Calcium, một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của chúng ta, đóng vai trò không thể phủ nhận trong nhiều khía cạnh của cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng calcium đòi hỏi sự hiểu biết và quản lý đúng đắn để đảm bảo tối ưu hóa lợi ích và tránh các vấn đề liên quan đến việc tiêu thụ quá mức hoặc thiếu hụt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về tầm quan trọng của calcium đối với sức khỏe, cũng như những lưu ý quan trọng khi sử dụng khoáng chất này.
Calcium là gì?
Calcium (hay canxi, hoặc calci) là khoáng chất cực kỳ quan trọng giúp xương và răng khỏe mạnh, đồng thời cần thiết cho hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng hormone và đông máu. Ngoài ra, nồng độ canxi cần thiết cho quá trình trao đổi chất khác nhau. Trong cơ thể calci chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.
Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:
- Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Các dạng bào chế và hàm lượng calcium
Calcium có thể được bào chế và sản xuất dưới nhiều dạng khác nhau để dễ dàng hấp thụ và sử dụng trong cơ thể. Dưới đây là một số dạng bào chế phổ biến của calcium và thông tin về hàm lượng calcium trong mỗi dạng:
- Carbonate calcium:
Hàm lượng calcium: khoảng 40%.
Canxi carbonate là một dạng canxi phổ biến được sử dụng trong các loại bổ sung canxi và cũng là thành phần chính của vôi xây dựng và vôi nấu ăn.
- Citrate calcium :
Hàm lượng calcium: khoảng 21%.
Canxi citrate là một dạng canxi có khả năng hấp thụ tốt và thường được khuyến khích cho người già và những người có vấn đề về tiêu hóa.
- Lactate calcium:
Hàm lượng calcium: khoảng 13%.
Canxi lactate là một dạng canxi dễ hấp thụ và thường được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm và bổ sung canxi.
- Gluconate calcium:
Hàm lượng calcium: khoảng 9%.
Canxi gluconate là một dạng canxi được sử dụng phổ biến trong các sản phẩm y tế và bổ sung canxi.
- Phosphate calcium:
Hàm lượng calcium: khoảng 39%.
Canxi phosphate là một dạng canxi thường được sử dụng trong thực phẩm và bổ sung canxi.
- Hydroxyapatite calcium:
Hàm lượng calcium: khoảng 24-40%.
Canxi hydroxyapatite là một dạng canxi tự nhiên có trong xương và răng, thường được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung canxi.
Tại sao cơ thể lại cần bổ sung calcium?
Calcium đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như:
-
Tốt cho xương:
Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người nằm trong xương và răng. Calcium rất cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương chắc khỏe. Khi trẻ lớn lên, canxi góp phần vào sự phát triển của xương. Ở độ tuổi trưởng thành khi cơ thể ngừng phát triển, calcium tiếp tục giúp duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hoá. Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có thể bị suy giảm mật độ xương với tốc độ cao hơn so với nam giới hoặc người trẻ tuổi. Phụ nữ sau tuổi mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.
-
Co cơ:
Canxi giúp điều hòa sự co cơ. Khi dây thần kinh kích thích cơ bắp, cơ thể sẽ tiết ra canxi, lúc này sẽ giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co bóp. Khi cơ thể giải phóng khỏi cơ, cơ sẽ thư giãn.
-
Hệ tim mạch:
Calcium đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu phức tạp và có một số giai đoạn liên quan đến một loạt các hoá chất, trong đó có canxi. Ngoài ra, canxi còn tham gia duy trì hoạt động của cơ tim, canxi làm giãn cơ trơn bao quanh mạch máu. Calcium cũng tham gia vào quá trình điều khiển huyết áp, ảnh hưởng đến hoạt động của mạch máu và cơ tim, giúp duy trì huyết áp ổn định. Việc duy trì cân bằng calcium trong cơ thể có thể giúp phòng ngừa một số bệnh lý tim mạch, như bệnh mạch vành và bệnh nhồi máu cơ tim.
Cơ thể hấp thụ calcium bằng cách nào?
Cơ thể không thể tự sản xuất calcium, vì vậy chúng ta cần bổ sung lượng canxi thông qua chế độ ăn uống. Nguồn thực phẩm giàu canxi có trong các sản phẩm từ sữa, rau họ cải xanh và thực phẩm tăng cường canxi như nước trái cây và ngũ cốc, canxi cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Trong một chế độ ăn cân bằng, mỗi ngày bạn nhận được khoảng 1000mg canxi từ nguồn thức ăn và khoảng 200mg/ngày được cơ thể tiết vào đường tiêu hoá qua đường mật và bài tiết qua tiêu hoá khác. Tùy thuộc vào nồng độ hormon tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D hoạt động trong tuần hoàn mà mỗi ngày cơ thể bạn dung nạp khoảng 200-400mg canxi được hấp thu vào ruột mỗi ngày, số còn lại sẽ được đào thải ra bên ngoài theo phân. Cân bằng canxi là nhờ duy trì qua bài tiết tại thận khoảng 200mg/ngày, phụ thuộc vào nồng độ PTH và calcitonin.
