Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, giấc ngủ của người cao tuổi thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như thay đổi sinh lý, bệnh lý và tâm lý. Hiểu rõ những yếu tố này và cách khắc phục sẽ giúp người cao tuổi có giấc ngủ tốt hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các chu kỳ/giai đoạn của giấc ngủ
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, có khoảng 3 đến 6 chu kỳ mỗi đêm. Tuy nhiên, mỗi người có số chu kỳ giấc ngủ không giống nhau. Ngoài ra, chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi theo độ tuổi: thời gian ngủ sâu sóng chậm có xu hướng giảm theo độ tuổi.
Mỗi đêm, giấc ngủ được chia thành nhiều chu kỳ và được phân thành 4 giai đoạn sau:
- Buồn ngủ.
- Giấc ngủ sóng chậm bao gồm: ngủ chậm nhẹ và giấc ngủ sâu.
- Giấc ngủ REM.
- Sự thức tỉnh.
Buồn ngủ
Giai đoạn đi vào giấc ngủ tương ứng với giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và trạng thái ngủ. Hơi thở trở nên chậm hơn và cơ bắp thư giãn. Trong giai đoạn này, con người có thể có ấn tượng “rơi” vào khoảng không hoặc bị giật mình. Thường chiếm 5 đến 10% thời gian ngủ.
Ngủ chậm
Trong giai đoạn ngủ sóng chậm, hoạt động điện não chậm lại. Thông thường, khi chúng ta ở trạng thái tỉnh táo, não hoạt động điện với tần số từ 8 đến 12 hertz. Khi ngủ, não có hoạt động điện rất chậm, cho đến khi đạt tới 1 hertz trong giấc ngủ sâu.
- Giai đoạn ngủ sóng chậm chiếm gần một nửa thời gian ngủ, được đặc trưng bởi sự chậm lại của hoạt động não. Trong giai đoạn này, có thể thức dậy dễ dàng.
- Giai đoạn ngủ sâu sóng chậm tiếp theo, chiếm khoảng 20% thời gian ngủ. Trong khoảng thời gian này, hoạt động não diễn ra rất chậm, nhịp thở và nhịp tim đều đặn. Người ngủ rơi vào trạng thái mà bộ não ngày càng không có phản ứng với các yếu tố tác động bên ngoài như âm thanh, ánh sáng,…. Giai đoạn này rất khó để thức dậy.
Giấc ngủ REM
“Chuyển động mắt nhanh” hay giấc ngủ REM xuất hiện khoảng 20% thời gian ngủ. Do đó, hoạt động của não diễn ra mạnh mẽ hơn và đi kèm với chuyển động của mắt.
Trong giấc ngủ REM, sóng não nhanh, giống như khi thức, nhiều vùng não được kích hoạt rất mạnh, chẳng hạn như vùng thị giác, vùng cảm xúc… Ở giai đoạn này người ngủ trong trạng thái ngủ sâu và cơ bắp bị tê liệt. Đây là lý do tại sao giai đoạn này được gọi là giấc ngủ nghịch lý, bởi vì cá nhân đồng thời có dấu hiệu ngủ sâu và dấu hiệu thức tỉnh.
Sự khác biệt trong giấc ngủ người cao tuổi
Tất cả người lớn cần ngủ từ 6h đến 8h mỗi ngày. Khi già đi, việc có một giấc ngủ ngon sẽ khó khăn hơn. Điều đó không có nghĩa là người cao tuổi không cần đến 6 đến 8 tiếng để ngủ. Một trong những thách thức đối với sự lão hóa một cách khỏe mạnh là khắc phục giấc ngủ để đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi đủ để có sức khỏe tốt. Có thể nhận thấy một số đặc điểm rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi như:
- Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ: Đến giờ đi ngủ, lên giường nhưng cứ trằn trọc, mắt nhắm trong đầu luôn luôn xuất hiện các ý nghĩ lộn xộn, khó cắt đi hết, hết chuyện này sang chuyện khác.
- Giấc ngủ không sâu: ngủ chập chờn, khi ngủ thường xuất hiện những giấc mơ, ác mộng sau đó giật mình thức giấc.
- Ngủ sớm và thức dậy vào sáng sớm.
- Thức dậy ba hoặc bốn lần một đêm, hoặc tiểu đêm nhiều lần làm ảnh hưởng giấc ngủ.
