Để đạt được mục tiêu về cân nặng, cần có thực đơn ăn uống khoa học. Chính vì thế, việc nắm và hiểu được các nguyên tắc dinh dưỡng cũng như thiết kế thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ mang đến kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây về các thực đơn ăn uống khoa học giúp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn nhé!
Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
Cùng Pharmacity ghi nhớ các nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân ngay bên dưới để có được sự lựa chọn tốt nhất dành riêng cho mình.
Nguyên tắc 1: Protein cùng nguyên tắc ngón tay cái
- Những ai là tín đồ của thể dục thể hình có lẽ đều hiểu rằng protein rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như xây dựng cơ bắp của cơ thể. Bạn muốn thay đổi hình thể thì thay đổi lượng protein chính là sự lựa chọn hoàn hảo.
Ví dụ: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp một cách tối đa, có thể suy xét nạp vào cơ thể khoảng 2 – 2.2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Trong 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp.
- Nói một cách dễ hình dung hơn thì, nếu bạn nặng khoảng 70kg – lượng protein cần thiết để cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày sẽ là ~200g. Vì vậy bạn cần phải biết cách nạp protein vào cơ thể cho đúng nhằm duy trì một cơ thể dẻo dai. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng…. Nguyên tắc ngón cái ở đây chính là: lượng calo dung nạp từ fat và carb sẽ tương đồng với protein, miễn sao tổng calo từ 3 chất trên bằng lượng calo cơ thể bạn đã tính để phù hợp với nhu cầu.
Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần cho 1 ngày
- Nếu bạn là một trong những người thuộc nhóm muốn xây dựng một thực đơn giảm cân đạt hiệu quả nhất thì bắt buộc phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, như thế mới có thể giúp bạn đạt được mục tiêu như tăng cân, giảm mỡ hay giữ cân. Mỗi mục tiêu là lượng calo nạp vào khác nhau ví dụ như bạn muốn giảm mỡ thì khi tập thì cần phải lựa chọn bài tập sao cho đốt cháy calo cơ thể mình nhiều nhất, phù hợp cho việc giảm mỡ.
- Dựa vào khẩu phần ăn của mình để tính toán calo đã nạp vào. Đặc biệt cần lưu ý là, chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách chậm rãi, từ từ. Nếu bạn giảm quá mức sẽ dẫn đến những tác động xấu đến cơ thể. Nếu bạn muốn giữ cân thì cần tăng giảm calo trong khoảng
Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần từng calo trong tổng calo từ Protein, Carb và Fat 10% tổng calo.
Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân thì bạn phải tính được lượng calo và protein trong 1 ngày hoạt động. Ở nguyên tắc này chúng ta cần phải tính toán được bao nhiêu calo cho protein, carb và fat:
- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo
Tùy thuộc vào cơ địa thì mỗi người sẽ có một chế độ ăn uống khác nhau và sự trao đổi chất hay tình trạng sức khỏe riêng nên tỉ lệ dinh dưỡng cũng sẽ khác biệt. Về cơ bản người tập gym luôn phải đảm bảo đầy đủ nguồn calo và protein đúng và đủ là sẽ hoàn thiện được mục tiêu của mình.
Nguyên tắc 4: Chia nhỏ khẩu phần ăn hằng ngày
- Thông thường mọi người thường có suy nghĩ ăn 3 bữa/ngày, giảm lượng ăn lại có thể giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Thực chất điều này chỉ làm cho cơ thể mất đi một số dưỡng chất cần thiết dẫn đến mệt mỏi, uể oải trong lúc tập luyện.
- Chính vì thế việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa mọi chất dinh dưỡng và hơn hết là bạn cũng có năng lượng để tập luyện được mạnh mẽ hơn. Dù chia bữa ăn thế nào, bạn cũng cần phải tuân thủ nguyên tắc sau khi chia nhỏ khẩu phần ăn.
- Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein.
- Các bữa ăn cách nhau từ 3 – 4h. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn bình thường.
- Ăn thực phẩm nhẹ trước khi ngủ.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể để tăng cường hiệu suất hoạt động của quá trình trao đổi chất.
Ví dụ: Bạn cần 161g Protein, có thể ăn 5 bữa/ngày. Mỗi bữa có khoảng 30 – 40g Protein. Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein cho 2 bữa phụ còn lại.
Nguyên tắc 5: Tùy chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể
- Bước chân vào phòng tập thường xuyên, có lẽ bạn đã quen với câu “Không có phương pháp nào tốt nhất chỉ có phương pháp phù hợp nhất”. Chính vì thế mà việc tùy chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp là vô cùng cần thiết. Bởi thể trạng của mỗi người khác nhau nên không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người.
- Nhưng dù bạn chia thế nào thì cũng đều phải từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, để tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng hoàn hảo với cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi hàng ngày và theo dõi tình trạng cơ thể để điều chỉnh một chế độ dinh dưỡng tốt nhất.
Các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân (eat clean, low carbs..)
Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.
Thực đơn Eat Clean:
- Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
- Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:
Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã áp dụng và cho hiệu quả tốt:
- Ngày 1: Bắt đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
- Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
- Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.
- Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
- Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
- Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
- Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.
Thực đơn Low Carbs:
- Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.
- Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
- Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:
- Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
- Trứng
- Cá, tôm, cua,…
- Các loại rau xanh, nấm,…
- Trà xanh, trà thảo mộc,…
Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
- Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
- Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…
- Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
- Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…
Lưu ý trong quá trình thực hiện
Khi xây dựng thực đơn giảm cân cần lưu ý những điều sau:
- Thực đơn bữa tối phải bổ sung đủ chất xơ
- Chất xơ sẽ giúp cơ thể được no lâu nhưng lại chứa ít calo. Duy trì một chế độ ăn nhiều chất xơ vào buổi tối sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Các thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn như dưa chuột, bông cải xanh, bí đao…
- Cân bằng lượng protein trong chế độ dinh dưỡng
- Thay vì bỏ hoàn toàn lượng tinh bột và protein trong các bữa ăn thì có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt gà, hải sản, cá. Những thực phẩm này vẫn giàu protein mà không gây béo.
- Cần hạn chế tinh bột vào buổi tối.
- Tỉ lệ dinh dưỡng cho một bữa ăn giảm cân là 50% protein với tinh bột, 50% rau củ quả. Việc hạn chế tinh bột cần được áp dụng cho tất cả các bữa trong ngày chứ không riêng bữa tối.
- Đa dạng các món ăn.
- Khi xây dựng thực đơn giảm cân cần đa dạng các món ăn, thay đổi giữa các bữa, các ngày để tránh sự nhàm chán.
Kết luận
Giảm cân là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật trong việc thiết lập và tuân thủ thực đơn ăn uống khoa học. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với bản thân. Đừng quên kết hợp với việc tập luyện đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh. Chúc bạn thành công trên con đường giảm cân và luôn giữ được sức khỏe tốt!
