Giấc ngủ rất quan trọng đối với mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt ở lứa tuổi thanh thiếu niên, sự phát triển sâu sắc về tinh thần, thể chất, xã hội và cảm xúc đòi hỏi phải có giấc ngủ chất lượng. Đa số phụ huynh không tin tuổi thanh thiếu niên cũng bị khó ngủ, mất ngủ. Vì họ cho rằng tình trạng này thường xuất hiện ở người đã đi làm và người lớn tuổi. Cùng tìm hiểu cách bố mẹ giúp con cải thiện giấc ngủ ở bài viết dưới đây.
Vai trò của bố mẹ trong việc quản lý giấc ngủ của con
Trẻ khi đang trong độ tuổi thanh thiếu niên cần phải được ngủ từ 8-10 tiếng/ngày để đảm bảo mức độ phát triển. Có những trẻ có giấc ngủ ngon và khá ổn định thì một số trẻ lại bị rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Mất ngủ ở trẻ thanh thiếu niên là tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon xuất hiện từ 4-5 lần/tuần hoặc lên đến cả tháng. Đối tượng là trẻ trong độ tuổi từ 10-14 tuổi.
Tình trạng mất ngủ ở giai đoạn này có thể khiến trẻ kém tập trung, dễ ngủ gật, nhức đầu, mệt mỏi, cáu kỉnh vào ban ngày làm ảnh hưởng đến việc học tập lẫn các hoạt động khác.
Cha mẹ là những người ở gần nên có thể giúp trẻ xây dựng giờ giấc khoa học, ngủ đúng và ngủ đủ giấc. Vì vậy, những bậc phụ huynh cũng cần quan tâm hơn về tâm lý và các hành vi cảm xúc của trẻ. Điều đó sẽ giúp bạn dễ dàng nhận biết nếu trẻ có những dấu hiệu khác thường và có những biện pháp khắc phục kịp thời. Nếu thấy trẻ có những biểu hiện sau thì bạn cần phải lưu ý.
- Khó khăn trong việc thức dậy vào các buổi sáng.
- Hay nóng nảy, khó chịu và cáu gắt vào đầu giờ chiều.
- Thường xuyên mệt mỏi, ngủ gật, ngủ lơ mơ vào ban ngày.
- Cuối tuần thường ngủ li bì, sau khi dậy thì mệt mỏi và dễ cáu gắt.
Các dấu hiệu của khó ngủ tuổi thanh thiếu niên thường bị nhầm lẫn với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Hai tình trạng này đều làm trẻ bị mất tập trung, lo lắng, căng thẳng và dễ bị hiếu động quá đà. Vì vậy cha mẹ cần cố gắng để ý hơn tới tâm lý và cuộc sống hàng ngày của trẻ.
Cách tạo lập thói quen ngủ lành mạnh cho thanh thiếu niên
Tạo thói quen đi ngủ tốt
Cách tốt nhất để điều trị mất ngủ là tạo thói quen đi ngủ lành mạnh. Điều này có thể điều chỉnh nhịp sinh học và giúp cơ thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất. Một số biện pháp cải thiện chất lượng ở tuổi dậy thì bao gồm:
- Tạo bầu không khí yên tĩnh: Khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ, hãy nghe các bài hát êm dịu, đọc sách hoặc thư giãn bằng cách tắm nước ấm.
- Tránh các chất kích thích: Thanh thiếu niên được khuyến khích tránh tiêu thụ caffeine, chocolate hoặc nước nước có đường sau 4 giờ chiều. Những thực phẩm và đồ uống này có thể giữ sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Ngoài ra, gia đình có thể kiểm tra xem trẻ có lén hút thuốc lá, uống rượu hoặc sử dụng các chất kích thích hay không, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Không ăn khuya: Ăn khuya có thể khiến thanh thiếu niên tỉnh táo và mất ngủ. Nếu đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Trước khi đi ngủ 30 phút, hãy tắt điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây khó ngủ hoặc dẫn đến ngủ chập chờn.
- Hoạt động ban ngày lành mạnh: Các hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và điều trị tình trạng mất ngủ.