Cả nồng độ calcium ngoài tế bào và trong tế bào được điều hòa chặt chẽ bởi kênh vận chuyển canxi 2 chiều qua màng tế bào và cơ quan trong tế bào như mạng lưới nội sinh chất, ty thể…. Dưới đây là cách cơ thể hấp thụ calcium:
- Tiêu hóa và hấp thụ: Khi canxi đi vào dạ dày, nó sẽ được kích thích bởi hormone calcitriol (một dạng hoạt động của vitamin D) để tăng hấp thụ canxi trong ruột non. Calcitriol kích thích tăng tỷ lệ hấp thụ canxi bằng cách tăng sản xuất protein liên kết canxi và tăng diện tích bề mặt hấp thụ của ruột non.
- Mức độ hấp thụ: Đối với canxi carbonate, hấp thụ canxi carbonate phụ thuộc vào mức độ acid trong dạ dày. Dạ dày tiết ra acid dạ dày giúp hòa tan canxi carbonate và chuyển nó thành dạng ion canxi dễ hấp thụ hơn.
- Tỉ lệ hấp thụ: Đối với canxi, tỉ lệ hấp thụ canxi giảm dần với lượng canxi tiêu thụ. Khi cơ thể cần nhiều canxi hơn, tỷ lệ hấp thụ canxi sẽ tăng.
- Những yếu tố ảnh hưởng đến hấp thụ canxi:
Vitamin D: Vitamin D chơi một vai trò quan trọng trong việc kích thích hấp thụ canxi từ ruột non vào máu.
Lượng canxi trong chế độ ăn: Một chế độ ăn giàu canxi thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột non.
Lượng phosphate trong chế độ ăn: Phosphate có thể cạnh tranh với canxi trong quá trình hấp thụ, nên lượng phosphate cao trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.
Sắc tố oxalate và phytate: Sắc tố này có thể gắn kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
- Địa điểm hấp thụ: Hầu hết hấp thụ canxi diễn ra trong ruột non, đặc biệt là ở phần dạ dày và ruột thừa.
Calcium gây ra những tác dụng phụ nào đối với cơ thể?
Mặc dù calcium là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ lượng canxi quá cao hoặc không đúng cách có thể gây ra một số tác dụng phụ cho cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng phụ tiềm năng do việc tiêu thụ canxi quá mức:
- Tăng nguy cơ hình thành sỏi canxi: Tiêu thụ canxi quá mức có thể dẫn đến sự tích tụ của canxi trong niệu quản, dẫn đến hình thành sỏi hoặc các bệnh liên quan đến sỏi thận..
- Gây ra vấn đề về tiêu hóa: Lượng canxi quá mức có thể gây ra khó khăn về tiêu hóa, bao gồm táo bón, ợ hơi, buồn nôn và đau bụng.
- Tác động đến hệ thống thận: Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ canxi quá mức có thể gây ra tác động đến chức năng thận, đặc biệt là ở những người có nguy cơ bệnh thận.
- Gây ra tác động đến hệ tim mạch: Canxi quá mức có thể ảnh hưởng đến chức năng tim mạch và gây ra các vấn đề như nhịp tim không đều.
- Ảnh hưởng đến hấp thụ của các khoáng chất khác: Lượng canxi quá mức có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ của các khoáng chất khác, như kẽm và sắt, dẫn đến thiếu hụt khoáng chất.
- Nguy cơ loãng xương: Mặc dù có thể nghe có vẻ ngược lại, nhưng tiêu thụ canxi quá mức mà không kết hợp với việc tiêu thụ vitamin D và các khoáng chất khác có thể không hiệu quả trong việc ngăn chặn loãng xương.
- Tác động đến hệ thống thần kinh: Một số nghiên cứu gần đây đã liên kết việc tiêu thụ canxi quá mức với các vấn đề thần kinh, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.
Khi bổ sung calcium cần lưu ý những điều gì?
Một số lời khuyên để bạn lựa chọn và bổ sung calcium an toàn và hiệu quả:
- Tránh sử dụng các chế phẩm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc bột san hô vì có chứa chì và các kim loại độc hại khác.
- Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng không mong muốn.
- Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh hoặc levothyroxin hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác xấu.
- Hãy đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thu calcium. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin bạn nên chọn chế phẩm bổ sung calci có chứa vitamin D. Bạn bổ sung nếu chỉ có 10-15% lượng calci trong chế độ ăn uống và khoảng 60% photpho được hấp thu. Vitamin D giúp hấp thu calci và photpho là 30-40% và 80%.
- Magie đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Nếu bạn dùng 1000mg calci mỗi ngày thì lượng magie bạn cần là 500mg.
- Cơ thể bạn có thể hấp thụ 500mg calci tại một thời điểm, còn lại sẽ đào thải ra ngoài. Tốt nhất, bạn bổ sung calcium với liều lượng nhỏ 2 lần/ngày.
- Thay đổi những thói quen ăn uống có lợi cho việc hấp thu canxi như: hạn chế cafe, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi.
- Chế độ ăn cần đáp ứng đủ protein so với nhu cầu protein theo khuyến nghị. Nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận.
- Hàng ngày nên dành ít nhất 10 đến 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h – 9h30 sáng mỗi ngày) để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều Vitamin D qua da, đồng thời khẩu phần ăn có đủ dầu mỡ để Vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn. Thường xuyên vận động giúp cải thiện mật độ xương hiệu quả.
- Không nên nhịn đói làm phosphate trong cơ thể không bị giảm, gây hạ canxi.
- Việc bổ sung canxi là cần thiết nhưng phải được bác sĩ chỉ định bởi hiện nay chế phẩm calci có dưới dạng thuốc và thực phẩm chức năng. Bổ sung calci an toàn và đúng cách giúp phòng tránh các bệnh về cơ xương khớp.
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
