Các loại thực phẩm tốt và không tốt cho trái tim
Sự thật bất ngờ về các loại thực phẩm tốt và không tốt cho trái tim.

Sự thật bất ngờ về các loại thực phẩm tốt và không tốt cho trái tim

Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh cho tim, tìm ra được  một phương pháp đáng tin cậy giữa một biển những thông tin đôi khi thật khó khăn. Những lời khuyên chúng ta nhận được về tất cả mọi thứ từ trứng tới dầu ô liu thường xuyên gây nhầm lẫn và mâu thuẫn lẫn nhau.

Trớ trêu thay, sự nhầm lẫn này đến vào thời điểm khi các nhà khoa học đang nghiên cứu dinh dưỡng nhiều hơn bao giờ hết. Thông thường, chúng ta chỉ nghe về nghiên cứu mới nhất (đôi khi được thực hiện không tốt) hoặc nghiên cứu đó được cẩn thận lựa chọn để hỗ trợ cho một nhãn hàng. Điều đó giống như bạn chỉ nhìn thấy một hoặc hai mảnh của một trò chơi ghép hình và cố gắng xác định toàn bộ bức tranh.

Để biết khoa học thực sự cho thấy gì, các nhà khoa học cần phải xem xét tất cả các bằng chứng, chỉ định nghiên cứu nghiêm ngặt hơn trên một lượng lớn hơn. Trong nhiều trường hợp, điều này có thể cung cấp cho chúng ta chứng cứ đáng tin cậy về những thực phẩm thực sự tốt hay xấu. Dựa trên việc xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu, dưới đây là những gì đáng tin cậy và những gì không đáng tin, liên quan đến một số tuyên bố quen thuộc về sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt rất tốt cho tim.

Các loại hạt rất tốt cho tim
Các loại hạt rất tốt cho tim

Đúng. Đã từng được coi là thực phẩm có hại chứanhiều chất béo cần tránh bằng bất cứ giá nào, ngày này các loại hạt đã lấy lại vị thế là một thực phẩm lành mạnh có thể phòng tránh bệnh tim. Một số nghiên cứu thuần tập lớn (loại nghiên cứu trong đó người dân được hỏi về thói quen ăn uống của họ và được theo dõi trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ) đã liên tục nhận thấy tỷ lệ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim giảm xuống ở những người nhiều ăn các loại hạt, bất kể giới tính, tuổi tác, địa điểm hoặc nghề nghiệp.

Những phát hiện này được củng cố bởi các kết quả thử nghiệm lâm sàng chứng minh rằng các loại hạt có khả năng làm giảm mức độ cholesterol LDL, đây là loại cholesterol có liên quan mật thiết với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt cũng có tác dụng  giảm viêm trong các động mạch, từ đó làm giảm nguy cơ gây đau tim.

Vậy loại hạt nào là tốt nhất cho bạn? Nếu bạn nghe ý kiến của các nhà sản xuất quả óc chó, hạnh nhân hoặc lạc (về mặt bản chất lạc không phải là hạt nhưng thuộc họ đậu), mỗi nhà sản xuất sẽ nói với bạn rằng các sản phẩm của họ là tốt nhất vì một số thành phần mà nó chứa. Sự thật là chúng ta không thể nói sản phẩm nào là tốt nhất bởi vì chưa từng có ai so sánh chúng.

Tất cả các loại hạt đều chứa lượng chất béo không bão hòa tương đối cao rất tốt cho tim. Các loại hạt cũng có nhiềucalo, vì vậy bạn phải chú ý ăn một cách điều độ và cân bằng. Chỉ cần một nắm đầy hạt mỗi ngày là bạn có thể yên tâm về một trái tim khỏe mạnh. Chúng thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Yến mạch có tác dụng giảm cholesterol

Đúng. Yến mạch có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan có khả năng làm giảm cholesterol bằng cách gắn vào acid mật và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.  Axit mật được sản sinh từ cholesterol, vì vậy khi cơ thể phải huy động thêm các cholesterol để thay thế các cholesterol bị axit mật loại bỏ, nồng độ của nó trong máu sẽ giảm xuống.


Yến mạch có tác dụng giảm cholesterol rất tốt cho sức khỏe

Cochrane Collaboration, một nhóm nghiên cứu độc lập đã tiến hành phân tích và tổng hợp kết quả từ 8 nghiên cứu ngẫu nhiên có liên quan đến những người có cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Đối tượng được giao nhiệm vụ ăn yến mạch mỗi ngày đã có thể giảm lượng cholesterol tổng và cholesterol LDL của họ xuống hơn 7 hay 8 điểm so với những người cùng ăn ngũ cốc tinh chế. Các nghiên cứu chỉ kéo dài 4-8 tuần, vì vậy tác dụng lâu dài của yến mạch vẫn chưa được xác định chắc chắn.

