tính chu kỳ ở giai đoạn đầu của giấc ngủ. Điều này có thể gây cảm giác mệt mỏi cho trẻ vào ban ngày, khiến trẻ ngủ ngày nhiều và ít ngủ vào ban đêm.
Bên cạnh đó, bữa ăn nhiều carbohydrate với chỉ số đường huyết cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao thường có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, làm tăng số lần thức giấc vào ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu. Ví dụ nếu bé thường xuyên uống nước tăng lực và đồ uống có đường sẽ có chất lượng giấc ngủ kém.
Các vấn đề dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ
Dinh dưỡng không cân bằng
Nhìn chung, tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng. Trong đó, một vài loại thực phẩm đặc biệt có thể gây hưng phấn cho trẻ hơn so với những loại khác, điển hình như cafein và đường. Hầu hết các bậc phụ huynh sẽ không cho trẻ dùng chất kích thích như cafein trong cà phê. Tuy nhiên, những thực phẩm như sôcôla lại chứa đường và cafein. Cùng với đó là bánh, kẹo, nước hoa quả ngọt cũng kích thích não bộ, khiến trẻ quấy khóc đêm.
Thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, magie và vitamin A, C, D, E và K có thể gây ảnh hưởng đến khả năng điều khiển giấc ngủ của não bộ.
Thói quen ăn uống không khoa học
Cho ăn trước giờ ngủ
Nhiều bà mẹ nuôi con quá cứng nhắc về giờ giấc cho bú, cho ăn nên sắp tới giờ đi ngủ cũng ép con ăn thêm cái phô mai, hay đánh thức con dậy uống sữa. Ăn thức ăn giàu protein trước khi đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nên ngủ không ngon. Đồ uống lợi tiểu khiến bàng quang của trẻ căng tức nhanh hơn nên phải thức giấc. Vì vậy không nên cho trẻ nhỏ bú hoặc ăn quá no, ăn đồ ăn có nhiều nước, lợi tiểu trước khi đi ngủ.
Cho con ngủ cùng với bình sữa
Bú sữa bình trước khi đi ngủ có thể giúp bé ngủ ngon, nhưng đây là một thói quen khiến bé dễ nghiện và cũng kèm những rủi ro như:
- Bé có thể bắt đầu quen với việc này, chỉ có bú sữa mới ngủ được
- Khó cai bú sữa hơn khi con đã đến tuổi uống nước bằng cốc
- Bé có thể bị sặc
- Nhiều khả năng bị nhiễm trùng tai
- Nhiều nguy cơ bị sâu răng hơn.
Đánh thức cho trẻ bú đêm
khi trẻ đang ngủ nhưng bị đánh thức dậy để bú sữa có thể khiến bé khó trở lại giấc ngủ vì căng bụng. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy, trong khoảng thời gian từ 10h đêm đến 2h sáng, nếu trẻ không được ngủ thẳng giấc sẽ kìm hãm sự phát triển về trí thông minh cũng như chiều cao. Bởi lẽ, đây là thời gian mà hormone tăng trưởng sản sinh mạnh mẽ trong cơ thể của bé. Nếu mẹ cứ đánh thức con dậy để bú trong khoảng thời gian này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
Ngoài ra, ba mẹ cũng có thể yên tâm nếu lo con đói về đêm vì ở giai đoạn sơ sinh, hàm lượng đường được tích lũy trong gan còn khá nhiều. Do đó, cơ thể trẻ sẽ sử dụng lượng đường này khi đi ngủ nên việc đánh thức bé dậy bú sữa đêm là điều không cần.
Phương pháp hỗ trợ dinh dưỡng và giấc ngủ
Cho bé ăn đủ no và đúng thời gian
Hãy đảm bảo rằng con bạn có một bữa ăn tối đầy đủ vào thời gian hợp lý. Cảm thấy quá đói hoặc quá no trước khi ngủ có thể khiến con bạn tỉnh táo hơn hoặc không thoải mái. Điều này có thể khiến bé khó ngủ hơn. Vào buổi sáng, một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ giúp khởi động đồng hồ sinh học của trẻ đúng thời gian.
