Yoga là hình thức tập luyện, giảm cân nên được biết đến nhiều hơn nữa vì tính tin cậy, hiệu quả trong việc nuôi dưỡng sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số động tác đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả thấy rõ cho người muốn giảm mỡ bụng.
Tác dụng tuyệt vời của Yoga lên mỡ bụng và vóc dáng của bạn
Tập yoga có giảm cân không? Ngoài được biết với nhiều lợi ích về cải thiện sức khỏe và tinh thần, yoga còn có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ rất hiệu quả bởi vì nó tác động sâu vào phần cốt lõi và toàn bộ cơ thể
Tập yoga có ưu điểm là không quá vất vả và mệt mỏi như gym hay cardio. Tuy nhiên, các động tác yoga thường khó và đòi hỏi độ chính xác cao cũng như cần thời gian tập luyện lâu dài mới có thể đem lại hiệu quả.
Nếu muốn cân nặng được cải thiện và vòng eo không còn ngấn mỡ, bạn nên dành 20-30 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập dưới đây để có ngay thân hình mong ước bạn nhé.
10 bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản
1. Tư thế quả núi
Đây là tư thế khởi động, giúp cải thiện lưu thông máu để đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho các tư thế sau đó.
Cách thực hiện:
Đứng bằng phẳng, hai chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hơi xòe nhẹ và 2 ngón chân cái chạm nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng, thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người
Duỗi hai tay ra trước và đưa hai lòng bàn tay vào gần nhau
Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó kéo hai tay qua đầu và duỗi thẳng người hết mức có thể
Nhấc gót chân lên và nhìn lên phía trần nhà (nếu không thể nhấc gót chân, bạn có thể đứng bằng cả bàn chân; có thể nhìn thẳng phía trước nếu bạn mất thăng)
Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 20-30 giây
Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống
Lặp lại 10 lần và tăng dần theo thời gian, thư giãn 10 giây giữa các lần tập
Lợi ích: cải thiện tư thế; săn chắc tăng cơ bụng và mông; giảm đau thần kinh tọa
Lưu ý: những người bị huyết áp thấp, mất ngủ, đau đầu khi thực hiện bước thứ 4 không cần nhìn lên trần
2. Tư thế yoga giảm mỡ bụng: Tư thế chào mặt trời
Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế chào mặt trời là một chuỗi kết 12 tư thế yoga khác nhau tác động cơ thể từ đầu đến chân. Các động tác uốn cong người giúp kéo giãn cơ thể và giúp giải độc tố khi hít thở sâu. Nên thực hiện chuỗi tư thế này vào buổi sáng sớm hàng ngày ở nơi có nắng để đạt được tối đa hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, mở rộng ngực và vai. Hít vào đồng thời nâng hai cánh tay của bạn từ 2 bên. Thở ra và đưa tay về chắp lại, giữ ở tư thế cầu nguyện
Hít vào, nâng tay thẳng lên cao và hơi duỗi ra sau
Thở ra, cuối gập người về phía trước, cố gắng để trán và đầu gối chạm nhau
Đặt 2 tay xuống sàn, gập gối chân trái và duỗi thẳng chân phải về phía sau, giữ chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng mũi chyaan
Sau đó, cho chân trái ra sau cùng cân phải, vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai tay chống xuống sàn bàn tay mở rộng, vai thẳng với tay, siết bụng, giữ thẳng lưng
Hít vào, kéo căng về phía trước và từ từ hạ người xuống, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn, thở ra
Hít sâu đồng thời trườn người về trước, chống tay thẳng, keo căng bụng dưới và rướn người lên cao ở tư thế chó ngẩng mặt
Tiếp tục, đẩy mông ra sau và gập người lại ở tư thế chó úp mặt. Thở hết hơi ra và hóp bụng lại
Tiếp tục hít vào sâu, làm tương tự như bước 4 nhưng đổi chân
Hít vào, nhấc chân trái lên cạnh chân phải, cúi gập người xuống và thở ra
Hít vào, nhấc người lên, đưa 2 tay lên cao áp sát vào tai, hơi căng người về phía sau.
Thở ra và đưa 2 tay chắp trước ngực
Thực hiện lặp lại động tác đến khi bạn cảm thấy các cơ và khớp được nóng lên
Lợi ích: toàn thân được hưởng lợi từ tư thế này; duy trì tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp bạn luôn tươi tỉnh và nhiều năng lượng
Lưu ý: Phụ nữ đang trong thai kì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập; không nên tập trong kì kinh nguyệt.