Để có hiệu quả tốt nhất, bạn chỉ cần 3 gam beta-glucan mỗi ngày, tương đương với 1,5 chén bột yến mạch nấu chín, 3 chén bột yến mạch ăn liền hoặc 3 cốc Cheerios. Thật không may, bánh bột mì yến mạch không được tính vào nhóm này.

Dầu cá giúp bảo vệ tim của bạn

Đúng. Nhiều thập kỷ trước, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người Eskimo Greenland hiếm khi tử vong vì bệnh tim mặc dù họ ăn rất nhiều chất béo từ cá. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng các chất béo trong cá bằng cách nào đó đã bảo vệ trái tim, và ý tưởng nghiên cứu này đã được ủng hộ rất nhiều.


Dầu cá giúp bảo vệ tim của bạn

Một số nghiên cứu thuần tập cho thấy những người thường xuyên ăn cá ít có khả năng chết vì bệnh tim so với những người không ăn cá. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có liên quan đến những người sống sót sau cơn đau tim đã cho thấy rằng các đối tượng được bổ sung dầu cá ít có khả năng chết vì bệnh tim so với những người không dùng. Và trong một nghiên cứu ngẫu nhiên của những người có cholesterol cao, những người tham gia uống dầu cá ít bị các cơn đau tim hơn và tỷ lệ tử vong do bệnh tim cũng đã giảm đi.

Các thành phần chủ yếu trong dầu cá như các axit béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong hầu hết các loài cá, nhưng đặc biệt là ở những loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá hồi, cá mòi và cá ngừ. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chất béo tên là triglycerides có thể giúp giãn các mạch máu, giảm huyết áp, ngăn chặn nhịp tim bất thường và hạ mỡ trong máu.

Trong khi dầu cá có hiệu quả mạnh mẽ đối với những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim,việc dầu cá làm giảm các cơn đau tim ở những người có ít nguy cơ vẫn chưa được khẳng định rõ ràng. Tuy nhiên, bạn nên làm theo đề nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và ăn dầu cá ít nhất hai lần một tuần. Người bị bệnh tim nên được gấp đôi, hoặc 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Ăn trứng có thể mắc bệnh tim


Trứng chứa các chất béo không bão hòa có lợi cho tim

Sai. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một số nghiên cứu lâu dài về trứng và bệnh tim trên vài trăm nghìn người. Nói chung, các nghiên cứu đã chứng minh: Ăn trứng liên tục trong sáu tuần cũng không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hay đột quỵ.

Vậy điều này được lý giải như thế nào khi trong lòng đỏ trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao? Hầu hết cholesterol của cơ thể được sản xuất bởi gan, nồng độ cholesterol tăng lên khi chúng ta ăn các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nhưng cholesterol từ thức ăn dường như tác động không nhiều đến mức độ cholesterol của cơ thể. Đối với những người chịu ảnh hưởng của cholesterol–còn gọi là “siêu đáp ứng” - nghiên cứu đã cho thấy sự gia tăng cholesterol tốt (HDL) cùng với các loại cholesterol xấu, sẽ đồng thời giúp cân bằng bất kỳ nguy cơ gây bệnh tim nào.

Trứng có tương đối ít chất béo bão hòa và còn chứa các chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Thêm vào đó, trứng còn là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất phong phú.  Chúng có thể trở thành một loại nhân bổ dưỡng trong bánh nướng nhiều calo, bánh mì và các loại ngũ cốc có đường khác.

Dầu ôliu là dầu tốt cho sức khỏe nhất

Sai. Dầu ôliu thường được coi như một loại dầu thực vật đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch vì nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, tuy nhiên nó cũng chứa ít chất béo không bão hòa đa hơn so với các loại dầu khác. Cả hai loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều được coi là chất béo tốt cho sức khỏe, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.


Dầu oliu không phải là loại dầu duy nhất tốt cho sức khỏe

Hiện nay, loại chất béo nào thực sự tốt cho chúng ta vẫn còn chưa được khẳng định rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa có thể có lợi thế khi nói đến việc làm giảm cholesterol LDL, trong khi chất béo không bão hòa đơn có thể dẫn đến cholesterol HDL cao hơn. Đây có thể gọi là một trận hòa, đưa ra kết luận rằng thay đổi các loại chất béo bão hòa với một trong hai chất béo không bão hòa đơn hoặc không no đều có tác dụng tốt đối vớinồng độ cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, thay chất  béo không bão hòa đơn cho chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, trong khi chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh này.

Một giả thuyết khác cho rằng chất oxy hóa polyphenols trong dầu oliu làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn so với các loại dầu khác. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng các loại dầu nguyên chất có nhiều chất polyphenol, tốt cho tim khỏe mạnh hơn so với dầu ô liu tinh chế. Nhưng các bằng chứng họ đưa ra vẫn chưa đủ để đánh giá các loại dầu ô liu nguyên chất có thật sự tốt hơn các loại dầu khác hay không.