Những thay đổi trong giấc ngủ ở người lớn tuổi
Đó là những thay đổi về thời biểu và chất lượng giấc ngủ như trằn trọc khó vô giấc ngủ, thức sớm, thức nhiều lần trong đêm và giảm toàn bộ giấc ngủ. Giấc ngủ được chia làm 4 giai đoạn, người lớn tuổi mất nhiều thời gian cho giai đoạn 1 và 2, ít thời gian cho giai đoạn 3 và 4 (giai đoạn ngủ sâu). Mặt khác giấc ngủ REM giảm làm cho giấc ngủ bị “gãy đoạn”, do đó khó vô lại giấc ngủ giữa các giai đoạn và tạo ra tình trạng mệt mỏi toàn thân.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ người cao tuổi
Khi già đi, cơ thể dần thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Tùy thuộc vào tình trạng, một hoặc nhiều yếu tố sau có thể gây ảnh hưởng:
Mãn kinh gây ra giảm nội tiết tố ở phụ nữ, dẫn đến sự vã mồ hôi vào ban đêm và các triệu chứng khác gây khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc.
Ở người cao tuổi có sự giảm bài tiết hormone melatonin kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Với ít melatonin, nhiều người lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm và có thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, cơ thể cũng tiết ra rất ít hormone tăng trưởng làm cho giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.
Tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ: Khi lớn tuổi có nhiều bệnh mãn tính như viêm khớp gây đau, nhức mỏi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Người bị tiểu đường hoặc phì đại tuyến tiền liệt gây tiểu đêm thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ sâu; bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, và các bệnh tâm thần có thể gây lo lắng làm cản trở giấc ngủ bình thường.
Khi lớn tuổi có sự thay đổi thói quen hàng ngày như: ít vận động thể lực; ngủ trưa nhiều hơn 30 phút mỗi ngày có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm; uống rượu, cafein nước trà và hút thuốc lá nhiều là các thủ phạm ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Hơn nữa người lớn tuổi có nhiều bệnh mãn tính nên dùng nhiều loại thuốc cũng có thể làm kích thích thần kinh làm cho cơ thể không thể đi vào giấc ngủ được.
Tâm trạng của người cao tuổi thường rất dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như: con cháu ít quan tâm, không làm theo ý muốn thì xuất hiện tâm trạng không vui: sầu muộn, tự ti, bị tổn thương, cảm thấy cô đơn… Do đặc điểm về tâm sinh lý của tuổi già nên tâm trạng này thường phải kéo dài rất lâu đến buổi tối vẫn còn nên khó ngủ, cho dù ngủ rồi nhưng vẫn hay bị tỉnh giấc làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra môi trường giấc ngủ như như ánh sáng phòng ngủ quá chói mắt, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, giường nệm quá mềm hoặc quá cứng, mọi người xem tivi âm thanh quá lớn, đều làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi.
Cách cải thiện giấc ngủ người cao tuổi
Thiết lập thói quen ngủ đều đặn
Thiết lập thói quen ngủ đều đặn là cách tốt nhất chăm sóc giấc ngủ cho người cao tuổi. Lịch trình ngủ ổn định hỗ trợ đồng hồ sinh học, tối ưu hóa giai đoạn ngủ sâu, tránh rối loạn giấc ngủ, duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất, cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
Chọn một khoảng thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy hàng ngày, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi với một thời gian ngủ cụ thể, cải thiện đồng hồ sinh học và làm cho việc điều chỉnh giấc ngủ dễ dàng hơn. Tốt nhất một ngày người cao tuổi nên ngủ đủ 6 tiếng và nghỉ trưa 20 30 phút.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Không gian ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi. Để đảm bảo giấc ngủ tốt, cần tạo môi trường yên tĩnh và cân bằng nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng.
Đảm bảo rằng môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và tối đa hoá ánh sáng. Sử dụng rèm cửa đủ dày để cản trở ánh sáng ban ngày và đêm. Nhiệt độ phòng cũng nên thoải mái, không quá nóng hoặc quá lạnh.