- Tránh ngủ trưa: Mặc dù thanh thiếu niên có thể ngủ trưa khoảng 30 phút, tuy nhiên tránh ngủ quá nhiều và tránh ngủ sau 3 giờ chiều. Điều này giúp trẻ ngủ nhanh chóng và chất lượng hơn vào ban đêm.
- Không ngủ nướng vào cuối tuần: Một số thanh thiếu niên có thói quen thức muộn vào cuối tuần, tuy nhiên đừng để trẻ ngủ quá lâu. Hãy cố gắng thức dậy vào cuối tuần không quá 2 giờ so với bình thường. Điều này có thể giúp cơ thể phát triển một lịch trình ngủ khỏe mạnh.
Giữ bình tĩnh tâm trí
Đầu tiên, cố gắng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên bằng cách thư giãn và hít thở sâu. Nếu điều này không mang lại hiệu quả, hãy đọc một vài trang sách với ánh đèn dịu nhẹ. Tránh đọc sách điện tử hoặc thông qua các màn hình, ánh sáng phát ra từ màn hình có thể gây cản trở khả năng sản xuất melatonin và gây khó ngủ.
Biện pháp trị mất ngủ tự nhiên
Có một số biện pháp điều trị mất ngủ ở tuổi dậy thì một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả cao. Tùy thuộc vào các trường hợp cụ thể, các biện pháp có thể bao gồm:
- Tiếp xúc với ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng giúp cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ và khi nào thức dậy. Ở trẻ dậy thì bị mất ngủ, hãy đi bộ vào ban ngày, khi trời sáng để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
- Tập yoga: Yoga có thể giúp thư giãn, điều chỉnh tâm trí, cơ thể và tinh thần. Thường xuyên thực hiện một số động tác yoga có thể giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.
- Liệu pháp hương thơm: Một số nghiên cứu cho biết, nhỏ một ít tinh dầu oải hương lên gối hoặc cho vào khăn tay đặt gần đầu khi ngủ, có thể giúp ngủ ngon hơn.
Cách nói chuyện với con về tầm quan trọng của giấc ngủ
Cha mẹ có thể quan tâm tới con hơn qua việc:
- Kiểm tra về khối lượng bài tập hàng ngày của trẻ. Từ đó có những tư vấn và hỗ trợ để con được cân bằng hơn giữa việc học và các hoạt động khác.
- Tâm sự và trao đổi giúp con hiểu đúng về tầm quan trọng của giấc ngủ để thay đổi thói quen ngủ muộn. Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp trẻ cảm thấy tỉnh táo, tập trung tốt, nhiều năng lượng hơn, đảm bảo học tập hiệu quả…Cho con biết về những tác hại mà mất ngủ, khó ngủ và những ảnh hưởng xấu có thể xảy ra.
- Thường xuyên trò chuyện giúp trẻ giải tỏa những khó khăn căng thẳng trong cuộc sống.
- Ba mẹ nên thường xuyên nhắc nhở trẻ không được tự chạy xe khi đang mệt mỏi, buồn ngủ. Cách tốt nhất là trẻ nên đi xe buýt hoặc được ba mẹ chở khi có nhu cầu ra ngoài.
- Trước khi ngủ khoảng 1 giờ cần yêu cầu trẻ ngừng làm bài tập và sử dụng thiết bị điện tử. Ba mẹ có thể trao đổi với trẻ là không nên sạc hay để điện thoại gần giường.
- Khuyến khích trẻ thường xuyên thể dục thể thao nhưng tránh vận động mạnh gần giờ ngủ.
Ngoài ra, phụ huynh cần xây dựng lại chế độ dinh dưỡng cho trẻ tối ưu hơn để cải thiện giấc ngủ và giúp cơ thể con phát triển tốt ở giai đoạn thanh thiếu niên . Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ.
Kết luận: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và sức khỏe của thanh thiếu niên. Bằng việc quan tâm và áp dụng các biện pháp khoa học, cha mẹ có thể giúp con cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ. Hãy tạo một môi trường ngủ lành mạnh, khuyến khích các thói quen tốt và luôn lắng nghe, chia sẻ với con. Việc hiểu và hỗ trợ con trong giai đoạn này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe và hạnh phúc của trẻ trong tương lai.
