Các bài tập yoga phù hợp cho bà bầu

Tập yoga khi mang thai không chỉ là một hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một cách hữu hiệu để bà bầu nạp năng lượng cho cơ thể và sống bình tâm trong thời gian khó quên này. Chúng ta cùng đi tìm hiểu những lợi ích khi mẹ bầu tập yoga nhé!

Lợi ích của tập yoga đối với bà bầu

Thời kỳ mang thai và cho con bú sẽ khiến cho hình dáng và vẻ bề ngoài thay đổi rất nhiều. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, các bài tập di chuyển và hít thở nhẹ nhàng của bộ môn yoga sẽ giúp tăng cường thể chất và tinh thần một cách hoàn hảo cho thai phụ.

Sau đây là 4 lý do vì sao tập yoga với bà bầu là sự lựa chọn lý tưởng:

• Hiểu hơn về cơ thể: Yoga chính là một công cụ tuyệt vời giúp bạn làm quen với cơ thể khi mang thai. Luyện tập yoga với bà bầu một cách đều đặn sẽ giúp bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong khi sinh con.
• Tiết chế cảm xúc: Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn. Đối với một số phụ nữ, yoga mẹ và thai nhi thấy thoải mái, dễ chịu.
• Tư thế hoàn hảo: Mang thai có thể khiến bạn có dáng đi thõng vai xuống. Khi bế con, hay đặt con vào xe đẩy thì tư thế của bạn cũng không được bình thường. Một trong những lợi ích tốt nhất của yoga với bà bầu là nâng cao sức mạnh của lưng và vai, làm tư thế của mẹ thẳng hơn, dễ coi hơn.
• Hỗ trợ về tinh thần: Tham gia một lớp yoga trước và sau khi sinh là cách rất tốt để kết bạn với những người cũng đang ở trong tình trạng như bạn.

Tập yoga với bà bầu mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Những tác dụng khi mẹ tập yoga đem lại cho bé gồm:

• Bé được thư giãn: Tập yoga có thể giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn, từ đó giúp em bé thấy dễ chịu hơn.
• Cải thiện lưu thông oxy cho thai nhi: Các bài tập yoga nhằm giúp mẹ hít thở sâu hơn và cải thiện lưu thông máu của mẹ. Sức khỏe của mẹ ổn định giúp máu và oxy được lưu thông qua nhau thai tốt hơn. 
• Kích thích trí tuệ của bé phát triển: Việc tập luyện yoga với bà bầu có thể là cơ hội để mẹ thiết lập gắn kết tinh thần với thai nhi bằng cách tập trung vào tình cảm và sự hiện diện của con trong quá trình tập luyện. Sự gắn kết giữa mẹ và bé là điều kiện thuận lợi để trẻ được phát triển toàn diện về trí tuệ.

Yoga đem lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé

Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập yoga

Mẹ bầu lưu ý, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ thật kỹ lưỡng về những điều nên hay không nên khi tập yoga trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu.

Đây là giai đoạn nhạy cảm, mọi bất cẩn sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến thai nhi, đặc biệt đối với mẹ từng sẩy thai hoặc trong nhóm nguy cơ sẩy thai cao. Nhìn chung, các mẹ bầu được khuyến nghị nên tập yoga sau 3 tháng đầu thai kỳ.

Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của mình. Và nhớ rằng, mục đích của việc tập luyện sau cùng là để giúp mẹ thư giãn, cũng như tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.

Các bài tập phù hợp với bà bầu

Các mẹ có thể tham khảo 7 động tác yoga sau phù hợp với các mẹ bầu:

• Động tác yoga 1:  Vakrasana (Tư thế vặn mình)

Với tư thế này, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hít thật sâu, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

Sau đó, bạn xoay thân từ vùng thắt lưng, cánh tay và đầu cùng một lúc sang phía bên phải, cố gắng xoay cánh tay nhiều lần càng tốt, không cong đầu gối. Bạn hít thở rồi quay cơ thể lại tư thế ban đầu. Một lưu ý là tay và vai luôn luôn song song với nhau.

