Vitamin B9 hay còn được gọi là axit folic, là một loại vitamin B cần thiết giúp thúc đẩy sự phát triển cho cơ thể. Vậy vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Trong bài viết này sẽ giúp chúng ta hiểu được tầm quan trọng của vitamin B9 và cách bổ sung nó hiệu quả qua các thực phẩm thông thường.
Vitamin B9 có tác dụng gì?
Vitamin B9 hay axit folic là chất dinh dưỡng dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Dưới đây là các lợi ích quan trọng mà loại vitamin này đem lại:
- Giảm nguy cơ các khuyết tật ống thần kinh: Vitamin B9 đóng vai trò ngăn chặn các khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ. Việc thiếu vitamin B9 khi mang thai có thể dẫn đến các tình trạng như tật bẩm sinh tủy sống hoặc thiếu não.
- Giảm nguy cơ đột quỵ: Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit folic giảm mức độ axit amin homocysteine, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ: Homocysteine cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh suy giảm trí nhớ. Việc bổ sung đủ lượng vitamin B9 có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi.
- Ngăn ngừa ung thư: Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B9 có tác dụng ngăn ngừa khả năng mắc một số bệnh ung thư bao gồm ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư cổ tử cung.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt: Vitamin B9 kết hợp với các vitamin quan trọng khác như B6 và B12, có tác dụng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng hay mất thị lực liên quan đến tuổi tác.
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Vitamin B9 có tác dụng gì?
Triệu chứng thiếu vitamin B9
Vitamin B9 thường được bổ sung vào chế độ hàng ngày thông qua các loại thực phẩm. Tương tự như việc thiếu vitamin B12 hoặc sắt, điều này có thể dẫn đến những dấu hiệu gây nhầm lẫn trong việc nhận diện tình trạng thiếu hụt vitamin B9.
Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến nhiều triệu chứng như sau:
- Làm giảm sức mạnh của các cơ.
- Trí nhớ bị giảm sút.
- Cảm giác mệt mỏi.
- Lưỡi sưng đỏ.
- Vết loét trong miệng.
- Vấn đề về thị lực.
- Rối loạn lo âu và trầm cảm.
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Để bổ sung đầy đủ lượng vitamin B9 qua chế độ ăn hàng ngày, dưới đây là 7 thực phẩm giàu axit folic mà bạn nên biết.
Măng tây
Măng tây chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B9. Trong 90g măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg vitamin B9, tương đương với 34% nhu cầu hàng ngày.
Bên cạnh đó, măng tây là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, được khoa học chứng minh rằng có tính chống viêm và kháng khuẩn tốt, nó còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, rau cải xoăn có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất khá cao, trong đó có axit folic. Các nghiên cứu cho thấy rằng có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Rau xanh cung cấp lượng vitamin B9 cao
Cam quýt
Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, chanh chứa lượng vitamin B9 khá cao. Ngoài ra, cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số loại bệnh.
Trứng gà
Trong 100g trứng gà luộc có chứa 47 mcg vitamin B9 và nó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Đây là loại thực phẩm được chế biến đa dạng trong các bữa ăn.
Các loại đậu
Loại thực phẩm này rất thích hợp cho người ăn chay hoặc đang trong chế độ ăn kiêng với lượng vitamin và protein dồi dào, trong đó bao gồm vitamin B9. Bạn có thể bổ sung nhiều loại đậu như đậu hà lan, đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…
Chuối
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Chuối là loại trái cây chứa lượng vitamin B9 khá cao so với các loại trái cây khác. Trung bình một quả chuối chứa 23.6 mcg axit folic, đáp ứng khoảng 6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây không chỉ chứa nhiều vitamin B9 mà còn bao gồm vitamin C, kali, và các chất chống oxy hóa như carotenoid. Trong 140g đu đủ sống chứa 53 mcg axit folic, đáp ứng 13% nhu cầu cần thiết hàng ngày.
Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Đu đủ là trái cây giàu vitamin B9
Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin B9?
Liều lượng hàng ngày khuyến nghị (RDA) của vitamin B9 thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Thông tin cụ thể về lượng vitamin B9 cần nạp vào hàng ngày cho từng đối tượng như sau:
- 0–6 tháng: 65 mcg
- 7–12 tháng: 80 mcg
- 1–3 tuổi: 150 mcg
- 4–8 tuổi: 200 mcg
- 9–13 tuổi: 300 mcg
- 14 tuổi trở lên: 400 mcg
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 600 mcg
Bài viết này đã chia sẻ thông tin bổ ích về vitamin B9 có trong thực phẩm nào và cách tiêu thụ chúng đúng liều lượng. Bên cạnh việc bổ sung loại vitamin này đúng cách, bạn cần xây dựng chế độ ăn cân đối và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này quá nhiều để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
:
-
Vitamin D có trong thực phẩm nào? 7+ loại thực phẩm nên bổ sung
-
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Top 9+ thực phẩm giàu vitamin B6
-
Vitamin B5 có trong thực phẩm nào? 8 thực phẩm chứa nhiều vitamin B5
-
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung vitamin B3 hiệu quả
-
Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Dấu hiệu bạn đang thiếu vitamin B7
