Thay đổi lối sống để đối phó với táo bón

Táo bón là căn bệnh phổ biến gây phiền toái cho nhiều người, nếu để kéo dài không được điều trị sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì vậy, tìm hiểu kiến thức về cách phòng ngừa và điều trị căn bệnh này rất quan trọng.

Táo bón là gì? Ai dễ mắc bệnh táo bón

Táo bón là tình trạng khó đi đại tiện, phân khô cứng, buồn đi đại tiểu mà không đi được phải rặn mạnh phân khó thoát ra, thời gian đi lâu hoặc nhiều ngày mới đi một lần.

Phụ nữ mang thai cũng là một đối tượng dễ bị táo bón

Táo bón có thể gặp ở mọi đối tượng, không phân biệt giới tính, hay độ tuổi từ trẻ nhỏ, người lớn đến người già. Dưới đây là những đối tượng dễ bị táo bón. 

• Dân văn phòng: Ngồi lâu ít hoạt động, cộng với ăn uống không điều độ, ăn nhiều đồ cay, nóng, uống nhiều rượu bia… đều là nguyên nhân có thể gây bệnh táo bón.
• Người già: Người cao tuổi có chức năng đường ruột suy giảm, ít vận động rất dẫn đến tình trạng táo bón.
• Phụ nữ mang thai và sau sinh: Hormone nội tiết thay đổi, chế độ ăn uống, sinh hoạt quá nhiều dinh dưỡng rất dễ gây ra táo bón.
• Trẻ em.

Những lối sống lành mạnh để phòng ngừa bệnh táo bón

Nguyên nhân chính dẫn đến chứng táo bón chủ yếu là chế độ ăn uống không hợp lý, thói quen ít vận động. Đây là những yếu tố có thể thay đổi được mà không cần phải dùng thuốc.

• Tăng cường các thức ăn có tính kích thích nhu động ruột

• • Các thức ăn có nhiều chất xơ: rau xanh, hoa quả, trái cây khô, hạt ngũ cốc, bánh mì đen, gạo lứt. Các thức ăn này chứa nhiều chất xơ và chất pectin tạo điều kiện thuận lợi cho các chủng vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, ức chế các quá trình gây thối, đồng thời các chất độc hại sẽ bám vào các chất xơ và được thải ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, ăn các chất này làm tăng khối lượng phân – kích thích lên thành ruột, gây tăng nhu động ruột và gây cảm giác mót đi ngoài.
  • Như chúng ta đã biết, magiê có vai trò quan trọng trong việc tăng cường nhu động ruột. Các thức ăn có chứa nhiều magie như sữa, kê, đậu đũa, khoai lang và một số loại rau như rau đay, rau dền, mồng tơi, rau khoai lang, củ quả (khoai sọ, đu đủ xanh, chuối tiêu).

Thói quen giúp giảm táo bón cho trẻ

• Tránh ăn các thức ăn ức chế nhu động ruột

• • Các chất kích thích như hạt tiêu, ớt cay, nước chè đặc, ca cao, rượu nho đỏ. Hạn chế uống rượu, cà phê, hút thuốc lá.
  • Các thức ăn nóng, các thức ăn tinh chế như cháo, súp đặc (khoai tây, cà rốt nghiền…), đồ ăn nhanh.
  • Các thức ăn có chứa tinh dầu (tỏi, hành, củ cải), nấm, các đồ rán.

• Uống đủ nước: 

• • Những người bị táo bón có thói quen không uống đủ nước trong ngày. Uống không đủ nước dẫn đến giảm tỷ lệ nước trong thành phần của phân và gây táo bón. Bình thường, trong thành phần của phân chứa khoảng 75 – 78% nước. Nếu tỷ lệ nước trong phân giảm xuống còn 50% đã làm khối phân khó khăn di chuyển theo ruột già, còn nếu tỷ lệ nước trong phân xuống còn 20% thì khối phân hoàn toàn bị tắc. Khuyến cáo, mỗi ngày uống khoảng 1,5 – 2 lít gồm nước canh và nước uống ở các dạng khác nhau (nước đun sôi để nguội, nước hoa quả…).
  • Nếu có thói quen đi đại tiện buổi sáng thì ngay sau khi ngủ dậy, uống một cốc nước lạnh (nước sôi nguội, nước khoáng, nước quả) sẽ có tác dụng kích thích nhu động ruột.