Cà phê là thực phẩm có hại

Sai. Một nghiên cứu trên hàng chục ngàn người trong nhiều năm, đã chỉ ra rằng những người uống cà phê không có nguy cơ bị các cơn đau tim hoặc đột quỵ như những người ăn kiêng. Mặc dù cà phê có thể tạm thời làm tăng huyết áp, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy nó là nguyên nhân trực tiếp gây ra cao huyết áp. Những người uống cà phê có thể sống lâu không kém những người ăn kiêng và thậm chí còn có thể lâu hơn.


Cà phê rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch

Một lý do rõ ràng nhất là cà phê rất giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù một số nghiên cứu đã cho thấy rằng 6 cốc mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng ta vẫn phải lưu ý các tác dụng phụ tiềm ẩn của caffeine, trong đó bao gồm mất ngủ, bồn chồn và đau bụng. Đối với nhiều người, nguy cơ sức khỏe lớn nhất từ ​​cà phê là làm tăng cân. Mặc dù một tách cà phê đen chỉ có 2 calo, con số này vẫn có thể tăng lên đến vài trăm calo nếu bạn thêm kem và đường hoặc uống đồ uống pha trộn.

Bơ thực vật là tốt hơn với bơ động vật.


Bơ thực vật và bơ động vật đều không hoàn toàn là một thực phẩm tốt cho sức khỏe

Điều này chỉ đúng một nửa. Bơ thực vật, được làm từ các loại dầu thực vật, có ít chất béo bão hòa hơn bơ. Nhưng quá trình chuyển đổi những loại dầu thành chất rắn có thể tạo ra chất béo chuyển hóa thậm chí còn nguy hiểm cho tim hơn so với các loại chất béo bão hòa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều bơ thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn hẳn những người hiếm khi sử dụng nó. Trong các nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu để các đối tượng ăn nhiều bơ thực vật và sau đó xác định mức ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol. So với bơ động vật, bơ thực vật có khả năng giảm cholesterol LDL, nhưng nó cũng làm giảm cholesterol HDLtốt. Về mặt này, bơ thực vật đã thua kém hơn so với bơ thực vật. bơ thực vật dạng mềm, mặt khác, đã được chứng minh là có nhiều ích lợi đối với nồng độ cholesterol hơn bơ.

Các nhà sản xuất đã giới thiệu một số loại bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và hầu như không có chất béo chuyển hóa. Điều đó đã biến chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn so với bơ động vật. Tuy nhiên, cả bơ thực vật và bơ động vật đều không hoàn toàn là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy cân nhắc để hạn chế việc sử dụng cả 2 loại bơ trên, thay vào đó hãy thay bằng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe bất cứ khi nào bạn có thể.

Socola tốt cho trái tim của bạn


Sô cô la đen giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu,
giảm viêm ở động mạch và làm giảm các cục máu đông

Có một nửa là sự thật. Cacao, thành phần chính có trong sô cô la, rất giàu chất chống oxy flavanol. Đây cũng là chất có trong rượu vang đỏ, trà và một số loại hoa quả khác. Mặc dù các bằng chứng vẫn còn chưa rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng flavanol cao với việc giảm tỷ lệ các ca tử vong do bệnh tim. Nhìn chung, sô cô la đen có hàm lượng flavanol cao hơn so với sô cô la sữa.

Nhiều thí nghiệm nhỏ, ngắn hạn - đa số được tài trợ bởi các hãng sản xuất sô cô la - cho thấy sô cô la (đặc biệt là các loại sô cô la đen) có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu, giảm viêm ở động mạch và làm giảm các cục máu đông. Mặc dù lượng chất béo bão hòa trong sô cô la tương đối cao, các nghiên cứu đã cho thấy sô cô la không làm tăng cholesterol LDL mà thậm chí có thể hạ thấp nó. Điều này có thể lý giải là trong sô cô la có chứa chất béo axit stearic – một loại chất béo đặc biệt không có tác động xấu đến mức cholesterol.

Một số nghiên cứu ở châu Âu về những người đàn ông lớn tuổi, người trung niên và người sống sót sau cơn đau tim đã chỉ ra sự liên kết giữa việc tiêu thụ nhiều sô cô la với khả năng làm các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Nhiều đối tượng thử nghiệm sô cô la đã ăn 31/2 ounce một ngày bằng cách ăn 2 thanh kẹo sô cô la tiêu chuẩn, đồng nghĩa với việc tăng thêm 500 calo và rất nhiềucân nặng. Đây là một công thức cho sức khỏe không thể tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập trung vào các sản phẩm có cacao hoặc sô cô la lỏng, thay vì đường, đứng đầu trong danh sách thành phần. 

https://www.washingtonpost.com