Thực đơn giảm cân khoa học – Giữ dáng an toàn, hiệu quả

Các phương pháp giảm cân thần tốc thường tiềm tàng những tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể và không có tác dụng về lâu dài. Thay đổi chế độ ăn uống chính là một trong những cách giảm cân lành mạnh và bền vững nhất. Hãy cùng Pharmacity tìm hiểu xem làm thế nào để có một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả nhé.

Cần làm gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?

Xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày

Để quá trình ăn kiêng đem lại hiệu quả nhanh chóng, bạn cần xác định được lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, từ đó tiến hành điều chỉnh chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả cao nhất. Thông thường nên cắt giảm khoảng 500 calo/mỗi ngày để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tùy vào thể trạng mà mỗi người sẽ có lượng calo cần hấp thu khác nhau. Bạn có thể biết được mức năng lượng cơ thể mình cần nạp mỗi ngày (TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) tại đây. Đây là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động sống  mỗi ngày của bạn, bao gồm vận động thể chất, ăn, ngủ, kể cả khi nghỉ ngơi.

Chọn thực đơn phù hợp với cơ thể

Việc lựa chọn thực đơn không phù hợp với khẩu vị và khả năng thực hiện của bạn có thể biến quá trình giảm cân trở nên mệt mỏi và chán nản hơn bao giờ hết. Vì vậy, bạn cần cân nhắc kĩ lưỡng, lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình thực hiện để có thể điều chỉnh kịp thời lộ trình giảm cân của mình.

Đảm bảo cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Đây là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn giảm cân:

• Tinh bột: Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn ra khỏi thực đơn giảm cân là sai lầm nghiêm trọng có thể làm bạn mất sức, mệt mỏi vì đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Chất đạm: là nhóm chất cung cấp năng lượng và giúp cơ thể no lâu
• Chất béo: ăn thực phẩm giàu chất béo có thể giúp giảm cân và kéo dài cảm giác no
• Chất xơ: giàu chất xơ, giúp đảm bảo dinh dưỡng và ít calo

Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học

Bạn tuyệt đối không nên nhịn ăn hay áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc vì chúng có thể khiến cơ thể bạn bị suy nhược, mất nước, mệt mỏi, cùng nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khác do cơ thể bị thay đổi đột ngột. Thực tế, giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi thời gian và sự kiên trì của bạn.

Kết hợp luyện tập 

Kết hợp ăn kiêng với chế độ tập luyện phù hợp có thể giúp bạn tăng 5%-15% hiệu quả của quá trình giảm cân. Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập: cardio, plank, yoga, nhảy dây, đạp xe,…

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học 

Tăng chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, hạn chế tinh bột 

Một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, chất xơ trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, thức ăn nhiều tinh bột (cơm, bún, phở, các loại bánh từ bột mì…) nên được giảm bớt ở mức hợp lý vì so với các nhóm chất dinh dưỡng khác thì nó cung cấp lượng calo gấp đôi trên cùng một định lượng.

Một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân:

• Tinh bột: khoai lang, gạo lứt, yến mạch…
• Protein: ức gà, bò, nạc heo, cá biển, trứng, sữa ít béo, các sản phẩm từ đậu nành…
• Rau: rau cải, cần tây, dưa leo, bông cải xanh…
• Chất béo tốt: dầu ô liu, dầu mè, quả bơ, cá béo (cá thu, cá hồi, cá chẽm…), các loại hạt…

Giảm cân bằng các sản phẩm tự nhiên

Chanh: giúp thanh lọc cơ thể, tạo cảm giác no và tăng hiệu quả giảm cân (gợi ý: có thể pha chanh, mật ong, nước ấm rất có lợi cho sức khỏe)

Trà xanh: đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thanh lọc cơ thể và chống lại nhiều bệnh

Yến mạch: chứa nhiều chất xơ và no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân

Trái cây: giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất; tránh ăn các loại quả nhiều đường

Rau xanh: giàu canxi, sắt, ít calo tốt cho quá trình ăn kiêng

Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng

Ngày 1:

• Sáng: bánh mì đen + trứng ốp la
• Trưa: chén cơm gạo lứt nhỏ, ức gà nướng/luộc, bông cải luộc
• Tối: cá hồi áp chảo, đậu cô ve luộc, 1 quả chuối, 1 quả táo

Ngày 2: 

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng luộc
• Trưa: canh cải kale, tôm ram, chén cơm gạo lứt nhỏ
• Tối: salad trộn, súp rau củ thịt bằm, 2 ly nước

Ngày 3: 

• Sáng: smoothie chuối dâu tây
• Trưa: bún thịt nướng
• Tối: phi lê cá thu nướng giấy bạc, rau củ luộc

Ngày 4:  

• Sáng: bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả táo
• Trưa: cơm gạo lứt cuộn rong biển, salad trộn
• Tối: canh sườn heo nấu rau củ, dưa leo

Ngày 5: 

• Sáng: cháo thịt bằm đậu xanh, 1 ly cam không đường
• Trưa: bò xào cải/rau củ, ½ chén cơm trắng
• Tối: 1 tô bún cá, 2 múi bưởi

Ngày 6: 

• Sáng: ức gà luộc, rau luộc, 1 ly sữa tươi không đường
• Trưa: bún thịt nướng
• Tối: cá hồi sốt chanh dây, salad và cà chua, cốc nhỏ sữa chua không đường

Ngày 7: 

• Sáng: 1 tô bún bò, trà xanh nguyên chất
• Trưa: canh cua rau đay, su su xào thịt nạc
• Tối: thịt kho trứng, ½ chén cơm, rau luộc

Đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và kết hợp vận động phù hợp để kích thích chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhằm đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất bạn nhé.

Thay đổi chế độ ăn uống không phải là điều dễ dàng với nhiều người. Dẫu có khó khăn và mệt mỏi thời gian đầu nhưng hy vọng bạn có thể kiên trì thực hiện chế độ ăn này để đạt được số cân nặng mong muốn. Chúc bạn giảm cân thành công!

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.