• Tăng cường vận động

• • Cuộc sống tĩnh tại, ít vận động cũng là một nguyên nhân quan trọng gây ra chứng táo bón. Trong khi tập luyện, sự chuyển động của các cơ quan nội tạng cải thiện đáng kể chức năng của ruột (ruột được xoa bóp), tăng cường trương lực thành ruột, tăng tiết vào thành ruột muối magie làm tăng nhu động ruột và phục hồi chức năng tiêu tháo của ruột. Đi bộ và chạy thường xuyên là phương pháp hữu hiệu để chữa chứng bệnh táo bón. Ngoài ra, thường xuyên làm động tác xoa nhẹ ở vùng bụng, xoa với khăn lạnh sẽ có tác dụng tăng cường nhu động ruột, tăng cường chức năng tiêu tháo của ruột.

Thói quen xấu nên từ bỏ để đối phó với táo bón

Một số thói quen xấu gây táo bón cần từ bỏ để phòng táo bón như:

• Không uống đủ nước:
  • Yếu tố phổ biến gây chứng táo bón mãn tính là mất nước. Khi cơ thể không có đủ nước, ruột già sẽ hấp thụ nước trong chất thải thực phẩm. Điều này dẫn đến chứng táo bón.
  • Điều quan trọng là phải chú ý đến những dấu hiệu của cơ thể và kiểm soát lượng nước. Nên tăng lượng nước uống khi tập thể dục và khi trời nóng. Đối với mục tiêu hàng ngày, nên uống tối thiểu 6 cốc nước.

• Không ăn đủ trái cây và rau tươi
  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Đặc biệt, chất xơ ăn có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau có thể làm dịu chứng táo bón hoặc giúp bạn tránh hoàn toàn chứng táo bón.
  • Cố gắng ăn ít nhất 2 phần trái cây (còn vỏ để tăng lượng chất xơ) và ít nhất 2 phần rau mỗi ngày. Đồng thời, uống đủ nước khi bạn đang ăn chế độ nhiều chất xơ.

• Thói quen ngủ không lành mạnh

Ngủ quá ít và ngủ quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến nhu động ruột. Nghiên cứu cho thấy nam giới có nguy cơ bị táo bón cao hơn nếu họ ngủ quá ít (5-6 tiếng) và phụ nữ ngủ quá nhiều (hơn 9 tiếng) rất dễ bị táo bón. Vì vậy, nên tập trung vào các thói quen thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt và đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.

Đảm bảo giấc ngủ tốt và ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm

• Ăn quá nhiều thực phẩm có liên quan đến táo bón

Bạn nên đánh giá lại chế độ ăn uống và loại bỏ bất kì loại thực phẩm nào có thể gây táo bón. Nếu bị táo bón, tránh chế độ ăn kiêng giàu protein.

Thay vào đó, cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm có men vi sinh vào chế độ ăn uống như sữa chua, kombucha, dưa cải bắp, pho mát mềm và kefir. Những thực phẩm này giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

• Ít vận động

Thiếu hoạt động thể chất có thể dẫn đến táo bón, đặc biệt là ở những người đã có tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp bạn đi ngoài đều đặn hơn nếu bạn đã bị táo bón. Ngược lại, nằm dài trên ghế sofa xem tivi ngày ngày làm bạn dễ mắc bệnh hơn. Với tất cả những lợi ích khác của việc tập thể dục, đây là một trong những thói quen tốt nhất mà bạn có thể áp dụng.

• Rèn luyện thói quen đi vệ sinh đều đặn

Bạn có biết rằng bạn có thể tập cho mình đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày không? Nếu bạn không thể đi vệ sinh ngay khi vừa tỉnh dậy, hãy cố gắng thực hiện điều này vào khoảng 20-30 phút sau bữa ăn. Rèn luyện thói quen đi vệ sinh vào một mốc thời gian cố định sẽ giúp bạn phòng tránh được táo bón.

• Giảm thiểu stress

Căng thẳng có thể làm chậm tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và gây táo bón. Thử thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn để phòng ngừa táo bón.

Táo bón tưởng chừng như không đáng lo ngại nhưng để lâu dài sẽ gây nên hậu quả khôn lường. Một chế độ ăn và lối sống lành mạnh luôn là cách tốt nhất để phòng tránh các bệnh đường tiêu hóa trong đó có chứng táo bón.

Kết luận

Táo bón là một vấn đề tiêu hóa phổ biến, nhưng việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng này. Hãy bắt đầu bằng cách tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống, uống đủ nước mỗi ngày và duy trì thói quen vận động đều đặn. Đừng quên tạo thói quen đi vệ sinh vào cùng một thời điểm hàng ngày để cơ thể thích nghi và hoạt động tốt hơn. Nếu bạn gặp khó khăn kéo dài, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế. Sự thay đổi nhỏ trong lối sống có thể mang lại những hiệu quả lớn, giúp bạn duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và một cuộc sống thoải mái hơn. Bài viết trên đã cho bạn những thông tin về bệnh táo bón. Hi vọng, sẽ có ích cho việc chăm sóc sức khỏe gia đình bạn.