3. Tư thế cúi gập người về phía trước
Động tác này làm chậm nhịp tim nên rất tốt cho tim mạch và giảm cảm giác lo lắng, ngoài ra nó còn giúp cải thiện các vấn đề về bụng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai gót chân chạm nhau, hai tay đặt 2 bên cơ thể
Hít sâu, giơ 2 tay lên cao
Thở ra, gập người về trước cho cơ thể song song với sàn
Hít vào và thở ra, gập người về phía trước hoàn toàn, cơ thể ngã ra khỏi hông
Cố gắng chạm sàn, lòng bàn tay thẳng trên sàn và không cong gối. Người chưa quen có thể thử chạm các ngón chân
Bạn nên giữ tư thế này lâu hơn, tùy theo khả năng và nhu cầu của bạn
Lợi ích: cải thiện tiêu hóa; giảm mỡ bụng; nâng cao sức khỏe tinh thần lẫn thể chất
Lưu ý: Người thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề về cột sống nên bỏ qua tư thế này.
4. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Đây là tư thế cơ bản của Haltha Yoga. Động tác ngồi gập người về phía trước áp lực nhiều lên vùng bụng nên có tác dụng tốt trong việc đánh bay mỡ thừa vùng bụng và giải quyết nhiều vấn đề tiêu hóa.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thằng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần (có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để khi tập không bị đau phần bắp chuối)
Hít sâu, duỗi thằng tay lên cao, nhìn theo tay và rướn người hết cỡ
Thở ra và gập lưng về phía trước. Tay hạ xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, cằm chạm gối. Lúc mới tập có thể tay bạn chỉ chạm vào mắt cá và bụng không thể chạm đùi được, tuy nhiên đừng nản chí, cứ từ từ luyện tập rồi bạn sẽ đạt được tư thế đúng
Khi tay đã chạm được ngón chân, hãy cố giữ cho người chạm vào đùi cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau bị căng ra
Thở đều và cố gắng giữ nguyên vị trí 60-90 giây và kéo dài lâu hơn nếu có thể
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
Lợi ích: giảm stress; giảm mỡ bụng; cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Lưu ý: những người có vấn đề về đĩa đệm cột sống, mới phẫu thuật vùng bụng, hen suyễn, tiêu chảy tuyệt đối không tập tư thế thế này.
5. Tư thế yoga giảm mỡ bụng: Tư thế rắn hổ mang
Cơ bụng của bạn sẽ bị kéo căng với tư thế yoga giảm cân này.
Cách thực hiện
Nằm sấp xuống sàn duỗi chân, ngón chân chạm sàn
Tay đặt bên cạnh ngực, chống tay xuống sàn, bàn tay úp
Hít sâu, từ từ nhấc ngực và đầu lên khỏi sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông, đùi khỏi mặt sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Cố gắng uốn cong về sau càng nhiều càng tốt. Hít thở đều
Lặp lại tư thế 10 lần và tăng dần. Thư giãn 15 giây giữa các lần tập.
Lợi ích: làm săn chắc cơ bụng; cải thiện lưng giữa và lưng trên; tăng cơ vai và lưng; giảm đau vai gáy; giảm stress
Lưu ý: Bạn phải uốn cong người cho đến khi cảm nhận các cơ bụng, đùi và lưng được căng ra mới đúng động tác. Tuy nhiên, nếu cảm thấy bị đau dù nhẹ hay nặng, bạn nên thả lỏng ngay và thay bằng tư thế nhẹ nhàng hơn. Tuyệt đối không thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này nếu bạn đang mang thai hoặc bị các chấn thương ở lưng và cổ tay.
6. Tư thế yoga giảm mỡ bụng: Tư thế con thuyền
Đây là tư thế được áp dụng nhiều nhất cho những người muốn có vòng hai săn chắc không ngấn mỡ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà, tay up xuống sàn và duỗi thẳng theo cơ thể
Hít vào thật sâu. Thở ra đồng thời nâng đầu, ngực, chân khỏi mặt đất
Duỗi thẳng tay song song với hai chân
Các ngón tay phải cao ngang bằng các ngón chân
Hít thở bình thường, giữ tư thế 30-60 giây
Hít thở sâu, từ từ về lại vị trí ban đầu
Lặp lại tư thế 5-30 lần, thư gian 15 giây sau mỗi lần tập
Lợi ích: giảm mỡ tăng cơ ở vùng bụng; cải thiện tiêu hóa; tăng sức cơ cho cánh tay, đùi và vai
Lưu ý: Tránh xa tư thế này nếu bạn đang có thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt. Người có vấn đề về huyết áp, tiêu chảy, tim, mất ngủ, nhức đầu nên hạn chế tập tư thế này
7. Tư thế yoga giảm mỡ bụng: Tư thế lạc đà
Thực hiện tư thế lạc đà sẽ tác động nhiều vào phần cơ đùi trước và cơ bụng của bạn. Động tác này nên được thực hiện kèm theo ngay sau tư thế con thuyền để tối ưu hiệu quả.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên gối và gót chân
Chậm rãi đứng trên gối chân, vươn tay lên trần nhà, hít vào đồng thời kéo duỗi toàn thân nhất là phần cơ bụng
Gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất, dồn toàn bộ lực vào phần đùi
Thở sâu và uốn cong người về phía sau, hai tay lần lượt nắm lấy cổ chân. Nếu chưa quen bạn có thể lấy hai tay đỡ lưng và ngã nhẹ người ra sau
Ngửa đầu và kéo căng người về sau cho đến khi cảm giác được cơ bụng đang căng ra
Giữ tư thế 20-30 giây và tăng dần. Dừng tập ngay khi thấy cơ thể choáng hay khó thở
Lợi ích: tăng cơ; giảm mệt mỏi; điều trị đau lưng ở mức nhẹ…
Lưu ý: Người bị mắc các bệnh về tim, cao huyết áp, đau đầu, mất ngủ, chấn thương ở lưng hoặc cổ không nên tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này
8. Tư thế con mèo
Tư thế này tác động mạnh mẹ lên vùng bụng của bạn. Vì vậy, đừng ngại thử nếu muốn sỡ hữu vòng eo thon gọn và cột sống khỏe mạnh nhé.
