Trong thai kỳ, phụ nữ mang thai cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vậy bà bầu nên ăn gì? Bài viết này sẽ gợi ý cho các mẹ bầu các loại thực phẩm bổ dưỡng cần bổ sung trong giai đoạn thai kỳ và những lưu ý cần tránh khi mang thai.
Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu
Chế độ ăn uống trong thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trước khi giải đáp câu hỏi bà bầu nên ăn gì, cần hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
- Năng lượng: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần khoảng 360 calo mỗi ngày, con số này tăng lên 475 kcal/ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
- Protein: hàm lượng từ thực phẩm động vật cần thiết là 15g/ngày trong 6 tháng đầu và tăng lên 18g/ngày vào 3 tháng cuối.
- Chất béo: Bà bầu cần cung cấp khoảng 60g chất béo trong một ngày. Chất béo có tác dụng cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
- Vitamin: Việc bổ sung 500mcg/ngày vitamin A, 2.6mcg/ngày vitamin B12, 1.4mg/ngày vitamin B1 và 80mg/ngày vitamin C là quan trọng cho mẹ bầu.
- Các loại khoáng chất khác: Canxi (800 – 1.000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày), kẽm….
- Nước: Mẹ bầu cần uống ít nhất 8 ly nước, tương đương 200ml mỗi ngày để tăng lưu thông tuần hoàn máu, đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu
Bà bầu nên ăn gì theo từng giai đoạn thai kỳ?
Theo thời gian, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ trở nên cao hơn so với giai đoạn trước khi mang thai. Vậy bà bầu nên ăn gì trong từng giai đoạn?
Bà bầu tháng đầu nên ăn gì? Trong 3 tháng đầu tiên, vì giai đoạn này là thời kỳ hình thành hầu hết các cơ quan quan trọng của thai nhi, việc duy trì chế độ dinh dưỡng đủ chất, đa dạng thực phẩm, nhiều rau xanh và trái cây là vô cùng quan trọng.
Trong 3 tháng giữa, lúc này hệ xương, não bộ và các cơ quan khác của thai nhi đang phát triển mạnh mẽ, mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm giàu kẽm với liều lượng 20mg/ngày.
Trong 3 tháng cuối, để đảm bảo sự phát triển cân nặng tốt cho thai nhi, mẹ bầu cần tăng lượng calo tiêu thụ khoảng 400 calo/ngày. Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin C và chất xơ là cần thiết, giúp giảm nguy cơ sinh non, đồng thời giảm tình trạng táo bón.
Ngoài ra, các khoáng chất thiết yếu như axit folic, canxi hay sắt cần được tăng cường bổ sung trong suốt 9 tháng mang thai để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và loãng xương.
Chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn thai kỳ
Bà bầu nên ăn gì?
Để đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn uống, bà bầu nên bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm hàng ngày. Dưới đây là 9+ loại thực phẩm tốt cho thai nhi mà mẹ bầu cần biết.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp protein và canxi quan trọng giúp hình thành và phát triển các cơ, xương và răng của thai nhi. Cả 2 chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ của thai nhi.
Cá hồi
Cá hồi, với axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thống thần kinh của thai nhi, đồng thời còn giúp tăng cường sự phát triển của não bộ và trí tuệ. Các mẹ bầu có thể chế biến cá hồi qua nhiều cách đa dạng trong các bữa ăn như cá hồi áp chảo, cháo cá hồi…
Ngũ cốc
Ngũ cốc ít chất béo, lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo cung cấp năng lượng cho cả mẹ bầu và thai nhi.Ngoài ra nó là thực phẩm dễ tiêu hóa, giúp mẹ bầu hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ và rối loạn tim mạch.
Các loại quả mọng
Bà bầu nên ăn gì? Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cherry,… chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ mẹ bầu khỏi các tác nhân gây bệnh.
Quả mọng cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào
Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene, một hợp chất thực vật mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A, có tác dụng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa lượng chất xơ cao giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ táo bón khi mang thai.
Trứng
Trứng cung cấp protein và choline dồi dào, hỗ trợ sự phát triển của não bộ thai nhi và ngăn chặn nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều vitamin D, giúp giảm nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu.
Rau lá xanh
Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều chất khoáng như canxi, sắt, kali, folate… tốt cho hệ tiêu hóa và tăng khả năng miễn dịch của cả mẹ và bé. Vitamin A có trong rau xanh còn giúp phát triển xương, da và thị lực cho bé.
Trái cây có múi
Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi chanh cung cấp lượng vitamin C và axit folic khá cao. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và góp phần cải thiện khả năng hấp thụ sắt cũng như ngăn ngừa nguy cơ dị tật ở thai nhi.