Nắm được thời gian cai sữa đêm
Khi được 6 tháng tuổi, hầu hết những trẻ đang phát triển bình thường đều có thể ngủ suốt đêm mà không cần thức dậy đòi bú. Khi con bạn vào khoảng độ tuổi này, hãy bắt đầu cai sữa lúc nửa đêm bằng cách cho trẻ bú ngay trước khi đi ngủ. Nếu bé vẫn giật mình thức dậy, hãy an ủi bằng cách xoa lưng thay vì cho bú, con sẽ ổn định và quay lại giấc ngủ.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho bé
Hãy đảm bảo rằng bé được bú đủ sữa, ăn uống đầy đủ dưỡng chất: canxi, sắt, magie, vitamin D,… Ba mẹ có thể tham khảo 1 số nhóm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ cho bé như:
- Thực phẩm chứa magie: Trẻ thiếu magie thường dễ lo âu, căng thẳng thần kinh nhiều hơn trẻ bình thường. Các thực phẩm như chuối, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân…) hoặc cám lúa mì và rau lá xanh chứa nhiều magiê. Cha mẹ có thể làm sinh tố cho trẻ để cải thiện giấc ngủ, giúp thần kinh thư giãn.
- Chất béo tốt: Omega đóng một vai trò quan trọng đối với sự phát triển của não bộ, giúp giảm viêm và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ cho việc nghỉ ngơi. Các loại thực phẩm như hạt chia, hạt lanh, cá hồi, quả óc chó là nguồn cung cấp omega dồi dào. Các loại hạt và hạt chia trộn với sữa chua cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ tốt cho trẻ, tăng lượng omega.
- Yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan và chứa một loại axit amin cải thiện sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Yến mạch cuộn hoặc yến mạch cắt sợi làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ là món ăn yêu thích của nhiều trẻ.
- Các loại hạt: Có hàm lượng tryptophan cao, giúp tạo giấc ngủ ngon và cơ thể thư giãn. Tryptophan là tiền thân của melatonin. Chúng cũng chứa nhiều kẽm giúp chống lại tình trạng nhiễm trùng. Trái cây khô lắc với hạnh nhân, quả óc chó và quả chà là những lựa chọn lành mạnh, chứa nhiều magiê và melatonin.
- Thực phẩm chứa vitamin D: Giúp cải thiện sức khỏe của xương và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể bao gồm cả giấc ngủ. Phụ huynh nên cho trẻ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thêm sữa, trứng, gà và cá vào chế độ ăn.
Đồng thời cần tránh những thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bé như: thực phẩm có chứa cafein, đồ ngọt,…
Xử lý các vấn đề khác ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ
Tạo không gian ngủ an toàn
Nếu con bạn thực sự cảm thấy sợ hãi về việc lên giường hoặc ở trong bóng tối, bạn có thể khen ngợi và thưởng cho trẻ bất cứ khi nào trẻ can đảm. Hạn chế tối đa các chương trình TV, phim ảnh và trò chơi điện tử kinh dị, thay vào đó có thể cho bé nghe nhạc nhẹ, chơi những trò chơi nhẹ nhàng như lắp ghép gỗ, xếp hình. Một số trẻ sợ hãi khi đi ngủ có thể cảm thấy tốt hơn khi có đèn ngủ.
Không để bé thức quá muộn
Hãy cho con đi ngủ khi thấy bé đã có dấu hiệu buồn ngủ hoặc ngủ gật. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên chọn giờ đi ngủ cho trẻ sơ sinh từ 7 – 8 p.m. Thức quá muộn dễ khiến bé cáu kỉnh, mệt mỏi và không chịu nằm yên, từ đó khó chìm vào giấc ngủ.
Tạo thói quen đơn giản và thư giãn trước khi ngủ
Trẻ sơ sinh cũng phát triển mạnh về tính nhất quán. Nghĩa là nếu bạn cho bé đi ngủ vào cùng một giờ cố định mỗi đêm, sau một thời gian ngắn, bé sẽ nhanh chóng tự biết được đã đến giờ ngủ.
Làm những việc thư giãn giống nhau theo cùng một trật tự và vào cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cho con tắm nước ấm sẽ giúp con bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Giữ đèn mờ trong không gian ngủ để kích thích cơ thể con bạn sản xuất hormone ngủ – melatonin. Khi trẻ đã lên giường, khuyến khích trẻ đọc thầm hoặc nghe một vài bản nhạc thư giãn hoặc kể một câu chuyện cho trẻ nghe, với giọng đều đều và nhỏ nhẹ.
Tóm lại, dinh dưỡng cũng là 1 trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của trẻ. Ba mẹ có thể tham khảo những phương pháp trên để giúp con có một đêm ngủ ngon và sâu hơn.