Cách thực hiện
Ngồi quỳ lên gót chân, giữ thẳng lưng và đầu
Chống hai tay xuống sàn hai tay mở rộng bằng vai và vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông và giữ đầu thẳng, đảm bảo lưng song song với mặt sàn, trọng lực dồn vào lòng bàn tay và đầu gối
Hít sâu, ngẩng đầu lên, kéo căng cổ và cơ bụng, mở sườn sao cho xương sống lõm xuống
Giữ hơi hít vào và duy trì tư thế trong 15-30 giây
Thở sâu, hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy và cột sống lên phía trần đồng thời hóp bụng và siết chặt mông cho tới khi cảm giác được các cơ đang co thắt
Giữ tư thế 15-30 giây và tăng dân
Về lại vị trí ban đầu
Lặp lại 10 lần và tăng dần. Thư giãn 15 giây giữa các lần tập
Lợi ích: cải thiện cột sống; cải thiện tư thế; giảm đau cổ vai gáy; thư giãn vùng lưng dưới…
Lưu ý: tư thế con mèo yoga giảm mỡ bụng nên hạn chế tập ở người có chấn thương vùng đầu và vừa phẫu thuật vùng bụng (dưới 3 tháng)
9. Giảm mỡ bụng với Tư thế cánh cung
Đây là tư thế tuyệt vời cho các chị em muốn sỡ hữu vùng bụng săn chắc. Động tác cũng hỗ trợ tăng cơ các khu vực như cánh tay và ngực; hỗ trợ giảm đau vai gáy, đau lưng.
Cách thực hiện
Nằm úp mặt, hai chân duỗi thẵng, hai tay đặt hai bên cơ thể
Hai tay nắm lấy cổ chân và nhấc đầu, vai và chân lên. Hãy gồng cơ bụng thật chặt sao cho phần thân trên kéo căng mà phần bụng dưới vẫn chạm sàn
Giữ tư thế 15-30 giây
Thả lõng tay chân, trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 3-5 lần và tăng dần. Thư giãn 15 giây giữa mỗi lần tập
Lợi ích: cải thiệt vóc dáng nhất là vùng bụng; giảm đau vai gáy; tăng sức mạnh phần lưng; giảm đau bụng kinh; kích thích nhịp tim và huyết áp
Lưu ý: Các đối tượng như phụ nữ mang thai, người bị cao huyết áp hay có chân thương ở lưng và cổ không nên tập động tác yoga giảm mỡ bụng này.
10. Tư thế thư giãn
Đừng quên để cơ thể được thư giãn sau các bài tập vất vả bạn nhé
Cách thực hiện:
Nằm ngửa thoải mái, chân và tay duỗi thẳng tự nhiên
Nhắm mặt lại và hít thở đều để cơ thể được thư giãn hoàn toàn
Nằm cho đến khi bạn thấy hơi thở, nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường
Lợi ích: Giúp cơ thể được nghỉ ngơi và thả lỏng; giảm căng thẳng; giảm mất ngủ
Đừng quên lặp lại động tác 10 lần và tăng dần theo thời gian kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi lành mạnh hợp lý để đạt được tối đa hiệu quả giảm mỡ bụng bạn nhé. Hy vọng chia sẻ về 10 động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà trên sẽ giúp bạn lấy lại thân hình mong muốn. Chúc bạn thành công!
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cho từng trường hợp Bệnh cụ thể, không tự ý làm theo hướng dẫn của bài viết.