Các ánh sáng xanh từ TV, điện thoại ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, nên rất cần hạn chế tiếp xúc trước khi đi ngủ
Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục đều đặn có thể giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, cần xem xét sức khỏe để chọn loại và mức độ thích hợp. Tập dưỡng sinh, đi bộ, đánh cầu lông hoặc xe đạp là những lựa chọn tốt, giúp cải thiện tiêu hóa và tinh thần, từ đó tạo nền tảng cho giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, việc Tham gia các câu lạc bộ dành cho người cao tuổi là một cách tốt để gặp gỡ và trò chuyện cùng bạn bè cùng lứa tuổi, mang lại niềm vui cho tuổi già. Một tinh thần thoải mái từ việc này cũng hỗ trợ cho giấc ngủ sâu và ngon lành.
Hạn chế caffeine và Alcohol
Hạn chế caffeine và alcohol là cách chăm sóc giấc ngủ cho người cao tuổi bởi vì cả hai chất này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ của họ.
Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ là một phần quan trọng trong việc chăm sóc giấc ngủ cho người cao tuổi. Bằng cách thực hiện các hoạt động thư giãn như : đọc sách, nghe nhạc thư giãn, thực hiện yoga hoặc thiền, tắm nước ấm, viết nhật ký bạn có thể tạo điều kiện tốt cho việc chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ một cách dễ dàng và thoải mái.
Hạn chế việc ngủ ban ngày
Người cao tuổi thường có rất nhiều thời gian rảnh rỗi, chính vì thế vào ban ngày thường sẽ có cảm giác buồn ngủ và có thể ngủ cả ngày. Điều này dẫn đến vào ban đêm sẽ gây trạng thái khó ngủ, trằn trọc.
Để tăng cường chất lượng giấc ngủ hàng ngày, bạn có thể xem xét việc rút ngắn thời gian ngủ ban ngày xuống khoảng 10 20 phút. Khoảng thời gian này đủ để làm tươi tỉnh tinh thần mà không gây cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
Giữ ấm cho cơ thể
Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và sự thoải mái khi ngủ. Khi cơ thể lạnh, sẽ khó khăn hơn để thư giãn và giữ cho giấc ngủ sâu và bình thường. Điều này có thể dẫn đến việc thức dậy nhiều lần trong đêm, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Trong việc chăm sóc giấc ngủ cho người cao tuổi, việc giữ ấm cho cơ thể là một yếu tố quan trọng. Người cao tuổi thường có khả năng cảm nhận nhiệt độ kém hơn so với người trẻ. Sự suy giảm về cảm giác lạnh nói chung có thể khiến họ dễ bị lạnh hơn và gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Tránh ăn khuya và thực phẩm khó tiêu vào buổi tối
Bổ sung dưỡng chất đúng cách là điều cần thiết để đảm bảo người cao tuổi có một giấc ngủ đủ và tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người lớn tuổi:
- Thực phẩm cay và dầu mỡ: Những thực phẩm có hàm lượng cay như ớt, tiêu có thể gây cảm giác đầy bụng và khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột: Các thực phẩm như gạo, mì ống, bánh mì trắng,… có thể dẫn đến giấc ngủ không sâu và không đều, cản trở quá trình ngủ.
Thăm khám sức khỏe định kỳ
Người cao tuổi thường phải đối mặt với nhiều bệnh khác nhau như huyết áp cao, vấn đề về tim mạch, xương khớp, tiểu đường, tai biến,… điều này xuất phát từ sự suy giảm chức năng của hệ tiêu hóa và sức đề kháng. Các bệnh này thường có tác động trực tiếp lên chất lượng giấc ngủ và có xu hướng gia tăng theo thời gian nếu không được phát hiện sớm.
Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất quan trọng đối với tất cả mọi người, giúp phát hiện và điều trị bệnh kịp thời. Hơn nữa, việc thường xuyên kiểm tra sức khỏe cũng giúp giảm thiểu tác động tiêu cực từ các bệnh lý gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Kết luận
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Để cải thiện giấc ngủ, cần chú ý đến việc thiết lập thói quen ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái, duy trì hoạt động thể chất đều đặn, hạn chế sử dụng caffeine và alcohol, và xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ. Đồng thời, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ cũng rất quan trọng để phát hiện và điều trị kịp thời các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bằng cách áp dụng các biện pháp này, người cao tuổi sẽ có giấc ngủ tốt hơn, từ đó nâng cao sức khỏe và tinh thần, giúp họ tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn và hạnh phúc hơn.
