Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Vitamin B12 là một loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và cần được bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy làm cách nào để bổ sung vitamin B12 hiệu quả? Hãy tham khảo 6 loại thực phẩm giàu vitamin B12 qua bài viết dưới đây để giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối.
Vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có tác dụng gì?
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng cho nhiều hoạt động sống của cơ thể. Chức năng quan trọng nhất của nó là tham gia vào quá trình sản xuất DNA và duy trì sức khỏe của dây thần kinh, đặc biệt là não bộ.
Để cơ thể hấp thu vitamin B12, quá trình này thường diễn ra trong dạ dày dưới sự hỗ trợ của các protein đặc hiệu có khả năng liên kết và hòa tan trong máu.
Vitamin B12 có khả năng dự trữ nó trong gan, vì vậy cơ thể có thể tiêu thụ ít vitamin B12 từ khẩu phần ăn trong một khoảng thời gian ngắn mà vẫn duy trì một lượng dự trữ trong gan.
Tuy nhiên, nếu cơ thể không sản xuất đủ protein đặc hiệu để hấp thu vitamin B12 hoặc nếu thiếu hụt trong chế độ dinh dưỡng trong thời gian dài, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin B12.
Đối với những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, việc bổ sung là cực kỳ quan trọng để đảm bảo sức khỏe. Nhu cầu hàng ngày khuyến nghị là 2.4 mcg, tuy nhiên ở phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu cao hơn.
Vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có tác dụng gì?
Dấu hiệu nhận biết bạn đang thiếu vitamin B12
Nếu bạn đang thiếu hụt vitamin B12 ở mức độ nhẹ có thể sẽ không thấy rõ các biểu hiện. Tuy nhiên, khi bị thiếu hụt lượng vitamin B12 trong một thời gian dài, bạn sẽ xuất hiện các dấu hiệu như sau:
- Mệt mỏi, chóng mặt: Triệu chứng phổ biến nhất khi thiếu vitamin B12 là thường xuyên buồn ngủ, mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
- Tê bì tay chân: Thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể dẫn đến các vấn đề nặng hơn như thoái hóa dây thần kinh tủy sống, dây thần kinh ngoại biên, điều này có thể gây ra triệu chứng như tê bì chân tay và suy giảm thị lực.
- Tim đập nhanh: Tình trạng thiếu hụt loại vitamin này có thể làm giảm lưu lượng oxy đến các mô, gây ra thiếu máu và từ đó dẫn đến khó thở, tim đập nhanh.
- Suy giảm thị lực: Thiếu vitamin B12 gây ảnh hưởng đến dây thần kinh thị giác, từ đó có thể làm suy giảm thị lực thậm chí đục thủy tinh thể.
- Táo bón: Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì sự lành mạnh của hệ tiêu hóa.
- Căng thẳng: Thiếu hụt vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến sản xuất serotonin, dẫn đến mức độ serotonin thấp trong não. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tâm lý như lo âu, buồn chán và trầm cảm.
Triệu chứng thiếu viamin B12 bạn nên biết
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Thịt bò
Thịt bò không chỉ chứa lượng vitamin B12 dồi dào mà còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin B2, B3, B6, selen, kẽm, giúp hỗ trợ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
Nghêu
Nghêu có chứa lượng vitamin B12 rất cao với 7.000% vitamin B12 cho nhu cầu hàng ngày trong 20 con nghêu nhỏ. Ngoài ra, 100g nghêu còn chứa gần 200% lượng chất sắt.
Trứng
Trong 100g trứng có thể cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2 cho nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu đã cho thấy rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng.
: Vitamin B1 có trong thực phẩm nào? Dấu hiệu bạn đang thiếu vitamin B1
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Trứng cung cấp vitamin B12 cao
Các sản phẩm từ sữa
Các loại sữa như sữa tươi, sữa chua,…chứa nhiều protein và các loại vitamin, trong đó có vitamin B12. Một ly sữa nguyên chất có thể bổ sung khoảng 46% nhu cầu vitamin B12 của cơ thể.
Cá
Các loại cá đặc biệt là cá hồi, cá mòi, cá ngừ không chỉ giàu axit béo omega-3 mà còn chứa lượng vitamin B12 khá cao. Trong 178g cá hồi nấu chín có thể chứa đến 208% lượng vitamin B12 cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Ngũ cốc
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc tăng cường là loại thực phẩm rất thích hợp dành cho người ăn chay và người đang thiếu hụt vitamin B12. Với 240ml ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 4.8 mcg cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Bổ sung vitamin B12 như thế nào là hợp lý
Theo các chuyên gia,. cách tốt nhất để bổ sung vitamin B12 là thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, trong trường hợp thiếu hụt, việc sử dụng sản phẩm bổ sung như viên uống vitamin B12 cũng là một lựa chọn hữu ích.
Viên uống vitamin B12 được khuyến nghị đặc biệt cho những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, bao gồm người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người ăn chay và những người đã phẫu thuật dạ dày.
Một số khuyến nghị về liều lượng vitamin B12 cho nhu cầu hàng ngày như sau:
- Người bình thường: 2,4 mcg
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg
Trên đây đã giúp chúng ta hiểu rõ hơn về vitamin B12 có trong thực phẩm nào và cách sử dụng các loại thực phẩm này một cách hiệu quả. Bên cạnh việc bổ sung liều lượng vitamin B12 sao cho hợp lý, bạn cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt kết quả tốt nhất cho sức khỏe.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
:
- Vitamin E có trong thực phẩm nào? Bật mí cách bổ sung vitamin E hợp lý
- Vitamin C có trong thực phẩm nào? Top 10+ thực phẩm giàu vitamin C
- Vitamin A có trong thực phẩm nào? Làm sao để bổ sung đủ vitamin A?
- Vitamin B7 là gì? Tác dụng, cách dùng & tác dụng phụ nếu dùng quá liều