Tư thế vặn mình cho mẹ bầu

• Động tác yoga 2: Utkatasana  – Tư thế chiếc ghế

Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân, sao cho 2 đầu gối song song nhau, tiếp đó hít thở trong 2 giây và nâng cao gót chân, đồng thời nâng tay cao bằng vai,lòng bàn tay úp xuống, thở từ từ rồi về tư thế ngồi xổm.

Tư thế chiếc ghế cho mẹ bầu

• Động tác yoga 3: Konasana (Tư thế nghiêng người)

Trước tiên, bạn đứng thẳng người, chân đứng thẳng, hơi mở rộng. Bạn có thể tập tư thế này với sự tiếp xúc, hỗ trợ với bức tường, đưa tay phải lên, khuỷu tay phải luôn luôn thẳng.

Sau đó, bạn hít vào và di chuyển đầu và thân hơi nghiêng về bên trái. Cuối cùng, bạn thở ra rồi từ từ xoay người về tư thế ban đầu đồng thời hạ tay xuống.

• Động tác yoga 4: Tư thế Paryanka Asana

Với động tác này, bạn nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng. Bước tiếp theo, bạn gập đầu gối về phía sau, bạn vẫn hít thở bình thường.

Bạn nhớ thả lỏng cơ thể và giữ cho cơ thể thoải mái. Bạn đổi tư thế sang chân phải với động tác, kỹ thuật tương tự.

• Động tác yoga 5: Tư thế Hast Panangustasana

Tư thế này cũng giống tư thế Paryanka Asana ở trên, bạn cũng nằm ngửa. Bạn nằm thẳng người, tay mở rộng tạo với cơ thể hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống.

Sau đó, bạn đưa chân phải sang phía bên phải. Bạn phải thật lưu ý là không được vận động mạnh. Đưa tay phải giữ lấy các ngón chân nếu có thể. Cuối cùng rút chân phải về vị trí ban đầu.

• Động tác yoga 6: Bhadrasana (Tư thế cánh bướm)

Với tư thế này, bạn sẽ ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sao cho hai chân luôn luôn tiếp xúc với tấm thảm. Để thực hiện động tác Namaste. Theo định nghĩa thì “Nama” nghĩa là cúi đầu, “as” là tôi và “te” là bạn, nghĩa đen của thuật ngữ “Namaste” là “tôi cúi đầu chào bạn”.

Bạn ngồi thẳng người nhưng đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và không hướng về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. Bạn duy trì tư thế đến khi bạn thấy thoải mái.

Tư thế cánh bướm cho mẹ bầu

• Động tác yoga 7: Parvatasana  – Tư thế ngọn núi

Bạn ngồi trên thảm với tư thế thoải mái, tư thế hình hoa sen, hay tư thế ngồi thiền, trong đó, bạn ngồi thẳng lưng, hít thở đều đặn. Bạn đưa tay lên, chắp tay như tư thế ngồi cúi đầu chào ở trên.

Bạn để tay thẳng và chạm vào tai. Bạn giữ tư thế trong vài giây rồi sau đó quay lại vị trí thả lỏng như ban đầu.

Những động tác mẹ bầu nên tránh trong quá trình tập yoga

3 Tư thế Yoga mà mẹ bầu nên tránh

1. Các tư thế gây áp lực lên vùng bụng.

2. Vặn người sâu.
3. Nằm ngửa. 

Các bài tập bụng mà mẹ bầu không nên thực hiện có thể kể đến như sau:

1. Nằm gập bụng (crunches).
2. Tư thế con quạ (crow pose).
3. Tư thế đạp xe (bicycles).
4. Chống đẩy bằng khuỷu tay (planks).

Hi vọng các thông tin trên có thể giúp các mẹ hiểu thêm về yoga dành cho mẹ bầu và các bài tập dành cho mẹ bầu.