Thực phẩm giàu kẽm và lợi ích đối với sức khỏe

Kẽm là nguồn khoáng chất quan trọng đối với hoạt động sống hàng ngày của cơ thể. Thành phần này trực tiếp tham gia hỗ trợ chức năng miễn dịch, duy trì cấu trúc DNA, protein, giúp kháng viêm, làm chậm lão hóa và tăng tốc độ phục hồi vết thương.

Kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Kẽm tham gia vào các quá trình sinh hóa quan trọng, như tổng hợp protein, phân chia tế bào, và chức năng miễn dịch.

Kẽm là một loại khoáng chất vi lượng mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và sự hoạt động của cơ thể:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm giúp duy trì và điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên.
• Chức năng tế bào: Kẽm cần thiết cho việc tổng hợp DNA và phân chia tế bào.
• Chức năng enzyme: Kẽm là thành phần của nhiều enzyme trong cơ thể, hỗ trợ các phản ứng hóa học.

Cơ thể chúng ta hấp thụ kẽm qua ruột non, sau đó nó được phân bố đi khắp cơ thể để thực hiện các phản ứng chuyển hóa tại cơ quan chức năng.

Cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp kẽm mà cần phải bổ sung từ nguồn bên ngoài, thông qua đồ ăn, nước uống, thực phẩm bổ sung.

Kẽm được đưa vào cơ thể thường ở dạng kẽm gluconat, kẽm acetat hoặc kẽm sulfate. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ, nhưng những tác dụng của kẽm đem lại thực sự rất quan trọng.

Nhu cầu kẽm hàng ngày

Nhu cầu kẽm thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Dưới đây là một số khuyến nghị về lượng kẽm hàng ngày theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH):

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 2 mg/ngày
• Trẻ nhỏ (7-12 tháng): 3 mg/ngày
• Trẻ em (1-3 tuổi): 3 mg/ngày
• Trẻ em (4-8 tuổi): 5 mg/ngày
• Trẻ em (9-13 tuổi): 8 mg/ngày
• Thanh thiếu niên nam (14-18 tuổi): 11 mg/ngày
• Thanh thiếu niên nữ (14-18 tuổi): 9 mg/ngày
• Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày
• Phụ nữ trưởng thành: 8 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 11-12 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 12-13 mg/ngày

Thiếu kẽm và thừa kẽm

• Thiếu kẽm: Có thể dẫn đến các vấn đề như suy giảm miễn dịch, chậm tăng trưởng, giảm chức năng sinh sản, và các vấn đề về da.
• Thừa kẽm: Sử dụng kẽm quá liều có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, và đau dạ dày. Ở mức độ nghiêm trọng, thừa kẽm có thể ảnh hưởng đến chức năng của hệ miễn dịch và gây ra thiếu hụt đồng, một khoáng chất vi lượng khác.

Lợi ích của Kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của kẽm đối với sức khỏe:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch:
  • Kẽm cần thiết cho sự phát triển và chức năng bình thường của các tế bào miễn dịch. Nó giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus. Đồng thời tham gia vào việc sản xuất và chức năng của tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào bạch cầu và tế bào lympho T. Thiếu kẽm có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.

• Hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương:
  • Kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp protein, hai yếu tố quan trọng cho việc lành vết thương. 
  • Nó tham gia vào việc tổng hợp collagen, một protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô. Kẽm cũng giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình tái tạo da, do đó, thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương.
• Hỗ trợ phát triển và tăng trưởng:
  • Kẽm rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai.
• Cải thiện chức năng não:
  • Kẽm có vai trò trong việc duy trì chức năng thần kinh và nhận thức. Kẽm tham gia vào quá trình truyền tín hiệu trong não và có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và trí nhớ.
  • Kẽm là một chất chống oxy hóa, cung cấp kẽm sẽ hạn chế sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa, hạn chế được tình trạng stress oxy hóa, bảo vệ sức khoẻ.
• Hỗ trợ sức khỏe sinh sản:
  • Ở nam giới, kẽm cần thiết cho việc sản xuất tinh trùng và duy trì nồng độ testosterone. Ở phụ nữ, kẽm hỗ trợ sự rụng trứng và sức khỏe sinh sản tổng thể.
  • Kẽm có ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và sự thụ tinh. Nếu thiếu kẽm, chất lượng tinh trùng suy giảm, giảm khả năng di chuyển và giảm cả khả năng thụ tinh với trứng. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vi chất này cũng gây độc cho tinh trùng.
• Chống lại các bệnh mãn tính:
  • Kẽm có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư.
  • Một tác dụng của kẽm mà nhiều người ít biết đến, đó là kẽm có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác: bệnh nhiễm trùng, viêm phổi, mờ mắt do thoái hóa điểm vàng (AMD),…
• Cải thiện sức khỏe da và tóc:
  • Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của da và sự khỏe mạnh của tóc. Nó cũng có thể giúp giảm mụn trứng cá và các vấn đề về da khác. Kẽm phân bổ vào da tóc, móng giúp chúng phát triển bình thường, thiếu kẽm khiến tóc xơ cứng, màu tóc chuyển vàng, móng tay dễ gãy, mọc chậm, da khô, sạm, xuất hiện bớt trắng trên da.

Việc duy trì mức kẽm đủ trong cơ thể rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện.

Thực phẩm giàu Kẽm

Bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng khoáng chất này cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe toàn diện và chức năng sinh học. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Dưới đây là một số thực phẩm có hàm lượng kẽm cao:

• Hải sản:
  • Hàu: Là nguồn kẽm dồi dào nhất. Một khẩu phần hàu có thể cung cấp lượng kẽm lớn hơn nhiều so với nhu cầu hàng ngày.
  • Cua và tôm hùm: Cũng là những nguồn kẽm phong phú.

• Thịt đỏ:
  • Thịt bò: Đặc biệt là thịt bò nạc.
  • Thịt lợn: Thịt thăn lợn và các phần thịt khác.
• Gia cầm:
  • Thịt gà: Đặc biệt là thịt gà tây.
  • Trứng: Cũng chứa một lượng kẽm nhất định.
• Các loại hạt:
  • Hạt bí ngô: Một trong những loại hạt giàu kẽm nhất.
  • Hạt hướng dương: Cũng là một nguồn kẽm tốt.
  • Hạt điều: Cung cấp một lượng kẽm đáng kể.
• Các loại đậu:
  • Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen: Các loại đậu này chứa một lượng kẽm khá tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt:
  • Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch: Cung cấp kẽm cùng với chất xơ và các dưỡng chất khác.
• Các sản phẩm từ sữa:
  • Sữa, pho mát, sữa chua: Chứa kẽm cùng với canxi và các vitamin khác.
• Các loại rau củ:
  • Rau bina (cải bó xôi): Mặc dù không chứa nhiều kẽm như các nguồn khác, nhưng vẫn là nguồn bổ sung tốt.
  • Măng tây và bông cải xanh: Cũng cung cấp một lượng kẽm nhỏ.

Kết Luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cải thiện hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng não và giữ cho làn da khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các nguồn thực phẩm phong phú về kẽm để duy trì sức khỏe tốt.