Các loại đậu
Đậu là thực phẩm chứa lượng chất xơ, sắt, folate, protein và canxi rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi,đặc biệt vào 3 tháng đầu thai kỳ. Có nhiều loại đậu mà mẹ bầu có thể bổ sung như đậu đen, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng…
Bà bầu nên ăn gì? Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết
Hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng đúng cách cho bà bầu
Để việc bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu đúng cách, cần tuân thủ theo các hướng dẫn sau đây.
Bà bầu nên ăn thực phẩm nào mỗi ngày?
Để đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn uống, bà bầu nên bao gồm một lượng đủ các nhóm thực phẩm hàng ngày. Điều này đảm bảo thai nhi nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ, hãy tăng cường bổ sung trái cây và rau củ, đặc biệt là các loại rau xanh. Đồng thời, đảm bảo tiêu thụ đủ protein như cá hồi và sữa ít chất béo.
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, sữa đậu nành không đường. Hơn thế nữa, mẹ bầu cần nhớ uống đủ nước để duy trì sức khỏe tốt.
: Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Thực phẩm nào nên tránh khi mang thai?
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm cần thiết, bà bầu cũng cần tránh những thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi.
Một số loại thực phẩm bà bầu nên tránh bao gồm:
- Thực phẩm nhiều đường: Ăn quá nhiều đường sẽ khiến mẹ có nguy cơ tiểu đường thai kỳ dẫn đến những hậu quả khôn lường trong quá trình sinh con.
- Cafein: Các chất chứa nhiều cafein như cà phê, trà, chocolate có hại cho sự phát triển của thai nhi, tăng nguy cơ sảy thai. Nó còn làm mẹ bầu có nguy cơ tăng huyết áp, tiền sản giật hoặc tiêu hóa kém.
- Đồ uống chứa cồn: Thức uống chứa cồn như rượu bia có khả năng gia tăng nguy cơ sảy thai, ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ sau khi sinh.
- Thịt sống: Thịt chưa nấu chín hoặc thịt sống làm tăng nguy cơ nhiễm trùng từ một số vi khuẩn hoặc ký sinh trùng.
- Thực phẩm đã qua chế biến: Xúc xích, thịt nguội có thể bị nhiễm vi khuẩn trong quá trình chế biến hoặc bảo quản.
- Trứng sống: Ăn trứng sống có thể bị nhiễm Salmonella làm tăng nguy cơ sinh non và dị tật thai nhi.
- Cá chứa hàm lượng thuỷ ngân cao: Phụ nữ mang thai không nên ăn cá có hàm lượng thuỷ ngân cao quá 1-2 lần/tháng. Một số loại cá có chứa thuỷ ngân cao như: cá mập, cá ngừ và cá thu.
Gợi ý món ăn bổ dưỡng cho bà bầu
Cùng tham khảo một số món ăn giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu sau đây:
Cháo gà
Thịt gà chứa protein, chất sắt cao tốt cho não bộ của trẻ. Bà bầu có thể nấu cháo gà với hành tây, nấm hương hoặc cà rốt để tăng hương vị món ăn.
Cháo cá
Các loại cháo cá bổ dưỡng cho thai phụ như cháo cá chép, cháo cá hồi,… giúp cung cấp nhiều omega-3, vitamin và khoáng chất, nên mẹ bầu có thể ăn thường xuyên trong 3 tháng đầu.
Rau xanh
Mẹ bầu có thể sử dụng các loại rau xanh như cải bó xôi, rau cải xanh… để làm nước ép, nấu canh với tôm thịt, salad hoặc rau xào. Đây là thực phẩm cung cấp các dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết và rất tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu.
Trứng luộc
Trứng chứa rất nhiều dưỡng chất như chất sắt, vitamin D, canxi,… cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Bà bầu có thể ăn các món từ trứng như thịt kho trứng, trứng luộc,… và hạn chế các món trứng nhiều dầu mỡ như chiên, rán.
Bột mè đen
Bột mè đen có tác dụng ngăn ngừa các bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai và hỗ trợ phát triển trí não thai nhi. Việc uống bột mè đen trong 3 tháng cuối cùng giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn.
Qua bài viết này đã chia sẻ thông tin bổ ích về việc bà bầu nên ăn gì, hy vọng rằng các mẹ bầu có thêm kiến thức để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
:
- Vitamin E và những công dụng bất ngờ không phải ai cũng biết
- Vitamin C là gì? Lợi ích & tác dụng phụ nếu không sử dụng đúng cách
- Vitamin A là gì? Lợi ích & cách sử dụng vitamin A tốt cho sức khỏe
- Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Bật mí 7 thực phẩm giàu vitamin B9
