Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ của trẻ. Vậy bé nên ăn gì để có một giấc ngủ ngon? Ba mẹ hãy tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ trẻ như thế nào?
Dinh dưỡng và giấc ngủ ở trẻ đều là những quá trình cực kỳ phức tạp, liên quan đến nhiều hệ thống liên kết với nhau bên trong cơ thể. Thực tế, rất khó thực hiện các nghiên cứu để kết luận một chế độ ăn duy nhất nào đó là tốt nhất cho giấc ngủ. Thay vào đó, điều quan trọng nhất là cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất để hỗ trợ cho hầu hết các quá trình của cơ thể.
Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu lớn cho thấy việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, magie và vitamin A, C, D, E và K có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Việc thiếu những chất này có thể gây ảnh hưởng đến khả năng điều khiển giấc ngủ của não bộ.
- Thiếu ngủ do thiếu sắt có thể gây giật chân, lặp đi lặp lại trong vô thức, có tính chu kỳ ở giai đoạn đầu của giấc ngủ. Điều này có thể gây cảm giác mệt mỏi cho trẻ vào ban ngày, khiến trẻ ngủ ngày nhiều và ít ngủ vào ban đêm.
- Bữa ăn nhiều carbohydrate với chỉ số đường huyết cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao thường có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, làm tăng số lần thức giấc vào ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu. Ví dụ nếu bé thường xuyên uống nước tăng lực và đồ uống có đường sẽ có chất lượng giấc ngủ kém.
Các thực phẩm nên/không nên ăn
Thực phẩm giúp bé ngủ ngon
Dưới đây là 9 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon:
- Thực phẩm chứa magie: Trẻ thiếu magie thường dễ lo âu, căng thẳng thần kinh nhiều hơn trẻ bình thường. Các thực phẩm như chuối, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân…) hoặc cám lúa mì và rau lá xanh chứa nhiều magiê. Cha mẹ có thể làm sinh tố cho trẻ để cải thiện giấc ngủ, giúp thần kinh thư giãn.
- Chất béo tốt: Omega đóng một vai trò quan trọng đối với sự phát triển của não bộ, giúp giảm viêm và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ cho việc nghỉ ngơi. Các loại thực phẩm như hạt chia, hạt lanh, cá hồi, quả óc chó là nguồn cung cấp omega dồi dào. Các loại hạt và hạt chia trộn với sữa chua cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ tốt cho trẻ, tăng lượng omega.
- Yến mạch: Giàu chất xơ hòa tan và chứa một loại axit amin cải thiện sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Yến mạch cuộn hoặc yến mạch cắt sợi làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ là món ăn yêu thích của nhiều trẻ.
- Các loại hạt: Có hàm lượng tryptophan cao, giúp tạo giấc ngủ ngon và cơ thể thư giãn. Tryptophan là tiền thân của melatonin. Chúng cũng chứa nhiều kẽm giúp chống lại tình trạng nhiễm trùng. Trái cây khô lắc với hạnh nhân, quả óc chó và quả chà là những lựa chọn lành mạnh, chứa nhiều magiê và melatonin.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Thực phẩm nhiều màu sắc, trái cây và rau quả cải thiện khả năng miễn dịch. Chúng mang các polyphenol giúp trẻ dễ ngủ (chẳng hạn như dứa và bơ). Cam có thể làm tăng melatonin lên 47%. Thực phẩm có màu rất tốt về chất chống oxy hóa và giảm căng thẳng bằng cách khử các gốc tự do.
- Thực phẩm chứa vitamin D: Giúp cải thiện sức khỏe của xương và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể bao gồm cả giấc ngủ. Phụ huynh nên cho trẻ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thêm sữa, trứng, gà và cá vào chế độ ăn.
- Khoai lang: Khoai có nhiều kali, có thể khắc phục tình trạng thiếu ngủ. Kali giúp cơ thể trẻ cân bằng điện giải để giữ cho cơ bắp được thư giãn vào ban đêm khi ngủ.
