Tập thể hình là hoạt động tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của cơ thể thông qua tập luyện và dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình là một trong những yếu tố quan trọng để tối ưu hóa kết quả, thậm chí đóng vai trò quyết định. Bài viết sau đây giới thiệu đến bạn đọc những món ăn cho người tập thể hình
Nhu cầu dinh dưỡng cơ bản khi tập thể hình
Lượng calo sẽ phụ thuộc vào cân nặng mỗi người. Để xác định mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo, hãy theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần/tuần và ghi chú những gì bạn đã ăn. Nếu cân nặng không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày chính là lượng calo duy trì của bạn.
Trong giai đoạn tập luyện, nếu muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%.
- Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn cần bổ sung thêm 3.000 x 15% = 450 trong giai đoạn tập luyện. Còn khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.000.
Sau khi thiết lập được số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbs và chất béo. Trong đó, protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo thì chứa 9 calo/gam.
Dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ có tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng calo từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs,15 – 20% calo của chất béo.
- Ví dụ: Bạn đang cần tăng cơ và số calo cần nạp trong 1 ngày là 3.450 thì số gam các chất cần bổ sung sẽ là: chất đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất béo 58 – 77 gam. Còn nếu đang trong giai đoạn cắt giảm, lượng calo cần nạp trong 1 ngày là 2.550 thì số gam các chất sẽ là: chất đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam và chất béo 43 – 57 gam.
Đây là những hướng dẫn chung và cơ bản, để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính xác và phù hợp dành riêng cho bạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn. Việc này giúp đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng và đạt được mục tiêu thể hình.
Các món ăn phù hợp với người tập thể hình
Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên bổ sung trong thời gian tập luyện thể hình:
- Các loại thịt, thịt gia cầm và cá như: bít tết thăn, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…
- Chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát và sữa ít béo…
- Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt, bột yến mạch…Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng…
- Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…
- Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…
- Các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu xanh…
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, quả bơ…
- Whey protein: giúp bạn dễ dàng và nhanh chóng tăng lượng chất đạm cho cơ thể.
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi để bạn hăng say luyện tập. Bạn có thể bổ sung caffeine từ cà phê hoặc trà.
- Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất sẽ là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang trong giai đoạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Thực đơn mẫu cho người tập thể hình
Để giúp các bạn dễ dàng cân bằng hàm lượng dinh dưỡng, sau đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập thể hình:
- Bữa sáng: Đối với tất cả mọi người, ăn sáng luôn là bữa ăn chính và cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt, với những người tập gym, ăn sáng còn có ý nghĩa thu nạp năng lượng để luyện tập. Nếu bạn vẫn băn khoăn buổi sáng của người tập gym nên ăn gì thì sau đây là một số gợi ý cụ thể nhất:
- Món thứ nhất: 1 ổ bánh mì và một ly ngũ cốc.
- Món thứ hai: 1 tô phở (gà/bò) kèm theo một ly sữa đậu nành.
- Món thứ 3: 1 tô hủ tiếu, 1 ly ngũ cốc và 1 quả chuối.
- Món thứ 4: 1 phần cơm sườn và 1 ly sữa.
Ngoài món ăn chính của bữa sáng thì khoảng 10h, bạn nên ăn nhẹ thêm một thực phẩm nào đó phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Chẳng hạn như các loại trái cây (chuối, bơ, mận,v.v.) hoặc thức ăn có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ. Tuyệt đối hạn chế sử dụng những thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường.
- Bữa trưa: Đối với những thức ăn của bữa trưa, bạn có thể lựa chọn một khẩu phần ăn bình thường. Tuy nhiên, để chế độ ăn phù hợp với bài tập, mọi người nên cân nhắc về hàm lượng calo trong từng thực phẩm. Điển hình như mỗi bữa trưa bạn sẽ ăn khoảng 2 chén cơm chính cùng một số thức ăn đi kèm như:
- Ngày thứ nhất: 200 gram rau muống luộc, thịt heo/bò khoảng 30 gram và 100 gram dưa leo/hấu.
- Ngày thứ hai: 1 phần rau cải luộc, 300g thịt gà và 1 ly nước cam.
- Ngày thứ ba: 40 gram cá, 1 phần bí đỏ hấp và 1 trái chuối (30gram).
- Ngày thứ 4: 50 gram thịt vịt kho gừng, 1 chén canh rau củ, 1 phần cải xào và 1 ly nước ép thơm.
- Bữa tối: Để dễ dàng sở hữu một thân hình thon gọn, ngoài việc tìm hiểu thực đơn cho người tập gym, các bạn còn phải cân nhắc về thời gian ăn uống. Việc ăn uống quá trễ hoặc bỏ bữa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là yếu tố khiến kết quả tập gym của bạn không được như ý muốn. Do đó, mọi người nên cân nhắc về thời gian dùng bữa cũng như đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày. Riêng bữa ăn tối, bạn nên hoàn thành trước 7 giờ và đảm bảo thức ăn chỉ dung nạp số lượng calo cho phép.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập thể hình, giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm phù hợp và xây dựng thực đơn khoa học, bạn sẽ tối ưu hóa kết quả tập luyện. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân, đảm bảo chế độ ăn uống của bạn không chỉ đủ dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tốt nhất cho hành trình tập luyện.