- Chuối: Chuối chứa nhiều serotonin và melatonin, hỗ trợ sức khỏe tốt và giấc ngủ ngon. Chúng cũng chứa nhiều magiê có tác dụng làm dịu cơ thể. Cha mẹ cho trẻ uống một cốc sinh tố để tạo giấc ngủ tự nhiên.
- Anh đào: Chứa nhiều kali, melatonin, serotonin, magiê, tốt cho giấc ngủ. Serotonin còn có thể điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể.
Thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bé
- Sữa: Uống sữa trước khi đi ngủ rất tốt cho trẻ, giúp trẻ ngủ sâu và tăng khả năng hấp thụ canxi. Tuy nhiên với điều kiện là uống cách ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu uống sữa quá gần giờ đi ngủ sẽ cản trở sự chuyển hóa của các chất béo trong sữa, gây nên tình trạng béo phì ở trẻ nhỏ. Ngoài ra cũng gây đầy bụng.
- Cà chua: Cà chua rất giàu tyramine, chất này có thể gây kích thích các dây thần kinh. Bé ăn nhiều cà chua hoặc ăn những món có cà chua đi kèm dễ bị kích thích não bộ và khó vào giấc ngủ.
- Đồ chiên rán: Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ ít dinh dưỡng, nhiều chất béo có hại mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Nguyên nhân do trẻ bị đầy bụng, khó tiêu dẫn đến ngủ không sâu giấc.
- Canxi: Tuyệt đối không cho bé uống thuốc bổ sung canxi trước khi đi ngủ, nếu không bé sẽ thức trắng nguyên cả đêm. Canxi nên uống tốt nhất vào buổi sáng.
- Thịt đỏ: Dù thịt đỏ rất giàu dinh dưỡng nhưng cũng không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, nhất là trước khi đi ngủ. Do hàm lượng protein trong thịt đỏ khá cao, hệ tiêu hóa của bé sẽ phải làm việc vất vả hơn nếu ăn thịt đỏ vào buổi tối.
- Đồ ngọt: Đồ ngọt như kẹo, bánh, nước ép hoa quả đều không nên cho trẻ ăn vào buổi tối, vừa gây sâu răng vừa cản trở giấc ngủ của trẻ.
- Cần tây: Cần tây là loại rau nhiều nước, có tác dụng lợi tiểu. Nên đối với những bé lớn, không còn đóng bỉm nữa thì không nên ăn nhiều vào buổi tối. Vì sẽ khiến trẻ phải thức giấc liên tục để đi tiểu tiện.
- Thực phẩm có chứa cafein như: Cafein có trong nước tăng lực, cà phê, trà, sô cô la và soda. Khuyến khích con bạn tránh những thứ này vào cuối buổi chiều và buổi tối.
Lời khuyên dinh dưỡng
Theo khoa học, bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bởi đây là thời điểm sự trao đổi chất của cơ thể hoạt động mạnh mẽ nhất và cơ thể cần nhiều năng lượng cho một ngày dài. Bữa trưa cũng quan trọng không kém, nhưng ăn ít hơn bữa sáng, và bữa tối là bữa ăn ít nhất và thanh đạm nhất trong ngày. Theo khoa học là vậy nhưng ở Việt Nam lại ngược lại. Chúng ta vẫn có thói quen ăn bữa sáng và bữa trưa tàm tạm, tối mới là thời điểm cả gia đình quây quần bên nhau và ăn một bữa đủ đầy, no nê.
Trẻ nhỏ cũng được bố mẹ cho ăn uống theo thói quen đó. Đây có thể là 1 trong những lý do khiến con mình khó ngủ, ngủ trằn trọc, hay ngủ muộn. Mẹ cần lưu ý danh sách những thực phẩm bé không nên ăn trước khi đi ngủ. Có những thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon hơn, ngược lại có những thực phẩm gây đầy bụng, khó tiêu.
Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho mẹ biết lựa chọn thực phẩm để bé có giấc ngủ ngon. Ngoài thực phẩm, để trẻ ngủ ngon, ba mẹ cần tạo điều kiện để trẻ được vui chơi và hoạt động thoải mái.
